montignac

The Диета Монтиняк е роден преди двадесет години. Неговият автор Мишел Монтиняк, човек на науката, е първият, който се интересува от хранителни изследвания за лечение на хроничния си проблем с теглото. Изследванията му го карат да вярва, че прекомерната секреция на инсулин е причина за затлъстяването. През 1981 г. диета, избягваща храни с висок гликемичен индекс, Те допринасят за производството на инсулин и той отслабна с 16 килограма. Впоследствие Мишел Монтиняк обикаля света, за да популяризира своя метод, в допълнение към издаването на няколко книги.

Какво ще намерите тук?

ОСНОВНИТЕ ПРИНЦИПИ

ЦЕЛИТЕ

  • Отслабване.
  • Подобрете метаболитния си профил (холестерол, инсулин, триглицериди и др.).
  • Намалете риска от сърдечно-съдови заболявания.

ОСНОВНИТЕ ЛИНИИ

Методът Montignac набляга на качествения аспект, а не на количеството храна. Важното е как храната ще се държи по отношение на храносмилателната физиология, както и хормоналните и метаболитни ефекти, които тя предизвиква. Концентрираните захари са напълно забранени. Също така, голям акцент е поставен върху храни, богати на диетични фибри, постни протеинови източници (пилешко, риба) и добри мазнини (екстра върджин зехтин например).

Методът Montignac се практикува в две фази.

ПРИНЦИПИТЕ НА ФАЗА I

Продължете, докато се достигне желаното тегло.

  • Елиминирайте всички концентрирани захари с изключение на фруктоза.

Бяла захар, глюкоза, захароза, царевичен сироп, мед, кленов сироп, сурова захар, тръстикова захар, меласа, малтодекстрин, малтоза, малц и др.

  • Изрежете високогликемични храни.

Гликемичният индекс (GI) класифицира храните въз основа на повишаването на нивата на кръвната глюкоза, което се случва след консумацията им. Когато гликемичният индекс надвиши 50, храната се счита за хипергликемична, което означава, че причинява рязко покачване на нивата на глюкоза. Това увеличение от своя страна причинява значителна секреция на инсулин, което в крайна сметка води до съхранение на излишната глюкоза като мазнина.

ЧАСТИЧЕН СПИСЪК НА ХРАНИТЕ С ВИСОКИ ГЛУКЕМИЧЕН ИНДЕКС

Бира, захар, тръстикова захар, мед, картофи, пържени картофи, царевица, пуканки, бяло брашно, рафинирани зърнени храни, бързо готвене бял ориз, пшеничен грис (кускус), бял хляб, млечен шоколад, царевица, варени моркови и цвекло, ряпа, диня, банан, ананас, папая, просо, оризови юфка и др.

  • Избягвайте комбинацията от „животински протеини и нишестета“ или „протеини и въглехидрати“.

Препоръчително е да се избягва консумацията на протеини от животински произход (месо, пиле, риба, яйца) с нишесте (хляб, тестени изделия, зърнени храни) или бобови растения (леща, нахут, боб). Само 0% мазнини млечни продукти (мляко, кисело мляко, извара) като източник на животински протеини могат да се комбинират с нишестени храни като обикновено кисело мляко и пълнозърнест хляб. И така, за известно време трябва да се сбогуваме с спагетите с месо, сандвич с яйца, пиле с ориз и т.н. Също така трябва да забравите завинаги известния китайски пастет. Това ястие, в допълнение към комбинацията от протеини от животински произход и нишесте, включва две храни с висок гликемичен индекс, картофи и царевица.

Храни, богати на въглехидрати (пълнозърнест хляб, пълнозърнести макаронени изделия, кафяв ориз) се ядат само два или три пъти седмично и без никаква връзка с липиди. Протеиновите храни и тези, богати на мазнини, се консумират заедно по желание, при условие че не са свързани с въглехидрати.

Плодовете са разрешени извън храненията.

Ядките и семената са забранени на етап I, тъй като и двете съдържат въглехидрати, протеини и липиди.

Всички разрешени храни могат да се консумират по желание, като се спазва седмичната честота на храни, богати на въглехидрати.

ПРИНЦИПИТЕ НА ФАЗА II

Тази фаза трябва да се спазва през целия живот, за да се поддържа теглото.

  • Концентрираните захари остават забранени, както и високогликемичните храни.
  • Хранителните комбинации вече не са необходими.
  • Позволена е консумацията на ядки и семена.
  • Виното може да се консумира умерено, когато се яде.

МЕХАНИЗМИТЕ НА ДЕЙСТВИЕ

Колкото повече храни с висок гликемичен индекс се ядат, толкова по-вероятно е те да причинят силна инсулинова секреция и да предизвикат хиперинсулинемия. Излишъкът от инсулин в кръвта допринася за съхранението на въглехидрати (захари) под формата на мастни запаси, от които се получава наддаване на тегло. Хиперинсулинизмът също причинява повишаване на нивата на триглицеридите и намаляване на "добрия" холестерол (HDL). Освен това човек с наднормено тегло може да развие резистентност към инсулин, което засилва работата на панкреаса за производство на инсулин. Панкреасът може да се умори и в крайна сметка да спре да го произвежда, което води до диабет.

Протеините, богати на метода Montignac, помагат за по-дълго поддържане на ситостта. Този ефект улеснява загубата на тегло.

Високата консумация на добри мазнини помага за изчистване на кръвта, предотвратяване на аритмия, кръвни триглицериди, намаляване на "лошия" холестерол (LDL) и увеличаване на "добрия" (HDL).

Високият прием на фибри може да понижи нивата на холестерол в кръвта, да насърчи редовността на червата и да ви накара да се чувствате по-дълго време сити.

ИЗСЛЕДВАНИЯ НА ЕФЕКТИТЕ НА ДИЕТА НА МОНТИНЯК

Изследване, публикувано в престижния British Journal of Nutrition през 2011 г., показва, че субектите, които са следвали метода на Montignac, в сравнение с тези, които са спазвали диетата на Американската сърдечна асоциация (AHA), са яли 25% по-малко калории и без да чувстват глад. Освен това нивата на триглицеридите им са спаднали с 35%.

Сред хипотезите, обясняващи намаляването на приема на калории, е демонстриран най-високият прием на протеини. Освен това, тъй като нивата на захар и инсулин варират много по-малко след метода на Montignac, ще има по-малко хипогликемия, състояние, което често предизвиква апетит. Намаляването на триглицеридите, от друга страна, се обяснява с намаляването на консумацията на общите въглехидрати (37% при диетата на Montignac, в сравнение с 55% при AHA диетата). Тъй като обаче това проучване е с кратка продължителност (шест дни), по-нататъшните изследвания са от съществено значение за документиране на дългосрочните ефекти на метода Montignac.

От друга страна, научно е доказано, че дисоциацията на мазнините и въглехидратите не е отговорна за загубата на тегло, въпреки че количеството инсулин, секретиран от панкреаса, е по-малко.

Концепцията за гликемичния индекс е интересна, но има ограничения. При един индивид до друг, в зависимост от конкретния ден и час в последния и според вариацията на протеини или липиди, гликемичният индекс може да варира значително. Диетата на Монтиняк обаче класифицира храни въз основа на гликемичния им индекс, независимо от тези променливи.

От друга страна, по-добре е да се позовавате не на гликемичния индекс на храните, а на техния гликемичен товар, тъй като той отчита диетичните фибри в храната. Например, въз основа на гликемичния индекс от 72, динята е забранена. Вашият гликемичен товар обаче е само 4 на ½ чаша, което е много ниско. Докато гликемичният индекс е мярка за качеството на въглехидратите, гликемичното натоварване отчита количеството на тези въглехидрати в храната, което е по-точно. Книга, публикувана от кардиолога Жан Думенил за метода на Монтиняк, отчита гликемичното натоварване на храната.

ВИД НА ЕДНОДНЕВО МЕНЮ

ЗАКУСКА

  • Пълнозърнест пълнозърнест хляб
  • Мармалад без захар
  • Обезмаслено обикновено кисело мляко
  • Безкофеиново кафе

ОБЕД

ХРАНА

  • Лятна салата с ивици месо и авокадо
  • Винегрет, направен с малинов оцет и екстра върджин зехтин
  • Силно сирене чедър

ЗАКУСКА

  • Филе от сьомга със сметанов сос и копър
  • Задушени зеленчуци
  • Тъмен шоколад

ПРЕДИМСТВА И НЕДОСТАТЪЦИ

ОБЩЕСТВЕНОСТ И БЛАГОПОЛУЧИЕ

Високото съдържание на протеини и диетични фибри в диетата Montignac осигурява усещане за ситост и ви помага да ядете по-малко, което води до загуба на тегло. Дисоциацията на липидите и въглехидратите, облекчава храносмилането, като осигурява по-добър стомашен и чревен комфорт (намалява подуването). Въпреки това, след известно време, твърде честата комбинация от протеини и липиди може да доведе до режим на монотонност и да ви накара да се откажете.

НА ПРАКТИКА

Комбинацията от протеини и мазнини е лесна за зачитане, с изключение на вегетарианските ресторанти, тъй като месото, птиците, рибата, яйцата, ракообразните, плодовете и зеленчуците са много често срещани храни. Комбинацията от въглехидрати и протеини обаче е непрактична в ресторант, тъй като малко от тях предлагат тестени изделия и пълнозърнест хляб, както и обезмаслени ястия. Също така, много предястия, основни ястия, гарнитури и повечето десерти трябва да бъдат оставени настрана. Тази диета изисква добра дисциплина.

ОТСЛАБВАНЕ

Според шестдневно проучване, публикувано в British Journal of Nutrition, през 2011 г. е вероятно загубата на тегло, причинена от метода Montignac, да се дължи на по-ниския калориен прием на субектите, използващи този метод, а не на приема на храни с нисък гликемичен индекс. За да се потвърди тази хипотеза, трябва да се извършат дългосрочни изследвания. Хората, които следват диетата на Монтиняк, обаче са по-малко гладни и се чувстват по-доволни в сравнение с тези, които следват диета с ниско съдържание на мазнини и високо въглехидрати, чийто енергиен прием е същият като този на диетата на Монтиняк.

ПРЕДПАЗНИ МЕРКИ

Тази диета може да предизвика йо-йо ефект, поради бързата загуба на тегло през първите две седмици.

Комбинацията от протеини и липиди по желание може да доведе до прекомерно висока консумация на наситени мазнини.

Бързо увеличаващият се прием на фибри може да раздразни червата при пациенти, страдащи от синдром на раздразнените черва.

Оттеглянето на плодове и зеленчуци с висок гликемичен индекс (например моркови, банани, цвекло, ананас, пъпеш) може да навреди на основния принос на плодовете и зеленчуците.

Хората, които се занимават с дейности за издръжливост като колоездене, ски и различни видове тренировки, могат да получат намалена производителност поради ниския прием на въглехидрати във фаза I.

Диетата на Montignac е „универсална диета“ на системата: тя не отчита генетичните различия между всеки индивид, определяйки различни хранителни нужди. От друга страна, диетата Montignac работи по-добре за мъжете, отколкото за жените.

Важността на упражненията за отслабване се пренебрегва без причина.

Методът Montignac препоръчва използването на фруктоза вместо бяла захар поради ниския гликемичен индекс. Въпреки това, последните препоръки както от канадската, така и от американската страна потвърждават, че високата консумация на фруктоза може да причини нежелани ефекти върху мазнините в кръвта (по-специално холестерола и триглицеридите).