The Hombre de Hierro, се характеризира с изпълнение 3800 м на плуване, 180 км колоездене Y. 42 195 км бягане до умерено-нисък интензитет и продължителността на събитието обикновено е от 8 до 16 ч., в зависимост от нивото на спортиста.

диета

Средната интензивност, с която триатлоните от по-високо ниво изпълняват този тест и които завършват на първите позиции, е 65-70% от VO2max (консумация или максимален обем кислород, който тялото може да транспортира за една минута), въпреки че спортистите, които отнемат повече време за завършете теста ще преминете към по-нисък интензитет.

В тестове на ултра разстояние, какъвто е и Ironman, на аеробен метаболизъм е основният герой, окисляването на мазнините ще бъде много високо и причините, които ще нарушат работата, ще бъдат: изчерпване на гликогена, воден и електролитен дисбаланс и сърдечно-съдови фактори. Психологическият компонент също ще бъде важен за работа, когато става въпрос за спортни събития на ултра разстояние.

Започнете да се грижите за себе си днес

Обадете се сега на 93 218 95 32 или ни следвайте в социалните мрежи

Имате ли нужда от персонализирано внимание?

В клиника Alimmenta ще намерите екип от диетолози-диетолози, ендокринни лекари и психолози, специализирани в храненето, които ще ви помогнат да постигнете целите си за тегло и здраве. Можем да ви съдействаме в нашата клиника в Барселона или онлайн чрез видеоконференции. Ще говорим по-късно?

Ежедневно хранене на a триатлонист, състезаващ се в Ironman

Диетата на спортист, който ще се състезава в събитие на ултра разстояние, като Ironman, трябва да бъде:

Хранителна стратегия по време на състезание

Много е важно да се отбележи, че всички хранителни стратегии, които трябва да се изпълняват, трябва да са били тествани преди от спортиста на тренировка или в други не толкова взискателни състезания, за да се предотврати евентуален стомашно-чревен дискомфорт или други неудобства.

Храна и хидратация преди Ironman

The състезателен ден никога не трябва да опитвате нова храна, тъй като тя може да генерира и най-малкия дискомфорт, който засяга производителността; всички храни, които се ядат, трябва да са били толерирани преди от триатлета. Закуската ще се проведе между 3-4 часа преди това За да започне теста, той трябва да се състои от храни, богати на въглехидрати, с ниско съдържание на фибри, тъй като това може да причини стомашно-чревен дискомфорт и ниско съдържание на мазнини, тъй като забавя и затруднява храносмилането, а приемът на протеини трябва да бъде умерен. Трябва да се избягват пикантни храни и газирани напитки.

Приемът ще бъде 3-4 г въглехидрати/кг тегло, По този начин, например 70-килограмовият триатлет може да консумира 3 g въглехидрати/kg тегло, т.е. 210 g въглехидрати, в този случай идеалното би било да го направите 3 часа преди започване на теста.

Пример за закуска, която отговаря на 3 g въглехидрати на 70 kg тегло на триатлонист, ще бъде:

  • Обезмаслено мляко без лактоза (250 ml) със зърнени храни (100 g) и конфитюр (50 g).
  • бял хляб (120 г) с прясно сирене (70 г) и дюля (25 г).
  • ябълка.

Какво още, 1 час преди това започвайки теста, можете да погълнете a гел какъв принос 30 грама въглехидрати, винаги придружен с вода за улесняване на смилаемостта.

Храната и количествата винаги трябва да се адаптират към всеки спортист в съответствие с предишния им опит и тегло, много е важно всеки триатлет да знае храните, които му подхождат.

Що се отнася до приема на течности, се препоръчва да се пие между тях 5-7 ml/kg тегло, около 4 часа преди началото на тренировка или състезание, т.е. 2-3 чаши течност Преди да започнете триатлона, можете да комбинирате чаша вода и друга изотонична напитка. Също така, около 90 минути преди теста, се препоръчва да се пие 1-Още 2 чаши изотонична напитка, че в допълнение към течността и натрият ще осигурят въглехидрати.

Допълване и хидратация по време на Ironman

Приемът на въглехидрати по време на тренировка се препоръчва да бъде 60-90 г въглехидрати/час. Ако се превиши приемът на 60 g въглехидрати/час, трябва да се приеме смес от глюкоза или малцов декстрин и фруктоза в съотношение 2: 1. Приемането на 90 g въглехидрати/час не е лесно, толерантността към тези количества въглехидрати трябва да бъде тествана преди продължителни тренировки, които понякога причиняват повече или по-малко значителен стомашно-чревен дискомфорт. Ежедневната диета, богата на въглехидрати, повишава толерантността и намалява тези храносмилателни дискомфорти.

Моделът на хидратация много е важно да бъде напълно индивидуализирани, изискванията за вода не могат да бъдат еднакви за 75 кг мъжки триатлонист, както за 55 кг женски триатлонист. В допълнение, това ще бъде обусловено от интензивността, с която се състезавате, нивото на обучение и температурата и влажността на околната среда на мястото, тъй като например високата температура и влажност увеличават органичния стрес на триатлона. По принцип се препоръчва прием на между 6-8 ml/kg тегло и час упражнения, т.е. 150-200 ml течност на всеки 15-20 min, като се дава приоритет на изотоничната напитка с 6-8% въглехидрати. 20-50 mmol натрий, по-специално консумацията на натрий трябва да бъде между 0,460-1,150 g/L. Този модел може да е недостатъчен при условия на топлинен стрес и висока влажност и може да е прекомерен за нисък човек, състезаващ се с по-ниска интензивност.

Преди да стартирате плуване, Препоръчително е да се пие малко течност (200-300 ml вода), тъй като по време на плуване в морето е трудно да се погълне нещо, освен това трябва да се обърне специално внимание и да се избягва поглъщането на морска вода, тъй като тя може да причини стомашно-чревен дискомфорт, тъй като е хипертонична. След секцията за плуване, при прехода към колоездене, се препоръчва да се изпият няколко напитки вода, за да се противодейства на възможния прием на солена вода от морето.

В сегмента на Колоездене, Течните, полутвърди (гелове и плодове) и твърди храни като енергийни блокчета се понасят добре, тъй като при седене стомахът не е подложен на толкова голямо напрежение, колкото в участъка за бягане пеша, блокчетата трябва да се поглъщат в малки парченца и подобни гелове, придружени с питие вода, за да се улесни изпразването на стомаха. Този сегмент е мястото, където можете да поглъщате повече количество енергия, достигайки до консумацията на 90 g въглехидрати/час.

Твърдите храни също могат да се консумират в опит да се сведе до минимум отрицателният енергиен баланс. Но трябва да се има предвид, че мазнините и протеините могат да бъдат мощни инхибитори на изпразването на стомаха, забавяйки не само освобождаването на енергия, но и усвояването на течности.

Също така е много важно да продължите да хидратирате с изотонична напитка, Съдържащият се в тези спортни напитки натрий помага за предотвратяване на хипонатриемия и също така е начин за предотвратяване на мускулни крампи, тъй като, въпреки че те са многофакторни по произход, дехидратацията и дисбалансите в нивата на натрий, калций, магнезий и/или калий могат да бъдат причина за появата на крампи . За всичко това изотоничната напитка ще бъде приоритетна, водата просто ще помогне за поглъщането на гелове, барове и плодове.

В началото на крачна надпревара, през последните три часа от теста или по друго време на събитието може да се вземе гел кофеин, въпреки че това не е от съществено значение и не всички триатлонисти го приемат. Кофеинът стимулира централната нервна система и намалява възприемането на усилията, като по този начин дава стимул, който може да бъде важен за триатлона в даден момент по време на състезанието. Имайте предвид, че максималният ефект на кофеина се проявява 60 минути след поглъщане и препоръчителната доза е от 1 до 6 mg/kg тегло.

В останалата част от сегмента хидратацията с изотонична напитка и гелове, придружени с вода, ще бъде най-доброто гориво, като по всяко време ще се дава приоритет на изотоничната напитка. Консумацията на въглехидрати може да е по-близо до 40 g/час, тъй като може да има повече храносмилателен дискомфорт и трудността на храносмилането и изпразването на стомаха може да бъде по-голяма и по-изразена в този сегмент, отколкото при колоездене, но това ще зависи от спортиста и тяхното ниво на обучение, толериращо най-тренираните за него триатлонисти, до 60 г въглехидрати на час.

Един път завършен В състезанието претеглянето ще бъде най-добрият индикатор, за да разберете дали направената стратегия за хидратация е била правилна или не, трябва да се избягват загуби от над 2% от теглото спрямо теглото, които са имали преди началото на събитието. Обикновено при желязото теглото е между 1 и 1,5 кг по-малко, тъй като тялото използва енергийни субстрати за получаване на енергия за упражнения, като тежи същото преди и след извършване на този тест или губи няколко грама тегло, би означавало, че спортистът е свръххидратирана, ситуация, която трябва да се избягва поради риск от хипонатриемия и загуби над 2% от теглото показват, че спортистът е дехидратиран.

Добавка и храна след Ironman

След събитието се отваря период от 6 часа, където е удобно да се замени загубеното тегло. През първия час след края на състезанието трябва да се хидратирате и да се храните правилно. Следователно можете да изберете напитка за възстановяване с натрий, въглехидрати и хидролизиран протеин в съотношение 4: 1, където 1 до 1,5 g въглехидрати на kg тегло и 0,3 g се приемат от протеин на kg тегло. Само водата няма да ви помогне да хидратирате правилно.

Два часа по-късно, с поглъщането на твърда храна, мускулните нива на гликоген ще продължат да се възстановяват, те трябва да са богати на въглехидрати и с малко протеинова храна за насърчаване на протеиновия синтез и възстановяването на мускулния гликоген. Освен това, бъдете богати на зеленчуци и плодове, за да намалите ацидозата. И след два часа се препоръчва последно хранене със същите количества, които позволяват на триатлониста да продължи да се възстановява от положените усилия.

Заключения

Това са някои от най-важните общи хранителни насоки за извършване на Hombre de Hierro. Въпреки това, насоки за хидратация и хранителна стратегия трябва да бъде напълно индивидуализирани Y. адаптиран в нуждите на всеки триатлонист за да можете да постигнете спортната си цел при най-добрите условия.

В Alimmenta ние сме експерти по спортно хранене и ние можем да ви помогнем да постигнете вашите спортни цели.