Говори се толкова много за ползите от средиземноморската диета, че често забравяме да уточним как да я спазваме. Тази пирамида показва храните и тяхната честота на консумация за здрав възрастен. Той е произведен от експерти по хранене от Световната здравна организация, Oldways Preservation Exchange Trust и FAO

Мария Вал, Sabormediterraneo.com

Това са основните му характеристики

1. Изобилие от храни на растителна основа: плодове, зеленчуци, хляб, тестени изделия, ориз, зърнени храни, бобови растения и картофи

2. Яжте сезонни храни в естественото им състояние, като винаги избирате най-пресните

3. Използвайте зехтин като основна мазнина, както за пържене, така и за дресинг

Четири. Консумирайте умерено количество сирене и кисело мляко всеки ден

5. Консумирайте умерено количество риба седмично, за предпочитане синьо, птиче месо и яйца

количества

6. Консумирайте ядки, мед и маслини в умерени количества

7. Червено месо няколко пъти в месеца

8. Консумирайте вино умерено по време на хранене и за предпочитане червено

9. Използвайте ароматни билки като здравословна алтернатива на солта

10. Извършвайте редовни физически натоварвания, за да работите на сърцето и да поддържате ставите и физическия ни тонус във форма

Повече въглехидрати, плодове и зеленчуци

Въглехидратите

Те трябва да осигуряват 50% от общия дневен енергиен прием. Те трябва да са сложни въглехидрати (тестени изделия, ориз, картофи, хляб и бобови растения), а не прости (сладолед и сладкиши). Плодовете и зеленчуците, богати на фибри, ни осигуряват достатъчно витамини и минерали и антиоксиданти

Мазнини или липиди

Те ще допринасят приблизително 35% от общия енергиен принос. Мазнините от растителен произход (ядки, зехтин) ще бъдат предпочитани пред тези от животински произход. Изключение прави тази на мазна риба (скумрия, риба тон, сардини), защото тя е полиненаситена и помага за предотвратяване на сърдечно-съдови проблеми.

  • Приемът на наситени мастни киселини трябва да бъде под 10%
  • Приемът на полиненаситени мастни киселини не трябва да надвишава 8% от енергийната консумация
  • Приемът на мононенаситени мастни киселини трябва да осигурява максимален енергиен прием от 15%

Протеини

Те ще допринесат с 15% от общата енергия. Протеините помагат за регенерирането на телесната тъкан. Протеинът от животински произход (яйца, мляко, месо и риба) е по-пълноценен от този от растителен произход (бобови и зърнени култури). Въпреки това, правилно комбинираните зеленчуци (например леща с ориз) осигуряват протеин с подобно качество на животинския, но без холестерол или наситени мазнини.