По-добра храна, повече дълголетие

Допринасянето за живота ни на всички хранителни вещества, от които се нуждае, за да бъде по-дълго, е в обсега ни ... Просто трябва да знаем какво трябва да изгоним от хладилника си (и от диетата си също)

Нашето дълголетие и качеството на живот са свързани не само с нашата генетика, но и с навиците ни: от физическата активност, която развиваме, до времето, което прекарваме в почивка, токсините, на които сме изложени, или собственото ни емоционално благополучие. Всички тези фактори влияят върху процеса на стареене, като го ускоряват или забавят. Но нека да дадем на Цезар това, което принадлежи на Цезар: по отношение на остаряването това, което слагаме в чинията си, е цар. „Храната е много важна. Можем да говорим, че той представлява повече от 50% в пая от факторите, които влияят на стареенето. Проблемът е, че всички тези фактори взаимодействат помежду си и например е безполезно да се храните много здравословно, дори ръководено от професионалисти, ако сте хронично стресирани, защото този стрес ще ви попречи да се възползвате от част от микроелементи, които поглъщате, независимо дали сте направили добър избор на храна и сте я приготвили по най-здравословния начин ", уверява той Лухан Солер, Специалност по хранене и ръководител на отдел по хранене на Университетската болница HM Мадрид.

ядете

„Че 50% от нашата диета идва от плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни ... Трябва да се върнем към средиземноморската диета“

Въпреки трудностите не можем да се откажем и да погледнем положителното: по-лесно е да контролираме това, което носим на масата си, отколкото да отидем да живеем в страната, за да дишаме по-чист въздух или да избегнем завинаги да преживеем пик на стрес. Нека останем при тази идея и да използваме възможността да отстраним грешките на всичко, което ускорява стареенето ни в хладилника. Или какво е същото: нека опознаем свободните радикали и как да ги избегнем.

Какво е това, което ни състарява?

Преди десетилетие тайната на стареенето се криеше в ензимите, наречени сиртуини и голямата надежда да ги активирате и да се борите с преждевременното стареене беше наречена ресвератрол. Днес ключовите думи са антиоксиданти и хронично възпаление, което произвежда свободни радикали, една от основните причини за клетъчното стареене. "Стареенето основно се състои от натрупване на увреждания в клетките, свързани с процеси като оксидативен стрес. Освен това сега знаем, че здравето на червата е много важно по отношение на хроничното възпаление. Ако съставът на чревната микробиота (бактерии, които живеят в червата) не е адекватна, може да увеличи присъствието на някои токсини, които стимулират възпалението в различни тъкани ", обяснява той Оскар Пикацо, диетолог-диетолог и химик и професор по Магистърска степен по спортно обучение и хранене от Университетското училище на Реал Мадрид-Европейски университет.

Но преди да включим в списък с всичко, което ядем, което води до генериране на повече свободни радикали, трябва да помним, че в храненето няма прости отговори. Няма понятие за възпалителни или противовъзпалителни храни: крайният резултат зависи от цялата диета. и останалите навици. Няма смисъл да ядете храни, богати на антиоксиданти, ако по-късно пушите, пиете или сте заседнали. С това казано, ето фалшивите приятели от вашата диета, които ви карат да остареете преди времето си ... и как да противодействате на техните ефекти. Възползвам се.

Силно преработени храни

Знаете какви са те, които имат над пет, шест и десет съставки на етикета си. И сред тези съставки обикновено има триадата, която остарява най-много: мазнините с най-лошо качество, комбинирани с най-рафинираните захари и брашна, и променливо количество сол, използвано като консервант. Фабрично опаковани свободни радикали и готови за консумация. Базирането на диетата ни на този начин на хранене, а не инвестирането в пресни продукти е най-прекият начин за напълняване и затлъстяването благоприятства хроничното възпаление, тъй като мастната тъкан на нашите любовни дръжки е възпалена тъкан. "Диета със страхотно присъствие на преработени храни, богати на захари или рафинирани брашна ще осигури много енергия с ниска хранителна плътност и липсата на определени хранителни вещества ще бъде от ключово значение за ускоряване на стареенето. Освен това този тип продукти обикновено са богати на определени вещества, които също ускоряват клетъчното стареене и загубата на тъканната функция ", обяснява професор Оскар Пиказо.

В допълнение, обичайната консумация на тези преработени храни обикновено допринася за нашата диета по-прости захари, отколкото е удобна за нас и това също ни състарява. „The глюкозата е способна да активира производството на свободни радикали чрез различни метаболитни пътища. В допълнение, тази глюкоза може да реагира и с други съединения като протеини, липиди или ДНК, което води до така наречените продукти за напреднало гликозилиране, които активират възпалението и са свързани със заболявания като диабет и сърдечно-съдови заболявания ", обяснява той Мар Лароса, изследовател на Рамон и Кахал и Училището за докторантура и изследвания на Европейски университет.

Как да се преборим с това хранително бедствие? Прост отговор, одобрен от световни експерти: „Идеята е да се върнем към произхода, който 50% от нашата диета идва от плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения ... Трябва да се върнем към средиземноморската диета ", заключава Лухан Солер. Или какво е същото: яжте истинска храна. Отидете на пазара, купете пресни продукти, гответе ги.

Захарни безалкохолни напитки (и други въглехидрати без фибри)

Как можем да осигурим добро количество въглехидрати, които не ни състаряват? Е, като изберем най-добрите, които обикновено са и богата на фибри защото те са това, което насърчава доброто здраве на нашата чревна микробиота. "Фибрите не подлежат на договаряне. Този външен слой, който заобикаля зърнените култури и който се елиминира, когато те се рафинират, е източник на неразтворими фибри, витамини и минерали", напомня Lujan Soler.

Не на трансмазнините, да на EVOO (и ядките)

Доста дълго време мазнините имаха много лоша репутация, но сега те живеят по-сладък момент. Може би поради проучвания като това, представено миналата година от екип изследователи от Калифорнийски университет който доказа (да при мишки), че след кетогенна диета (90% мазнини, 10% протеини и без хидрати) се е увеличил 13% продължителност на живота на гризачи, които в човешки години се равнява на още едно десетилетие от живота.

Докато изследваме дали тези заключения могат да бъдат пренесени върху хората, имаме същия проблем с мазнините, както с въглехидратите. Някои видове са от съществено значение, но излишъкът от добавени мазнини, особено тези, съдържащи се в силно преработени храни, ни вреди. Растителни мазнини като толкова тъжно известните палмово масло, придружен от соя, слънчоглед или царевица, насърчават възпалението и следователно стареене. „Проблемът е, че по време на обработката, поради високите температури, те генерират вещества, подобни на усъвършенстваните продукти за гликиране, които насърчават клетъчното стареене. Към това бихме добавили, че те обикновено са рафинирани масла, лишени от своите антиоксиданти, което влошава ситуацията ", обяснява професор Оскар Пиказо.

С какви мазнини печелим години? Е, по принцип не бива да се притесняваме от консумацията на храни, богати на мазнини, ако тези храни са продукти като авокадо или сурови ядки. И разбира се, никога не трябва да забравяме рибата, поне две или три порции седмично, които ще ни осигурят дълговерижни омега-3 мастни киселини (известните DHA и EPA), необходими за множество функции и за добро здраве. разрешаване на възпалението. А за готвене и суров, екстра върджин зехтин.

Нито чаша алкохол

Тук отпадаме мит или не сме чували, че умерената консумация на алкохол е била дори положителна за нашето здраве? Е, очевидно не. Неотдавнашно проучване, което анализира данни от почти 600 000 души от 83 държави, показа, че консумацията на алкохол, дори в количества, считани за умерени, увеличава смъртността от всички причини и намалява продължителността на живота. В резултат на това проучване се изчислява, че 40-годишен възрастен, който консумира 100 грама алкохол седмично (което означава пет или шест чаши вино седмично), намалява продължителността на живота ви с шест месеца, докато с повече от 350 g се намалява между пет и шест години. „Това е нещо напълно логично, тъй като алкохолът се трансформира в тялото в ацеталдехид, токсично вещество за клетките., увеличава чревната пропускливост и заедно с това преминаването на токсини, които стимулират възпалението ", казва Оскар Пиказо.

И какво се случва тогава с известната чаша вино от ястия, толкова богати на антиоксидантни полифеноли? Добре какво не трябва да използвате антиоксиданти като оправдание за пиене. На първо място, защото предполагаемият защитен ефект на антиоксидантите във виното далеч не е достатъчен, за да компенсира ефекта на алкохола. И второ, защото има голямо разнообразие от храни, които са по-безопасни и богати на тези вещества. За да го вземете предвид следващия път, 24 грама орехи или 1 ябълка и половина или 25 грама 70% какао шоколад или 158 грама бадеми или 85 грама боровинки същото количество полифеноли като 175 мл чаша вино.

Ежедневно (четири или пет) чаши чай и кафе

Сол (особено тази, която е скрита)

Махнахме солницата от масата, но това не ни освобождава консумирайте повече сол, отколкото бихме искали и че надвишаваме тези 5 грама на ден (само чаена лъжичка кафе), препоръчано от хранителните ръководства. "Има проучвания, които свързват прекомерния прием на сол с намаляване на продължителността на живота. Има двоен ефект: западен тип диета, богат на преработени храни с много сол, която от своя страна е с ниско съдържание на зеленчуци, богата на калий, микроелемент, който играе основна роля в регулирането на кръвното налягане. Съотношението натрий и калий в сегашната диета е обърнато и това има последствия. От друга страна, тя се изучава през последните години ролята на солта като индуктор на възпалителни пътища, това би могло да играе роля при някои автоимунни заболявания ", обобщава професор Оскар Пиказо.

„Подправките като куркума се характеризират с това, че съдържат голямо количество фитохимикали с антиоксидантна активност“

Освен (отново) от препоръчване не яжте преработени, Какво друго можем да направим? Е, възползвайте се от подправките, за да придадете вкус на ястията, използвайте по-малко сол и между другото добавете допълнителен антиоксидант към нашите ястия. Този, който се разследва повече в този момент, е куркума. "Подправки като куркума се характеризират със съдържащи голямо количество фитохимични съединения с антиоксидантна активност които могат да ни помогнат в борбата с оксидативния стрес, трябва да консумираме подправки в диетата си като част от здравословната диета ", казва изследователят Мар Лароса.