ДИЕТА НА МОНТИНЯК: ФАЗА I (продължителност 2-3 месеца)

ФОРМУЛА ЗА ЗАКУСКА №1:
Това ще бъде предимно въглехидратно-протеинов, ще има малко мазнини и много въглехидрати с нисък гликемичен индекс.

диета

Веднага след като се събудим, можем да изядем един или повече плодове и да започнем закуска около четвърт час по-късно.

-1-ви вариант: основно ще се състои от хляб, богат на фибри (пълнозърнест хляб, за предпочитане пълнозърнест), придружен от плодово сладко без захар, или извара с 0% мазнина или натурално кисело мляко.

-2-ри вариант: може да се конституира
от зърнени култури (овесени люспи, люспи с пет зърнени храни, мюсли.) без захар, мед, карамел, царевица или надут ориз. с обезмаслено мляко или също смесено с бяло сирене с 0% масленост или с натурално кисело мляко.
Можете дори да добавите малко неподсладено плодово сладко.

Ще трябва да избягваме зърнени култури, направени с рафинирани брашна, които са
тези, които се намират най-много, например тези, които съдържат надут ориз (GI: 85) или също такива, които са направени от рафинирани царевични брашна, като известните царевични люспи, чийто гликемичен индекс е 85.
От друга страна, можем да включим всички трици в малко количество, тъй като те са много богати на фибри, въпреки че съдържат захар.

Естествено, съвместната консумация на пълнозърнест хляб и зърнени храни
нерафинирано е приемливо.

-3-ти вариант: закусете на плодова основа, като добавите обезмаслено мляко и кисело мляко, така че да се получи достатъчен прием на протеини.

ФОРМУЛА ЗА ЗАКУСКА №2:
Тя ще бъде предимно противолипидна и следователно солена.

Може да се състои от шунка, бекон, сирене или също яйца (бъркани, варени или в чинията).
Така че няма тост, дори ако хлябът е пълнозърнест.

Тъй като тази закуска има малко въглехидрати, с изключение на лактозата в млякото и евентуалното кисело мляко, ще бъде удобно, за да се получи хранителен баланс, да се вземе предвид при избора, който ще направим през цялото време
на деня.
Това означава, че останалите хранения за деня трябва да са богати на "добри" въглехидрати и ниско съдържание на лоши (наситени) мазнини.

Напитките на закуска могат да бъдат кафе без кофеин, лек чай или обезмаслено мляко.
Какаовите напитки трябва да се избягват и да се приемат без захар, най-много със синтетичен подсладител.

Ще трябва да се състои предимно от протеини, липиди и въглехидрати
с много нисък гликемичен индекс.

Типичното обедно меню ще бъде както следва:

- сурови зеленчуци или супа
- риба, червено месо или птици
- гарнитура (въглехидратни храни с по-нисък ГИ или
равно на 35
- салата
- сирене или кисело мляко
- напитка: вода, евентуално червено вино.

СТАРТЕРИ:
Всички салати са разрешени, стига нито един от компонентите му да не е лош въглехидрат.
Салатата може да се състои от зелен фасул, праз, артишок, зеле, карфиол, домати, ендивия, аспержи, гъби, ряпа, сирене или студени разфасовки,
или дори леща, нахут или боб.
Салатата никога не трябва да включва картофи, царевица, варени моркови, цвекло или пържен хляб.

Що се отнася до яйцата, няма ограничения, дори за майонезата, ако харесвате майонеза или обезмаслена сметана, можете да ги ядете нормално.

Като предястие можете също да имате риба тон, сардини в масло, раци, норвежки омар или сьомга, пушени и мариновани.

ОСНОВНО ЯСТИЕ:
Състои се основно от овнешко, птиче или рибно, гарнирано с някои зеленчуци.

Месото и рибата никога не трябва да се панират в галета или брашно.
Внимавайте със сосовете, тъй като те обикновено се правят с брашно.
Ако придружавате месото с горчица, избягвайте меката горчица, която съдържа захар.

Що се отнася до гарнитурите, изберете зеленчуци с фибри. От домат до тиквички, през патладжани, карфиол, броколи или също зелен фасул.

ДЕСЕРТ
Всички сирена са разрешени, но можете също да завършите храненето с кисело мляко или добре отцедена извара.
Ако изберете сирене, не забравяйте, че не трябва да го ядете с хляб.

От време на време можете да изберете десерт от варени плодове или 70% шоколадов фондат.

Ако обядът ви е достатъчно последователен, не бива да гладувате преди вечеря. Във всеки случай, ако към края на следобеда имате
гладни, по-добре яжте една или две ябълки или ядки, за предпочитане
сушени кайсии или смокини. Но можете да ядете и кисело мляко.

Вечерята ще бъде или идентична с обяда, но по-лека, тоест ограничаваща
консумацията на мазнини и фаворизиране на зеленчуци; като закуска, т.е.,
съставен по същество от „добри“ въглехидрати и избягващ приноса на наситени мазнини (месо, масло, млечни продукти.) и ограничаване на приноса на поли и мононенаситени мазнини, доколкото е възможно (най-много някои винегрети
за салатата).

ВЕЧЕРЯ № 1:
Може да се състои от предястие, салата например или сурови зеленчуци, но също така и супа, която има само „добри въглехидрати“ .
Основното ястие ще се състои от месо, риба, яйца. придружен от един от зеленчуците, изброени в списъка с много ниски GI въглехидрати.

Идеалното би било да започнете вечерята с добра зеленчукова супа. В тази супа може да има праз, целина, зеле и т.н.

През нощта избягвайте да ядете месо, ако това не са птици и колбаси, особено ако сте имали говеждо, агнешко или свинско месо по обяд, тъй като това предполага твърде голямо количество наситени мазнини за един ден.

Като млечен продукт сиренето винаги е добре дошло, но трябва да се редува с кисело мляко.

ВЕЧЕРЯ № 2:
За тази вечеря можем да избираме между следните ястия:
- зеленчукова супа (без картофи или моркови)
- кафяв ориз с доматен сос
- тестени изделия, особено спагети, приготвени ал денте (ако са пълнозърнести, още по-добре), които могат да бъдат придружени от доматен сос с босилек или билки де Прованс
- леща с лук
- боб
- артишок с винегрет със зехтин или леко (лимон, горчица + цяло кисело мляко)
- салата, облечена с нормален винегрет със зехтин, или с лек винегрет, както по-горе.

Що се отнася до десерта, винаги можем да прибегнем до вечната извара с 0% мазнина, натурално кисело мляко или варени плодове.