хранене

Искате ли да знаете някоя диета за футболисти какво можеш да направиш Ще ви покажем няколко налични опции, ако сте футболист и искате да сте във форма, така че ще намерите полезни и питателни предложения за вас.

Описание на диетата за футболисти

В предсезона

Диетата трябва да бъде коригирана във въглехидрати и ненаситени мазнини, така че да имате необходимата енергия. Яжте балансиран протеин по време на хранене и леки закуски.

През сезона

Консумирайте добро количество въглехидрати и електролити преди, по време и след всяка игра или тренировка, за да засилите представянето си и вашата устойчивост.

Яжте 5 пъти на ден и яжте нискогликемични въглехидрати като овесени ядки, кафяв ориз, киноа, пълнозърнести макаронени изделия и хляб за занаятчии, за максимална ефективност. Включва също постни протеини и подходящи мазнини в храната.

Избягвайте прости въглехидрати които идват от рафинирани брашна или рафинирани захари, тъй като активират инсулина, съхраняват мазнини, увеличавайки риска от нараняване.

Яжте умерено пържени храни и мазнини, защото те се усвояват бавно и могат да ви създадат усещане за ситост или лошо храносмилане в играта. По същия начин храни с високо съдържание на фибри могат да причинят газове или стомашно-чревен дискомфорт по време на игра.

В деня на играта

Яжте 3 часа преди това, пийте много течности, така че да има баланс на ситост и да забавите умората и да избегнете спазми в играта. Също така яжте мускулен гликоген, като този в говеждия черен дроб, на кибрит.

След мача

Тъй като сте загубили много течности чрез изпотяване, важно е да се рехидратирате, като отпиете няколко глътки от избраната от вас спортна напитка. Това също ще ви помогне да попълните загубената сила.

Меню за футболисти

Ако искате да увеличите силата и размера на мускулите си, трябва да имате Диета висококалорични като сандвичи, пълни с шунка, яйца, пиле, риба тон и сирене. Също така плодова салата с кисело мляко, ориз с ниско съдържание на мазнини или зърнени барове.

Ако искате да отслабнете и телесните мазнини, трябва да коригирате диетата си с нискокалорична диета. Поради тази причина, за да постигнете това, трябва да консумирате парче плод, 2 филийки постни разфасовки и 2 ореха.

Както добре важно е да сте добре хидратирани тъй като загубата на вода, както в потта, така и в дишането, може да доведе до промени в теглото ви. Поради тази причина трябва да пиете течности 2 часа преди играта и по време на това да пиете течности отново на всеки 30 минути, за да можете да замените минералните соли, загубени при изпотяване.

Изпийте едно питие, което да ви помогне да заместите загубените електролити.

  • Закуска: Имате 1 чаша обезмаслено мляко, 2 пълнозърнести препечени филийки или ½ чаша зърнени храни. Добавете около 30 грама обезмаслено сирене. Чаша плодов сок.
  • Обяд: Яжте 1 чиния асортирани варени зеленчуци. Поставете 90 грама пиле или 125 грама варена риба, на скара или на пара. За десерт 100 грама плодове.
  • Вечеря: Около 200 грама салата със 100 грама бяла риба. Яжте около 100 грама плодове заедно с чаша обезмаслено мляко или обезмаслено кисело мляко.
  • Закуска: Вземете 1 обезмаслено кисело мляко от около 125 грама и 100 грама плодове.

Футболист ли сте и трябва да отслабнете?

Спазвайте този режим на хранене всеки ден и можете да свалите до 7 килограма седмично. Поради тази причина яжте 1 порция богата на протеини храна за закуска и 1 порция сезонни зеленчуци или плодове. На обяд изяжте 1 порция протеин.

На обяд изяжте 1 порция протеин, 1 порция въглехидрати, 1 порция зеленчуци или плодове. За лека закуска изяжте само 1 порция плодове, а на вечеря яжте същото като за закуска.

Порция протеин е:

  • 2 парчета варено яйце.
  • 170 грама риба или миди.
  • 100 грама постно месо или постна шунка.
  • 100 грама сирене с 1,5% масленост или 60 грама нискомаслено сирене.
  • ½ Чаша обезмаслено мляко или обезмаслено кисело мляко.
  • Малко количество ядки, с изключение на фъстъци (или фъстъци), тъй като те са забранени.

Порция въглехидрати е:

  • 4 супени лъжици варена пшеница от елда, ориз или паста, които можете да придружите с доматен сос.
  • 4 супени лъжици картофено пюре със зелен фасул или суап за 2 печени картофа.
  • 1 кочан варена царевица.
  • 1 филия хляб от ръжен или пшенични трици.

Порция зеленчуци и плодове са:

  • 1 Чиния салата, придружена от пресни зеленчуци с билки.
  • Около 300 грама всякакви зеленчуци на пара, с изключение на боб, царевица или картофи.
  • Около 150 грама консервиран грах или царевица.
  • Около 200 грама всякакви плодове или плодове и около 60 грама сушени плодове.

Както анализирахме в тази статия, диета за футболисти той е много завършен и многостранен, както и подходящ за всички хора. Следвайте тези препоръки до писмото и ще имате оптимални резултати както на футболното игрище, така и извън него.

Така че, не мислете повече и направете една от тези диети, за да се представите като спортист!