Тук ще ви дадем примери за здравословна закуска за всеки начин на живот. Ако начинът ви на живот е вегетариански, обикновено закусвате набързо или искате да започнете кетогенна диета, ако искате да ограничите въглехидратите, дори ако преброите количеството калории, които консумирате, ние ви даваме идеи за вашата закуска.
здравословна закуска като част от всеки начин на живот.
Първото ви хранене за деня е технически закуска, независимо от времето, в което ядете, тази храна е тази, която нарушава поста на часовете, които сте прекарали в сън и не сте яли нищо. Вашето тяло не консумира храна от няколко часа, следователно, от гледна точка на получаване на енергия, вие използвате вашите глюкозни резерви, които трябва да замените чрез храната. Има автори, които казват, че първата консумирана храна през деня е по-важна за ума и неговото функциониране, отколкото като принос на енергия като цяло.
Децата, които започват своите училищни дейности, без да закусват, имат проблеми с концентрацията и резултатите в училище и дори се съобщава, че те заспиват в клас, следователно в няколко държави са въведени училищни закуски.
От друга страна, има автори, които не придават толкова голямо значение на закуската, тъй като казват, че това е само още едно хранене през деня, поради което е толкова важно, колкото вечерята, обяда или вечерята. Диетата трябва да бъде адаптирана към всеки човек според възрастта, физиологичното състояние, болестите, пола и активността, следователно трябва да се приемат здравословни ястия и закуски, подходящи за всеки начин на живот.
Вие ли сте от тези, които смятат, че закуската е най-важното хранене за деня?
Може би сте чували фразата „яжте закуска като цар, яжте като принц и вечеряйте като просяк“. Ако се идентифицирате с тази фраза и успеете да я приложите, отлично, по-долу ще ви дадем пример за здравословна закуска за този начин на живот. Въпреки че ако сте от хората, които не са гладни рано сутринта и предпочитат лека закуска и нещо бързо за приготвяне, ние също имаме препоръка за вас.
Характеристики на здравословната закуска за всеки начин на живот
Някои автори установяват, че количеството енергия, тоест калориите, които трябва да се поемат на закуска, варират от 15 до 25% от общия прием на калории на ден, така че ако сте възрастен, то трябва да варира между 300 и 500 калории а ако сте мъж, между 375 до 625 ккал.
Видът храна, която покрива това количество калории, обикновено варира в зависимост от региона на земното кълбо, в който се намирате, тъй като обичаите и храните са различни. Поради бързата урбанизация и индустриализация на населението, в много популации на планетата консумацията на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни е намаляла. От друга страна, преработените храни, хиперкалорични и с високо съдържание на захар, мазнини и сол, са се увеличили. Това е важен фактор за увеличаване на честотата на наднормено тегло и затлъстяване, в допълнение към нарастването на заболявания като диабет, сърдечно-съдови заболявания и бъбречна недостатъчност, наред с други.
Примери за здравословна закуска за всеки начин на живот
Хората са свикнали да ядат това, за което жадуват, вместо да избират храни, които могат да им помогнат да запазят здравето си, но ако се научите да правите добър избор, можете постепенно да подобрите храненето си. По-долу препоръчваме различни здравословни закуски, които можете да изберете според начина си на живот. Ще видите препоръките за ястия, порциите на всяка от съставките, както и общите калории и грамовете протеини, мазнини или липиди и въглехидрати.
Здравословна закуска за вашия начин на живот: Вегетарианска.
- Хляб със салата от леща
Салата от леща: 1/2 чаша варена леща; домат 1/2 парче; авокадо 1/3 парче; 3 супени лъжици лук, сол и черен пипер на вкус; Пълнозърнест хляб 1 филия.
- Нарязана папая 3/4 чаша.
- Чай или кафе за предпочитане неподсладено или подсладено с подсладител.
Осигурява: 380 kcal; Въглехидрати 50 g; Протеини 10 g; Липиди/мазнини 11 g.
Закуска с кетогенна диета
- Пържени яйца с бекон и манголд: Яйца: 2 парчета, бекон 3 филийки, 1/2 чаша варена швейцарска манголд.
- Чай или кафе неподсладено.
Осигурява: 350 kcal; Въглехидрати 4 g; Протеини 14 g; Липиди/мазнини 31 g.
Закуска от 25% от общата калорична стойност на диета от 1600 kcal.
- Омлет от спанак: 2 яйца, 1/2 чаша варен спанак, 1 ч. Л. Олио.
- Тортила от царевица: 1 парче.
- Натурален портокалов сок: 100 ml = 1/2 чаша.
- Чай или кафе за предпочитане неподсладено или подсладено с подсладител.
Осигурява: 400 kcal; Въглехидрати 39 g; Протеини 16 g; Липиди/мазнини 21 g.
Здравословна закуска за вашия начин на живот: хора с диабет.
- Салата от сирене и домати: сирене панела 80 г; домат 1/2 парче; 1 ч. Л. Зехтин; босилек и сол на вкус.
- Пълнозърнест хляб 1 филийка.
- Гуава 1 парче.
- Чай или кафе неподсладено.
Осигурява: 300 kcal; Въглехидрати 24 g; Протеини 19 g; Липиди/мазнини 11 g.
Лека и бърза закуска.
- Кисело мляко с ягоди: Натурално обезмаслено кисело мляко 3/4 чаша, ягоди 1 чаша.
Менютата са изчислени въз основа на мексиканската еквивалентна хранителна система-
Общи препоръки за здравословна закуска
Независимо от избора на здравословна закуска и начина ви на живот, препоръчваме следното.
Яжте прясна храна:
Преработените храни не са силно препоръчителни, тъй като съдържат по-големи количества въглехидрати (захари), мазнини и сол. В допълнение, те обикновено съдържат консерванти и понякога допълнителни оцветители и ароматизатори, така че е препоръчително да намалите консумацията им колкото е възможно повече. По същия начин, яденето на пресни плодове и зеленчуци гарантира, че консумирате всички витамини и минерали, които те съдържат. Много от техниките за готвене ги карат да бъдат загубени, тъй като когато са сготвени, те влизат във водата за готвене или топлината ги унищожава напълно или частично. Този ефект се нарича термостабилност.
Изберете сезонни плодове.
Сезонните плодове имат качеството да са пълни с витамини, както и с минерали, които се изискват според времето на годината, през което се отглеждат и събират по естествен път. През зимата например се отглеждат повече цитрусови плодове като портокали и се събират плодове като гуава с по-висок принос на витамин С, който може да ни предпази от настинки, освен това природата е много мъдра, тъй като ни дава храна, която да запазим предотвратяване на заболявания и поддържане на здравето. Вие също ще се грижите за икономиката си, като консумирате сезонни плодове.
Предпочита цели плодове пред плодови сокове.
Когато извличаме сока от плодовете, здравословните фибри остават в багаса, което означава, че не се възползваме от него, освен това представлява напитка с високо съдържание на проста захар и следователно калории. Вземете под внимание, че порцията сок е само 100 ml, тоест половин чаша. Опакованите сокове могат да съдържат повече захар, отколкото си представяте, затова е препоръчително да намалите консумацията си до максимум.
Предпочитайте зърнени култури и пълнозърнести храни.
Те съдържат триците на зърното, които са основно фибри, в допълнение към съдържащите витамини и минерали. От рафинираните зърна триците се елиминират и това, което те съдържат, е ендоспермът на зърното, главно нишесте (въглехидрати), така че зърната и пълнозърнестите храни са по-хранителни.
Ограничете количеството безплатна захар.
Винаги е важно да ограничите приема на безплатна захар до 10% от общия прием на калории за деня, тъй като това е препоръчително. Ако имаме например диета от 2000 kcal, допустимото количество захар е приблизително 50 грама, то това е приблизително еквивалентно на 10 чаени лъжички захар.
Смята се, че плодовете са много здравословна храна и хората ги консумират в големи количества, но съдържанието на захар обикновено е високо. На всеки 100 грама плодове като цяло се осигуряват 10 грама захар. Не забравяйте, че колкото повече узрели плодове, толкова по-високо е съдържанието на захар. Можем да потвърдим това много лесно в банан или живовляк. Когато е зелен, той е по-малко сладък, но когато е узрял и дори има малки черни петна по кожата, той е много по-сладък и по-мек като консистенция.
Ограничете количеството сол.
Свикнете да готвите с малко сол и махнете солницата от масата, това ще гарантира, че не консумирате твърде много сол, тъй като излишъкът й може да увеличи риска от сърдечно-съдови заболявания и високо кръвно налягане.
Завършеност:
Диетата трябва да бъде персонализирана и адаптирана към всеки индивид, в зависимост от тяхната възраст, физиологично състояние, пол, активност и други условия, но имайте предвид, че винаги има здравословни възможности за закуска за всеки начин на живот.
Ние ви помагаме да спестите:
Можете да намерите най-добрите предложения на Amazon, като кликнете тук.