Казваме ви от какво се състои, какви фази има, какви са неговите менюта и какви опасности крие в себе си. Поради тази причина ви предлагаме CLARA здравословната версия на Dukan.

Актуализирано на 15 декември 2020 г., 17:00 ч.

диета

Известни личности като Дженифър Лопес и Жизел Бюндхен признаха, че са спазвали диетата на Дюкан, макар че, не се заблуждавайте, знаменитостите винаги правят „хранителни пируети“, както демонстрира JLo с предизвикателството си да не консумира нито захар, нито въглехидрати в продължение на 10 дни. Но известните не са най-индикирани при оценяване на диета за отслабване и в случая с диетата на Дюкан се намират позиции, с непоколебими защитници и горчиви недоброжелатели.

Най-големите критики към диетата на Дюкан

Реалността е, че неговият създател Пиер Дюкан е изключен от Френския колеж по лекари за търговска реклама на неговия метод и че испанската агенция за безопасност и хранене на храните го е включила в списъка си с непрепоръчителни диети. Дори и така той остава един от най-търсените режими за отслабване в мрежите.

Опасна ли е за здравето диетата на Дюкан?

Въпреки че е демонизиран, един от най-известните разпространители на хранителни вещества у нас, Луис Хименес, уверява в своя блог El Centinel, че „има малко научни доказателства, които показват, че спазването на тази диета за ограничен период от време ще доведе до проблем със здравето в здрави хора ".

  • Той обаче не вярва, че и това е панацея, защото "принципите, на които се основава, не са устойчиви в дългосрочен план". Всъщност Хименес е радикален, заявявайки, че диетата не работи.

Какво представлява диетата на Дюкан?

Диетата на Дюкан е диета, която дава приоритет на консумацията на протеини (месо, риба, миди, яйца ...) пред други групи храни като въглехидрати и мазнини. В същото време има фази, в които консумацията на плодове и зеленчуци се намалява или елиминира. Ако търсите здравословна протеинова диета, ето една, която да следвате в продължение на две седмици и да отслабнете.

В диетата на Дюкан храните, които могат да се ядат, са ограничени, но не и количествата, които са безплатни. Това, което се случва, е, че това е малко сложно, защото можете да ядете хамбургери без ограничение, но като го правите, без да можете да ги придружавате с хляб, пържени картофи или дори зеленчуци, колко хамбургери наистина ще изядете?

Разделен е на 4 фази, продължителността на които зависи от теглото, което трябва да се загуби. Представяме ги един по един.

Диета на Дюкан Фаза 1: Фаза на чист протеин (pp) или Фаза на атака

Ядат се само протеинови храни (месо, риба, морски дарове, яйце, тофу и сейтан) по желание. Протеините са от животински произход, с изключение на тофу и сейтан. Освен това Дюкан казва, че трябва да приемате 1,5 супени лъжици овесени трици на ден, например, приготвяне на палачинка. Всъщност палачинката с овесени ядки на Дюкан е една от най-известните му рецепти.

Дюкан е радикален по отношение на мазнините. Всъщност сред разрешените в тази фаза храни няма нито зехтин, нито какъвто и да е друг вид. Само оцет, лимонов сок, ароматни билки и подправки. А разрешените млечни продукти винаги са обезмаслени или 0%. Разбира се, че не можете да пържите.

Ако искате да го направите - нещо, което не смятаме за необходимо в CLARA - имайте предвид следното:

  • Избягвайте да дърпате червено и/или преработено месо. За много хора Дюкан е синоним на ядене на месо по желание, но това е всичко друго, но не и здравословно. Червеното месо е най-малко препоръчително, затова е по-добре да не злоупотребявате с него в никакъв случай. Световната здравна организация не препоръчва приемането му повече от веднъж седмично.
  • Приоритизирайте консумацията на риба иЯйца Това е много пълноценен протеин, но по-слаб. Също така не забравяйте мекотели и ракообразни.
  • Включете тофу и сейтан в менютата си. За да избегнете това, което отговаря на излишъка от животински протеини, прибягвайте до тях.

Колко продължава тази фаза?

Зависи от теглото, което трябва да отслабнете, но ако е по-малко от 5 килограма, това е само един ден. И ако те са повече от 5 килограма, нашата препоръка е да го правите под наблюдението на лекар или диетолог.

Пример за меню от фаза с чист протеин (което е същото като за деня с чисти протеини)

  • Закуска: Палачинка от овесени ядки Dukan + бъркане с яйца + кисело мляко + чай, кафе или запарка
  • Храна: Миди на пара + запечен хек или печено говеждо месо + прясно сирене
  • Вечеря: Пушена сьомга + пушен тофу + обезмаслено кисело мляко

Диета на Дюкан Фаза 2: Фаза на круиз

Чистите протеинови дни се редуват с други протеини + зеленчуци (PV). Продължава, докато достигнете желаното тегло. Редуването на всяка фаза зависи от всеки човек, от теглото, което трябва да бъде загубено, независимо дали страда от запек или не ... Дукан препоръчваше пет ПП и още пет ПВ, но тогава предпочиташе редуването на 1 ден ПП и още един от PV, защото е по-лесно да се следва.

  • Какви зеленчуци са разрешени. Всички с изключение на авокадо, грах, боб, картофи или царевица. Морковът или цвеклото са разрешени, но не се злоупотребяват и само в едно хранене на ден.
  • Готвене. Скарата е с приоритет в незалепващи тигани, за да не се използва масло, фурна или пара. Не препоръчва пържене.
  • Нефтът все още е забранен. Dukan препоръчва само парафиново масло, но това не би било нашата опция. За да облечете зеленчуците, само оцет, лимон или сос от кисело мляко (кисело мляко, разбито с горчица или ароматни билки и няколко капки лимон).

Колко продължава тази фаза?

Докато не достигнете желаното тегло.

Пример от меню за фаза на круиз

  • Закуска: Торта с овесени ядки + шунка от Йорк или пуйка + вана с 0% прясно сирене + чай, кафе или запарка
  • Храна: Печени зеленчуци + телешки бургер + обезмаслено кисело мляко
  • Вечеря: Зеленчукова супа + печен лаврак + обезмаслено кисело мляко

Диета на Дюкан Фаза 3: Фаза на консолидация

В тази фаза можете да ядете храни, които преди това са били забранени, но с ограничения.

  • Можете да ядете плодове, но само 1 парче (по-малко грозде и ядки)
  • Можете да изядете 2 филийки пълнозърнест хляб
  • Можете също така да ядете 40 г твърдо сирене на ден
  • Веднъж седмично можете да приемате 1 порция паста, ориз или леща.
  • Той прави чист протеин (PP) от 1 ден. И има седмично безплатно хранене. Внимавайте, това е хранене, а не ден. В това хранене можете да ядете първия, втория и десерта, който искате, но без да повтаряте. Можете да го придружите с чаша вино.

Тази фаза от своя страна има втора част (не е много ясно какво е различно от първата част на фазата на консолидация и втората), в която можете да ядете 2 парчета плодове вместо една; 2 порции тестени изделия, ориз или леща седмично; и 2 гала ястия.

Колко продължава тази фаза?

Те са 10 дни консолидация за всеки килограм, загубен през двете предходни фази. Следователно, ако сте загубили 4 килограма, това е 40 дни след третата фаза. Както казахме, не знаем много добре дали 20 са от първата част на фаза 3 и 20 от втората част на фаза 3 или подразделението е функция на други фактори.

Примерно меню за фаза на консолидация

  • Закуска: 1 филия пълнозърнест хляб + 1 вана прясно сирене 0% + чай, кафе или запарка
  • Храна: Печени аспержи + печено пиле + 1 филия пълнозърнест хляб + 1 плод
  • Вечеря:Крем от тиква (без сметана) + пушена сьомга + палачинка от овесени трици + обезмаслено кисело мляко

Диета на Дюкан Фаза 4: Фаза на стабилизиране

Дюкан смята, че това е връщането към хранителната „свобода“, без никаква забрана и ще бъде възможно да не наддавате отново, само като вземете предвид тези 3 правила:

  • Правило 1. Правете 1 ден чист протеин (PP) седмично
  • Правило 2. Всеки ден яжте 3 супени лъжици овесени трици
  • Правило 3. Разходка 30 минути

Колко продължава тази фаза?

Това ще бъде вашият начин на хранене завинаги.

Ако ще правите диетата, имайте предвид

  • Колко ястия да направите: Дюкан съветва да имате три основни хранения, закуска, обяд и вечеря. Но той разрешава една или две леки закуски, които могат да бъдат обезмаслено кисело мляко, твърдо сварено яйце, кашкавал, шунка или пуйка от Йорк (100% месо, без нишесте или други добавки ...). Тези храни могат да бъдат придружени от чай, кафе или инфузии.
  • Вземете овесени трици всеки ден: Дюкан съветва да приемате 1 до 2 супени лъжици на ден в ранните фази и да не достигате 3 супени лъжици до фазата на стабилизиране. Освен това препоръчва това да са нерафинирани трици и да не съдържа зародиш.
  • Какво можеш да пиеш. Dukan "принуждава" да пие 1,5 литра течност на ден и разрешава питейна вода, билкови чайове, чайове, кафета и подсладени напитки със или без мехурчета. Не сме съгласни с "злоупотребата" с подсладителите в метода, затова не сме включили типични десерти на Дюкан като крем, сладкиши и т.н. Само когато имате право на тържествени ястия, можете да изпиете чаша вино.
  • Солен шейкър, в залива. Дюкан не препоръчва прекалено осоляване на храни - и тъй като не използва предварително сварени или ултрапреработени храни - диетата му е с ниско съдържание на сол. Предпочита ароматът на храната да бъде подобрен с ароматни билки или подправки.
  • Трябва да спортувате всеки ден. Във фазата на атаката френският лекар препоръчва ходене поне 20 минути на ден; през следващите 30 минути; И ако закъсате, преминете към час на ден поне 3 дни подред. Разбира се, ако искате да добавите повече дейности към ходенето, можете да го направите и Дюкан ви насърчава да го направите, но без никога да пренебрегвате ежедневната си разходка.

Какво харесваме в диетата на Дюкан

  • Кара те да готвиш. Едно от най-добрите неща при метода на Дюкан е, че той „принуждава“ да готви, което придава значение на домашната храна, като по този начин се избягват готовите и преработени храни. Те са известни рецепти като хляб или палачинка Дюкан.
  • „Сили“ за упражнения. Дюкан смята, че ходенето е "наркотик за отслабване" и препоръчва да ходите 30 минути на ден и да забравите за асансьорите. Както и да е, малко повече спортна активност не вреди.
  • Можете да се насладите на "безплатни ястия". Въпреки че е в третата фаза, важно е да можете да се съобразите с диетите и да водите социален живот.
  • Избягвайте захарта. Захарта не допринася за нищо и като произвежда възходи и падения в глюкозата, ни води до „атаки“ на глад. Правили ли сте нашия тест за добавена захар в храната?
  • Харесваме техните "суперхрани". Харесваме овесените трици, които са засищащи, имат лек слабително действие и помагат за контрол на холестерола; агар-агар, водорасли за производство на желета и който регулира чревния транзит и ограничава усвояването на мазнини; тяхната паста конджак, грудка с много малко калории; или обезмаслено какао, всички добродетели на шоколада, без никакви мазнини. Ако искате да научите повече, тук ви казваме най-забележителните суперхрани, които диетата Дюкан популяризира.

Какво критикуваме относно диетата на Дюкан?

  • Липсва ни растителен протеин. СЗО казва, че 75% от протеините трябва да са от растителен произход (бобови растения, зърнени храни, ядки и семена) и само 25% от животински произход, но Дюкан разглежда само последното, с малка отстъпка на тофу и сейтан.
  • Има отскок ефект. Последната фаза на метода предлага само да се яде отново „нормално“ следвайки 3-те заповеди, които обяснихме в началото. Тъй като предишните фази са много ограничителни, при достигане на това тялото компенсира предишните лишения и вместо да стабилизира теглото, стреля нагоре. И нека си признаем, не можете да ядете целия си живот, както сте били във фазата на консолидация.
  • Приключва скучно. Колкото и да харесвате месото, винаги яденето на хамбургер сам без хляб или придружено от шунка или риба тон не прави диетата привлекателна.
  • Злоупотреба с подсладители. Много десертни рецепти на Дюкан използват подсладители и те също не са открити, за да ви помогнат да отслабнете, тъй като влияят на микробиотата. По-добре вместо това яжте пресни плодове.

Здравословната версия на диетата Dukan на CLARA

Смятаме, че трябва да увеличим консумацията на зеленчуци и плодове и да не преувеличаваме с протеините (например от 120 г на порция на 150 г), като балансираме животните и зеленчуците. И умерете консумацията на зърнени храни - винаги пълнозърнести - или мазнини.

Какво да ядем във версията на Клара

  • В ранните етапи: Ако искате да направите първите фази на Dukan, нашият съвет е да ги поддържате кратки. Не правете повече от 1-2 дни първия и не повече от 1-2 седмици втория.
  • В третата фаза: Можете да го следвате, докато достигнете желаното тегло, независимо дали правите деня с чисти протеини или не. Но вместо 1 вземете 2 парчета плодове и консумирайте хляб, тестени изделия, ориз или картофи в основните ястия в гарнитури. И 2 или 3 пъти седмично, имайте шепа ядки.
  • Във фазата на поддръжка: Следвайки нашите съвети за трета фаза, добавете 1 или 2 безплатни хранения на седмица.

Ако искате да направите здравословната версия на диетата Dukan на CLARA, ето меню за изтегляне, за да можете лесно да го направите. Имате файлове за изтегляне в два формата, jpg и pdf, за да ви е по-удобно. И, разбира се, те са напълно безплатни. Но ако искате да отслабнете бързо по друг начин, погледнете тази диета, която сме подготвили.