Искате ли да знаете няколко здравословни закуски за футболисти? Ако сте футболист, треньор, треньор или някой, който се грижи за представянето на вашите футболисти, отдавна знаете, че трябва да вземем предвид храненето, за да подобрим представянето както на терена, така и извън него.
В тази статия ще ви научим как един футболист трябва да закусва правилно, с общи и конкретни примери, така че да имате балансирана и реална диета за да получите a Здравословна диета и това ви позволява да имате оптимална физическа подготовка.
От съществено значение е както професионалните футболисти, така и любителите да вземат това предвид храната играе ключова роля при тяхното представяне, така както при тренировки на терен или фитнес, ако техните хранителни нужди и нужди за почивка бъдат задоволени ефективно, ще ги накара да се представят много по-добре в тренировки и футболни мачове.
Много е важно да започнете с това как да разграничите различните видове хранителни вещества и техните свойства. По този начин можем да имаме основа да започнем да развиваме собствените си диети за футболисти.
Онлайн програми за обучение на футболисти
Преди да ги разграничите, кажете това най-важните за всяка диета е това храната трябва да е истинска и качествена, следователно Трябва да избягваме доколкото е възможно cтака че всяка преработена храна и винаги ултрапреработената. Последните 2 са тези, индустриално манипулирани от хората.
Всяка истинска храна ще седи много по-добре на тялото ни от преработената, защото чрез еволюция ние сме създадени за нея.
A добра хидратация е от съществено значение и трябва да знаем, че бистрата урина е най-добрият показател.
въпреки че добавка Това е част от храненето и тренировките за футболисти, които можем и трябва да вземем предвид, трябва да сме наясно, че споменатите спортни добавки са върхът на нашата хранителна пирамида, така че най-важното е, че имаме добра база. Това означава, че колкото и да допълваме, ако започнем от покрива, никога няма да разгърнем пълния си потенциал.
Въглехидрати или въглехидрати
The въглехидратите са основният източник на енергия на разположение на футболист и на балансирана диета отчитат около половината от общите калории, които трябва да бъдат приети.
В идеалния случай дневният прием трябва да бъде 4-5 g/kg и в дни на състезание или много взискателна тренировка го повишаваме до 8-10 g/kg. Както можете да видите, това зависи от телесното ни тегло и ние трябва да го адаптираме към конкретния ни случай.
Има два вида въглехидрати: на просто или бързо усвояване които осигуряват незабавна енергия, и сложни въглехидрати които се освобождават по-бавно и следователно са най-подходящи при хранене преди играта.
Протеин
Препоръчваме да има дневен прием от 1,7-2 g/kg тегло на ден и след тренировка от 0,3 g/kg тегло в рамките на един час след усилието (поглъщане с хидрати).
- Растителни протеини: Ядки, зърнени храни, зеленчуци и бобови растения. Тук е подходящо да изучаваме всяка храна, тъй като, имайки растителен характер, трябва да сме по-опитни в предмета на храненето, за да адаптираме правилно количествата.
- Животински протеини: Месо, риба (синя или бяла риба), морски дарове, млечни продукти и яйца.
Липиди или мазнини
The мазнини или липиди те са основните резерв на мощност на тялото. Трябва да се прави умерен прием, за да се избегне появата на високи нива на холестерол и образуването на големи резерви от мастна тъкан под кожата.
- Мазнини растителен произход съдържа се в зехтина, слънчогледовото масло, ядките и маргарина.
- Тези от Животински произход идват от месо, риба и млечни продукти.
Минерали и витамини
Те са от съществено значение за правилна работа на тялото. Консумацията му трябва да се извършва редовно, така че нивата да останат в рамките на препоръчаните количества.
Балансирана диета
След като разграничихме различните видове макронутриенти, ще можем да разберем (или поне интуитивно) как трябва да се състоят здравословни закуски за футболисти.
Здравословна закуска за футболисти
Най-накрая отиваме на здравословна закуска за футболисти, както като цяло, така и с примери.
тостове
Първият вариант е да закусите тостове, което ще се опитаме да бъдем ръжен хляб, елда или хляб от спелта.
Ние ще ги придружим с a цели или бити плодове, като киви, банани, мандарини, пъпеш, ягоди и др. Това ти върви малко по вкуса.
Накрая ще го добавим като cили добавете някои ядки или някои зеленчуци или зеленчуци.
Овесена каша
Можем да приемаме овес на люспи или варен в мляко или вода и това ще бъде втората ни възможност.
Ще го допълним със сурови или печени ядки/семена, нарязани плодове и можем да го подправим с канела, шоколад (поне 85%), супена лъжица мед или настърган кокос.
Пример 1: Закуска за футболисти
The първи пример на закуска на професионален футболист Това е следващото, което ви показваме от нашия канал в YouTube. Както ще видите, той има всички стъпки, за да го приготви по прост начин. Ще покажем неговите съставки, макронутриенти и как обичаме да го правим най-много.
Тостове за хляб с варено яйце, авокадо, орехи и ябълка
Съставки за тази закуска
- 1 яйце.
- ½ авокадо (50 грама).
- 18 грама орехи.
- 1 ябълка (140 грама)
- 1 или 2 препечени филийки ръжен хляб (55 грама)
- Лично решение: 1/2 супена лъжица зехтин (5 грама).
° СОбщо изплащане: 523
- Яйце: 78
- Авокадо: 80
- Ръжен хляб: 146
- Ядки: 64
- Златна ябълка: 80
- Екстра върджин зехтин: 45
Стъпки
Първото от всичко ще бъде да извадите малка тенджера и да я напълните с вода, поне докато едно яйце може да потъне и ние ще го поставим да се загрее до максимална температура. Докато чакаме да заври, премахваме всички съставки.
Ще продължим да допълваме този раздел с видео примери. Засега се надяваме да ви е харесало.