Железникът изисква умения, сила и воля. Обучението и подготовката, за да можеш да дадеш 100% в състезанието, изискват много голяма дисциплина, която в по-голямата част от случаите се простира в продължение на една година.
Подготовката на железен човек обхваща обучение, но също така не трябва мощност за оптимална производителност по време на състезанието.
мога да ти помогна?
Свържете се с мен или резервирайте вашата онлайн консултация сега
Какво е желязо?
Железникът е едно от най-тежките състезания, с които можем да се изправим. Включва извършване 3,8 км плуване, 180 км колоездене и 42 км бягане. Продължителността на това състезание варира между 9 и 16 часа, винаги в зависимост от способностите на спортиста.
В този вид трудно и взискателно състезание тренировките са също толкова важни, колкото и храненето. Извършете a хранителна стратегия По време на тренировката е от съществено значение да се стигне до състезанието с оптимално физическо състояние, което позволява съпротивлението и представянето на човека през цялата сцена.
Хранителна стратегия за желязо
Много пъти много спортисти настояват да обърнат специално внимание на спорта и тренировките, за да извършат този тест и много пъти оставят храна след себе си. Какво се яде и какво не се яде по време на тренировка и дните преди теста е от съществено значение за постигане на поставените цели.
Ето защо не трябва да пренебрегваме диетата в толкова тежки и взискателни състезания.
Храна по време на обучение на Ironman
Обучението на железнича може да отнеме до една година, т.е. по-голямата част от спортистите се подготвят в продължение на много месеци, за да постигнат целите и целите, определени за железника. Следователно храната е от съществено значение, за да се постигне, малко по малко, да се създаде устойчивост, добро представяне, толерантност на добавки или гелове и т.н.
Диетата по време на тренировка за железен човек трябва да бъде възможно най-здравословна, тоест трябва да бъде включват храни на растителна основа, като плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки или пълнозърнести храни. Също така, ако желаете, трябва в комплект с храни от животински произход като месо, риба, яйца или млечни продукти.
Изискванията, както към макронутриентите, така и към микроелементите, са много важни, за да се постигне желаната производителност и устойчивост.
В зависимост от вида на обучението, което се провежда, приемът на въглехидрати трябва да варира между 7 и 10 грама на килограм на ден ако има само една сесия на ден; и приемът се увеличава до 9-12 грама въглехидрати на килограм на ден, ако се извършват две тренировки дневно.
Относно протеин, между 1,2-1,4 грама на килограм на ден трябва да се консумират. Те благоприятстват адаптирането на упражненията към високи състезания и помагат за възстановяване на мускулите, както и избягват наранявания по време на тренировка.
И накрая, по отношение на макронутриентите, мазнини не трябва да се пренебрегва и трябва да предположим, че около 25-30% от общата енергия на спортиста, Обикновено се консумират сушени плодове, авокадо, екстра върджин зехтин или синя риба.
Що се отнася до добавките с микроелементи, освен ако не е предписано от лекаря, не е необходимо да ги приемате, тъй като не са показани ползи за него. С хранене, богато на зеленчуци, нуждите от микроелементи се покриват и не трябва да се тревожите.
Изискванията на всеки спортист са различни, затова е важно те да бъдат изчислени от диетолог-диетолог.
Храна ден преди състезанието
Точно както храната е важна по време на тренировките, дните преди желязо също са важни за постигане на максимална ефективност.
Се препоръчва намалете изискванията за обучение няколко дни преди това за осигуряване на оптимални нива на гликоген в организма. Трябва също намалете натоварването с въглехидрати до 3-4 грама на килограм тегло на ден.
Важно е също намаляване на приема на мазнини за улесняване на храносмилането. Следователно консумацията на протеини ще бъде с ниско съдържание на мазнини, като пилешко, пуешко или бяла риба. Също така не е препоръчително да се консумират големи количества наденица или храни с голямо количество фибри, като бобови растения, зеленчуци или пълнозърнести храни.
Същото важи и за пикантни храни или зеленчуци, които причиняват метеоризъм. По-добре е да консумираме тези храни, когато не сме близо до състезанието, защото като цяло те причиняват по-лошо храносмилане и възпрепятстват спортните постижения.
Позовавайки се на прием на вода, Предлага се увеличавайте малко до 1 или 2 чаши на ден. Не е препоръчително да чакате, докато сте жадни за пиене.
Препоръчва се, дни преди Ironman, да не се изпробват нови храни или добавки, тъй като толерантността към тях не е известна; Ако нещо не ни устройва, конкуренцията може да бъде съсипана. Препоръчва се добавките, геловете или закуските, които ще приемаме по време на състезанието, да бъдат тествани по време на тренировъчните сесии, а не в дните преди.
Хранене и хидратация по време на железаря
Както знаем, железникът се състои от три физически теста и във всеки от тях ни позволява да вземем или изпием нещо в по-голяма или по-малка степен. Важно е да знаете точките за освежаване и какви опции обикновено предлагат, за да не бъдем изненадани по отношение на гелове, напитки или храна.
Плуване
Плувната част е най-сложната за пиене и ядене на нещо, за да си възвърнете силата, следователно е важно вземете нещо преди да увеличите енергийните нива. 30 грама въглехидратен гел или енергийна напитка биха били добре. Важно е да го вземете половин час преди това, приблизително.
По време на завършването на тази част е важно да се замени загубеното с вода или изотонична напитка.
Опитайте се да не поглъщате солена вода (ако състезанието е в открито море), за да не се дехидратира и това да причини стомашно-чревен дискомфорт.
Колоездене
По време на теста с велосипед е по-лесно както да ядете, така и да пиете нещо, за да заместите загубеното, така че това е най-добрият повод за това. Количеството храна или напитка за пиене ще зависи от всеки спортист, но е препоръчително пийте нещо на всеки 15 минути или така.
Тъй като това е най-удобната секция, можем да вземем нашите доставки, за да вземем малки закуски, гелове или барове. Препоръчително е да сте ги опитвали преди и да знаете, че се понасят добре. 90 грама въглехидрати на час е добра стратегия, но е важно да знаете, че това е препоръка, всеки спортист има различни изисквания и тяхното представяне също е.
Сушени плодове, цели плодове, енергийни блокчета, гелове, ядки или малки сандвичи с пуйка могат да бъдат много добра възможност за попълване, тъй като километрите се изпълняват с велосипед.
Също така е добра стратегия да вземете a кофеинов гел с вода, когато останат около 30 минути колоездене за да стигнете до състезанието по крак с повече енергия. Кофеинът стимулира централната нервна система и също така намалява възприемането на усилията, което води до намаляване на умората.
Състезание
Пешеходното състезание е последният етап от железаря, но не на последно място. Това е върхът на състезанието, но може да бъде и трудно да се яде. В този случай гелът е най-добрият вариант. Е интересно е, че пиете изотонична напитка на всеки 15-20 минути, за да попълните електролитите които се губят и избягват хипонатриемия (внезапно намаляване на натрия в организма).
Също така се препоръчва в средата на състезанието (последния етап от състезанието) да спрете да консумирате въглехидрати, защото това може да причини стомашно-чревен дискомфорт.
Хранене след железаря
Когато железникът приключи, активността и храненето не свършват с това. Препоръчително е, след като постигнете целта, да не спирате ритъма и да ходите поне 15 минути.
Що се отнася до храната, тя също е нещо, което не бива да оставяме настрана. Вярно е, че след като приключи толкова тежкото състезание, не ви се яде нещо твърдо. Нормално е. Важно е да поддържате правилна хидратация с вода и изотонични напитки. Ако тялото го поиска, могат да се приемат бързо абсорбиращи се въглехидрати или плодове.
Когато тялото е по-отпуснато, е време да ядете и да замените загубеното по време на тренировка.
Храната след Ironman има за цел да замести отработения гликоген и да възстанови прекъснатите микрочупвания. Следователно е важно включват зеленчуци (те осигуряват ситост, въглехидрати и голямо количество витамини и минерали), трябва да се включи някои храни, богати на въглехидрати, като ориз, паста, кус-кус, киноа ... и също, включват прием на протеини, които могат да идват от бобови растения, месо, риба, млечни продукти или яйца.
Допълнение при желязо
Допълването на спортиста в железен човек може да бъде добра стратегия за забавяне на умората, избягване на хипонатриемия или за постигане на правилно възстановяване на мускулите.
Допълването трябва да бъде индивидуализирано, тъй като всеки спортист има напълно различни нужди. След това ви казвам най-често срещаните добавки или напитки в Ironman:
Изотонични напитки
Изотоничните напитки са много добър ресурс за заменете електролитите, които се губят по време на състезанието. Много по-удобно е да се взема преди плуване, по време на колоездене и бягане.
Добрата изотонична напитка трябва да има следния състав:
- Осигурете между 80 и 350 kcal.
- Осигурете между 60 и 90 грама въглехидрати (смес от фруктоза, захароза и малтодекстрин)
- Осигурете между 460 и 1150 mg натрий (Na).
Кофеин
Кофеинът обикновено е широко използван ресурс в гел формат, тъй като стимулира централната нервна система и следователно намалява възприемането на умората помогнете да продължите в тази тежка конкуренция.
Важно е да знаете, че кофеинът действа 45-60 минути след поглъщането му, така че е удобно за организацията да възприема своите ефекти по време на състезанието. Няма смисъл да се прави през последните 15 минути на състезанието, защото ефектът му няма да бъде забелязан.
Правилната доза кофеин се върти наоколо 1-6mg на килограм тегло. Но както вече коментирах, тази препоръка е обща, а не индивидуализирана за конкретен спортист.
Омега 3
Омега-3 отговаря за защитата на клетките, след като е преминал през тежко състезание. Добавката омега-3 помага за намаляване на възпалението в тялото, както и изхвърлянето на свободни радикали, които са се образували по време на Ironman.
Омега-3 също може да помогне за концентрацията по време на теста.
Съвети за извършване на железен човек
Железникът е един от най-трудните физически тестове, на които можем да се подложим. Тук ще ви оставя няколко съвета за това, кога ще се подложите на това предизвикателство:
- Не опитвайте нови храни в дните, предхождащи теста.
- Ако искате да експериментирате с храна, направете го няколко месеца преди това. Не се препоръчва да се представя на желязо със стомашно-чревни оплаквания, които ни пречат да проведем теста.
- Както виждаме в целия текст, останете добре хидратирани преди, по време и след състезанието.
- В деня на теста станете рано и закусете. Не е препоръчително да ходите на тест, без да закусвате или на пълен стомах, без да смилате. Отделете време за питие и отпуснете моментите преди това.
- Наслади се. Ако се подготвяте за този тест толкова дълго, нямате друг избор, освен да се насладите на процеса. Вие сте истински железар само за представяне на теста.
Примерно меню за дните преди Ironman
Както видяхме, диетата преди теста определя и начина, по който се достига до състезанието. Планирането на храните е от съществено значение за постигане на целите, предложени преди железния човек.
Ето един Примерно меню за дните преди състезанието, като се има предвид, че тренирате само през следобеда:
| Закуска | Кафе с мляко + препечен хляб от бял хляб с прясно сирене и шунка Серано + круша |
| Обяд | Шепа ядки + Натурално кисело мляко |
| Храна | Салата от нахут с кус-кус, морков, гъба, черен пипер, морков, прясно сирене и пилешки ленти + банан |
| Закуска | Овесена каша с ядки и канела |
| Вечеря | Сьомга на скара + Крем от тиква, моркови, картофи и сирене + Праскова |
Примерно меню за след желязо
Както видяхме също, след приключване на състезанието и ставане на финишър е важно да не се пренебрегва доброто хранене. Ето един Примерно меню за обяд и вечеря за след желязо:
| Храна | Хек с папилот, гарниран с киноа и гъби + Салата от рукола, домат, лук, черен пипер, авокадо, бадеми, прясно сирене и зехтин + Ягоди |
| Вечеря | Сотиран зелен фасул с кубчета картофи и тофу + броколи, гъби, моркови и кашкавал крем + къпини |
Ако искате да изпълните хранителен план, адаптиран към вашите тренировъчни ритми и вашите нужди, свържете се с мен.
Специалист по персонализирано образование за храна и хранене
Сара Хименес Хуертас Диетолог - диетолог
- Съвети за избягване на разхищаването на храна - Сара Хименес, диетолог-диетолог
- Диета за SIBO или бактериален свръхрастеж - Сара Хименес, диетолог-диетолог
- Електронна книга - Хранене при хипотиреоидизъм - Сара Хименес, диетолог-диетолог
- Диети при бъбречна недостатъчност - Сара Хименес, диетолог-диетолог
- ГЪВКАВА ДИЕТА, ЗА ДА НЕ СТАРТИРА - Сара Хюман