диета
Как трябва да се обърне внимание на диетата на юношата?

Юношеството е етап от живота, белязан от важни емоционални, социални и физиологични промени. В последния случай храната придобива особено значение, тъй като хранителните нужди, за да се справят с тези промени, са много високи и е необходимо да се осигури адекватно снабдяване с енергия и хранителни вещества, за да се избегнат недостатъци, които могат да причинят промени и здравословни разстройства.

Диетата на юношата трябва да бъде изправена пред познаването на хранителните изисквания, да знае как да избере храните, които гарантират достатъчна диета в енергия и хранителни вещества, да организира и структурира храненията през целия ден. И накрая, важно е да се знаят онези ситуации, които могат да засегнат подрастващите и в които трябва да се извърши някаква модификация на диетата.

Хранителни нужди и препоръки

Хранителните нужди на подрастващите са белязани от процесите на полово съзряване, наддаване на ръст и наддаване на тегло, характерни за този етап от живота. Тези процеси изискват голямо количество енергия и хранителни вещества, трябва да се има предвид, че на този етап детето печели приблизително 20% от размера, който ще има като възрастен и 50% от теглото. Тези увеличения съответстват на увеличаване на мускулната маса и костната маса. Цялата тази ситуация е пряко засегната от диетата, която трябва да бъде насочена и проектирана да покрива възникналите разходи.

Много е трудно да се установят стандартни препоръки за юноши поради индивидуалните особености на тази популационна група. Повечето препоръки се основават на установяване на дажби, които са свързани с „добро здраве“.

Най-новите диетични препоръки (RDA), по отношение на енергията и протеините, от Съвета по храните и храненето на Националния изследователски съвет (1989) за подрастващите са създадени според теглото, възрастта и пола и са най-използваните и по-добри насоки.

Препоръки относно макронутриентите

По отношение на въглехидратите и протеините препоръките по количество и качество са същите като при здрав възрастен. Трябва да се спазват дажбите на здравословна и балансирана диета. Препоръчва се поне 50% от общата енергия в диетата да идва от въглехидрати и 15 до 20% от протеини, осигурявайки добра част от растителния зеленчук.

Що се отнася до мазнините, те трябва да представляват 30-35% от общите калории в диетата с подходящото съотношение на наситени/мононенаситени/полиненаситени мастни киселини. Не трябва да се забравя, че правилният прием на мазнини предполага адекватно покриване на нуждите от незаменими мастни киселини (необходими за образуването на различни метаболити) и мастноразтворими витамини.

Какви минерали и витамини са особено важни в юношеството?

Има три минерала, които са особено важни в юношеството: калций, желязо и цинк. Всеки от тях е свързан със специфичен аспект на растежа:

Калций с нарастване на костната маса. Желязо с развитието на кръвни тъкани (червени кръвни клетки) и мускули. Цинк с развитието на костна и мускулна маса. Също така е свързано с растежа на косата и ноктите.

Калций: препоръчват се около 1200 mg/ден. Наличността е различна в зависимост от храната, от която идва, като най-подходящите храни са млякото и всички негови производни. Витамин D, лактоза и протеини улесняват усвояването му, докато фибрите, кофеинът и захарта затрудняват.

От желязо: RDA препоръчва добавка от 2 mg/ден за юноши по време на техния пиков период на растеж, на възраст между 10 и 17 години. За момичета се препоръчва добавка от 5 mg/ден след менархе. Желязото, което се усвоява най-добре, е това от месото, докато това от бобови растения, зеленчуци и други храни се усвоява по-зле.

The Цинк той е пряко свързан със синтеза на протеини и следователно с образуването на тъкани, поради което е особено важен в юношеството. Недостигът на цинк е свързан с кожни лезии, забавено зарастване на рани, косопад, чупливи нокти и др. Хроничният дефицит може да причини хипогонадизъм (малък размер на репродуктивните органи). RDA установяват дневен прием на цинк около 12 mg/ден за момичета и 15 mg/ден за момчета.

Основният източник на цинк е месото, рибата и яйцата. Комплексните зърнени и бобови култури също са важен източник. Фибрите действат, като възпрепятстват усвояването му.

Витамините, свързани по един или друг начин със синтеза, растежа и развитието на протеини, се препоръчват особено за подрастващите: витамин А, D и фолиева киселина, В12, В6, рибофлавин, ниацин и тиамин, без минимално или конкретно количество от тях се препоръчват. Основният източник на всички тях са плодовете и зеленчуците.

Какви храни и в какво количество гарантират адекватна диета за юноша?

Пластмасови храни:

Мляко и производни от 600-850 ml, плюс порция сирене (150-200 g) поне веднъж на ден. Месо или риба: 150-200 g на порция. (Веднъж дневно). Яйца: 1 на ден (до завършване на 4 седмично). Когато замествате порция месо или риба, трябва да се вземат две.

Енергична храна:

Трябва да приемате поне две дневни порции (картофи, ориз, тестени изделия, хляб и др.), Които не са прекалено обемисти и осигуряват приема на захар и въглехидрати, особено на закуска.

Регулиращи храни:

Много е важно да ядете варени и сурови плодове и зеленчуци. Препоръчва се ежедневна салата и 3-4 парчета плодове.

Трябва да пиете достатъчно вода (около два литра всеки ден) и умерено количество сладки напитки. Специален акцент трябва да се постави върху вредните ефекти от консумацията на алкохолни напитки през този период от живота.