Въглехидратите, известни още като въглехидрати, въглехидрати или захари, са от жизненоважно значение и ни осигуряват енергия от порядъка на 4 килокалории/грам. Поради тази причина за спортисти се препоръчва диета, богата на въглехидрати.

диета

Когато тялото не се нуждае от енергията, произведена от въглехидратите, те се съхраняват в черния дроб и мускулите като гликоген, а останалата част се преобразува и съхранява като мастна тъкан (мазнина).

Те са от жизненоважно значение, тъй като те допринасят за повече от 50% от ежедневната диета на всеки човек, а процентът им се увеличава при спортистите, като е 60, 70 или дори 80%. За правилното използване на въглехидратите е важно да се извърши правилно планиране на диетата и да се адаптира към вида упражнение, което трябва да се извърши. В допълнение, количеството на сложните въглехидрати трябва да бъде по-голямо, оставяйки прости въглехидрати, когато се правят интензивни и кратки усилия.

За да се избегнат недостатъци по време на спорт, от съществено значение е да се организира диетата преди и по време на тренировка, без да се забравя за попълване на изчерпаните резерви след това.

Въглехидрати преди тренировка

Преди физическа активност се препоръчва обилен прием на сложни въглехидрати (70%), умерено съдържание на протеини (15-10%) и ниско съдържание на мазнини. Приемът трябва да се извърши 3 часа преди тренировка, за да се усвои глюкозата.

Също така е важно приемът на вода след хранене и половин час преди тренировка, тъй като помага за попълване на гликогена.

Въглехидрати по време на тренировка

Това ще зависи от интензивността и продължителността на извършваната физическа активност. За упражнения с висока интензивност и краткотрайност се препоръчва напитка на базата на вода, глюкоза и минерали, но ако заместването преди тренировка е било правилно, приемът на вода би бил достатъчен. При упражнения, по-дълги от 2 часа, е препоръчително да ядете малко въглехидрати, някаква смес от фруктоза и глюкоза в умерени количества и правилно да замените минералите. Препоръчителният прием на въглехидрати варира между 30 - 60 g на час.

Въглехидрати след тренировка

Първият прием може да се направи през първите 15 минути в края на упражнението. Добавка, която включва смес от въглехидрати и протеини в пропорции 2,5 грама СН на 1 грам протеин. В същото време е важно да се възстановят загубените соли в разтвор от 1,5 литра вода.В рамките на 2 часа след приключване на спортната практика се препоръчва прием на въглехидрати, витамини, минерали и вода, тъй като след това времето намалява асимилация на гликоген.

Следователно адекватният прием, богат на въглехидрати преди, по време и след тренировка, ще бъде от съществено значение за търсене на високи спортни постижения и избягване на възможни физически проблеми, които могат да бъдат причинени от неправилното хранене.