Как да се храните с нисковъглехидратна диета и върху какво трябва да се фокусирате дългосрочно, примери за храни, които трябва да избягвате, и перфектен 7-дневен план за хранене.

ниско

Както подсказва името, диетата с ниско съдържание на въглехидрати се фокусира върху намаляването на количеството въглехидрати, които ядете през целия ден. Това е диета, която повечето хора могат да правят без усложнения или рискове за здравето, с изключение на хората, които приемат лекарства за заболявания, свързани с кръвта като диабет или високо кръвно налягане; и бременни или кърмещи жени.

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати има много ползи за здравето, които също са съобразени с вашите фитнес цели. Наред с други, някои от ползите са отслабване, намаляване на симптомите на синдром на раздразнените черва, намаляване на апетита за захар и подобряване на умствената яснота. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати, особено диетите с много ниско съдържание на въглехидрати, могат да доведат до по-голяма краткосрочна загуба на тегло, отколкото диетите с ниско съдържание на мазнини.

Как работи диетата с ниско съдържание на въглехидрати?

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати има пет много лесни правила, които трябва да следвате, с простия принцип да стоите далеч от храни, богати на въглехидрати. Тези правила са:

Избягвайте "белите" въглехидрати: Те включват всички видове преработени въглехидрати, които са направени от рафинирано брашно, като тестени изделия, хляб и зърнени храни. Консумирането на тези храни се препоръчва само когато вашата фитнес цел е да увеличите силата, така че имате право да консумирате въглехидрати през следващите 30 минути след приключване на вашата тренировка. Ако целта ви е да отслабнете, препоръката е да избягвате тези храни напълно по време на тази диета.

Яжте едни и същи храни отново и отново: Въпреки че има много храни, от които можете да избирате, препоръчително е да направите селекция от храни, които няма да ви накарат да напълнеете и да ги следвате чрез диетата си. Можете да ги смесвате в различни варианти, но спазвайте тези съставки и повтаряйте всеки ден.

Не пийте калории: Както повечето диети или дори ако не спазвате никакви, препоръката е винаги да пиете 2 или 3 литра вода през деня. Но особено при тази диета е от съществено значение да се избягват сладки напитки и напитки без хранителна стойност. Други напитки като неподсладен чай, кафе или други безкалорични напитки са разрешени.

Не яжте плодове: Всички сме чували, че една ябълка на ден държи лекаря далеч и че плодовете са част от балансираната диета. Но макар това да е вярно, за диета с ниско съдържание на въглехидрати е важно да стоите настрана от тях, защото фруктозата, захарта, присъстваща в плодовете, е равна на много въглехидрати и може да забави загубата на тегло, която очаквате.

Вземете един почивен ден на седмица: Ключът към успешната диета винаги е последователността, която е много трудна за постигане, ако не си дадете почивка на себе си и тялото си, за да не стане диетата поразителна и скучна. Позволено е почивен ден; ден, в който можете да се насладите на всички неща, които сте избягвали. Но внимавайте с количествата! Да можеш да ядеш нещо не означава да ядеш толкова, колкото можеш.

В крак с протеините и мазнините.

Тъй като консумирате по-малко въглехидрати, ще трябва да увеличите количеството протеини и мазнини във вашата диета, за да сте сигурни, че давате на тялото си достатъчно хранителни вещества и енергия, за да функционира. Не трябва обаче да ядете твърде много. Като ядете много протеини и постно месо от животни, може в крайна сметка да ядете твърде много. Когато ядете повече протеин, отколкото тялото ви се нуждае, някои от неговите аминокиселини ще се превърнат в глюкоза чрез процес, наречен глюконеогенеза. За да се предотврати това, препоръчителната дневна доза е 0,7 до 0,9 грама протеин на килограм телесно тегло (1,5 до 2,0 грама на кг).

Що се отнася до мазнините, често е обратното на протеините, тъй като хората се страхуват от тях и не ядат достатъчно храни със здравословни мазнини. Тъй като не ядете въглехидрати, трябва да ядете мазнини, за да осигурите на тялото си енергията, от която се нуждае, за да функционира. Би било важно да изберете здравословни мазнини като омега-3 и мононенаситени мазнини, които представляват до 70% от дневния ви прием на калории.

Нива на кръвната захар

Не е необичайно да установите, че когато сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, някои начини за измерване на кръвната захар няма да ви дадат резултати от „нормални“ нива. Нивата на кръвната захар на гладно може да са малко над нормалните, тъй като черният дроб произвежда допълнително глюкоза, за да подготви тялото ви за деня, така че имайте това предвид, но винаги се консултирайте с Вашия лекар за подробности относно вашата диета и всяка аномалия, която откриете.

Да видим подробностите. Какво трябва да ядем?

Какво да ядем?

Месо: говеждо, агнешко, свинско, пилешко и други; тревните животни са по-добри.

Риба: сьомга, пъстърва, пикша и много други; диво уловената риба е най-добрата.

Яйца: Яйцата с укрепване с омега-3 или яйца от свободно отглеждане са най-добри.

Зеленчуци: Спанак, броколи, карфиол, моркови и много други.

Плодове: Плодовете като боровинки, малини и ягоди са фини в малки и умерени количества, внимавайте с други плодове.

Ядки и семена: Бадеми, орехи, слънчогледови семки и др.

Млечни продукти с високо съдържание на мазнини: сирене, масло, тежка сметана, кисело мляко.

Мазнини и масла: Кокосово масло, масло, свинска мас, зехтин и рибено масло.

Захар: Безалкохолни напитки, плодови сокове, агаве, бонбони, сладолед и много други продукти, които съдържат добавена захар.

Рафинирани зърнени култури: Пшеница, ориз, ечемик и ръж, както и хляб, зърнени храни и тестени изделия.

Трансмазнини: Хидрогенирани или частично хидрогенирани масла.

Диета и продукти с ниско съдържание на мазнини: Много млечни продукти, зърнени храни или бисквити са с намалено съдържание на мазнини, но съдържат добавена захар.

Силно преработени храни: Ако изглежда, че е произведено във фабрика, не го яжте.

Нишестени зеленчуци: Най-добре е да ограничите нишестените зеленчуци във вашата диета, ако сте на диета с много ниско съдържание на въглехидрати.

Какво да избягвате?

Но как изглежда това на практика? Показваме ви опции за това какво бихте могли да включите в храната си.

Закуска

Остатъци от снощната вечеря

Кутия скумрия (риба) и твърдо сварени яйца.

Авокадо, сьомга и заквасена сметана.

Сирене с масло

Варени яйца, намачкани с масло, накълцан лук, сол и черен пипер.

Резен сирене бри и малко шунка или салам (или чиния тапас за пълна закуска)

Кисело мляко с високо съдържание на мазнини с ядки и семена (а може и плодове)

Пропускането на закуска също е опция. На диета с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини може да не сте толкова гладни и да се налага да ядете толкова често. Пропускането на закуската е напълно добре, ако не сте гладни. Можете просто да изпиете чаша кафе.

Обяд и вечеря

Месни, рибни или пилешки ястия със зеленчуци и сос с високо съдържание на мазнини. Има много алтернативи на картофите, например пюре от карфиол.

Яхнии или супи с нисковъглехидратни съставки.

Можете да използвате повечето рецепти в готварските книги, ако избягвате съставките с високо съдържание на въглехидрати. Често е добра идея да добавите мазнина (напр. Масло, сметана) към рецептата.

Пийте вода по време на хранене, понякога можете да изпиете чаша вино.

Ами вегетарианците?

Млечните продукти и яйцата са с ниско съдържание на въглехидрати

Яйцата и млечните продукти, които не съдържат добавена захар, са идеални за тази диета, ако сте вегетарианец (не веган), тъй като те са с ниско съдържание на това, което не искаме (въглехидрати) и с високо съдържание на това, което искаме (протеини и мазнини).

Яйца: Те съдържат само следи от въглехидрати. Изберете яйца, обогатени с омега-3 или обогатени с свободно отглеждане, ако можете.

Кисело мляко, гръцко кисело мляко и кефир: Изберете неподсладени версии с високо съдържание на мазнини. Намерете такива с живи култури за допълнителна пробиотична полза.

Масло, хранено с трева: Маслото от крави, хранени с трева, е здравословно, ако се консумира умерено на диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Сирене: Силно богато на хранителни вещества и вкусно и може да се използва във всякакви рецепти.

Тези храни са богати и на витамин В12, който не се съдържа в растителните храни. Вегетарианците могат да си набавят необходимия витамин В12 от тези храни, докато веганите трябва да го допълват.

Растителна храна с ниско съдържание на въглехидрати (за вегетарианци и вегани)

Хората вегани също могат да правят диети с ниско съдържание на въглехидрати, тъй като има много съставки, които могат да използват, които също са богати на протеини и мазнини.

Зеленчуци: Домати, лук, карфиол, патладжани, чушки, броколи и брюкселско зеле.

Плодове: Плодове като ягоди и боровинки могат да се ядат на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Ако сте по-гъвкави с вашата диета, може да се включат и някои други плодове.

Мазни плодове: авокадо и маслини.

Ядки и семена: Ядки и семена, включително бадеми, орехи, макадамия, фъстъци и тиквени семки.

Соя: Тофу и темпе.

Бобови растения: Някои бобови растения, като зелен фасул, нахут и други.

Здравословни мазнини: Екстра върджин зехтин, масло от авокадо и кокосово масло.

Семена от чиа: Повечето въглехидрати в семената от чиа са фибри.

Тъмен шоколад: С високо съдържание на какао (70-85% +).

Прочетете повече за растителните протеини тук.

Може ли диетата с ниско съдържание на въглехидрати да бъде опасна?

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати се препоръчват само за кратък период от време, тъй като те могат да доведат до значителна загуба на тегло, което би било полезно за вашата лятна ваканция, фитнес състезание или фотосесия. Но това поражда безпокойство, когато хората се опитват да го продължат за по-дълъг период от време, от месеци до години. Усложнения като проблеми със сърдечната функция, внезапна смърт, остеопороза, увреждане на бъбреците, повишен риск от рак, нарушена физическа активност и липидни аномалии могат да бъдат свързани с дългосрочно ограничаване на въглехидратите в диетата.

Други често срещани проблеми при диетата с ниско съдържание на въглехидрати са спазмите в краката, запек, лош дъх, намалена физическа работоспособност и ниска толерантност към алкохол.

Перфектният 7-дневен план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати:

Понеделник

Закуска: Омлет от яйца с различни зеленчуци, пържени в масло или кокосово масло.

Обяд: кисело мляко от свободно отглеждане, с боровинки и шепа бадеми.

Вечеря: Чийзбургер без хляб, поднесен със зеленчуци и сос.

Вторник

Закуска: Бекон и яйца.

Обяд: Остатъци от бургери и зеленчуци от предната вечер.

Вечеря: Сьомга с масло и зеленчуци.

Сряда

Закуска: Яйца и зеленчуци, пържени в масло или кокосово масло.

Обяд: Салата от скариди с малко зехтин.

Вечеря: Пиле на скара със зеленчуци.

Четвъртък

Закуска: Омлет с различни зеленчуци, пържени в масло или кокосово масло.

Обяд: Разклатете с кокосово мляко, плодове, бадеми и протеин на прах.

Вечеря: Пържола и зеленчуци.

Петък

Закуска: Бекон и яйца.

Обяд: Пилешка салата с малко зехтин.

Вечеря: Свински пържоли със зеленчуци.

Събота

Закуска: Омлет с различни зеленчуци.

Обяд: Кисело мляко с плодове, кокосови люспи и шепа орехи.

Вечеря: Кюфтета със зеленчуци.

Неделя

Закуска: Бекон и яйца.

Обяд: Разклатете с кокосово мляко, парче тежка сметана, протеин на прах, овкусен с шоколад и плодове.

Вечеря: Пилешки крилца на скара с малко суров спанак отстрани.

В обобщение, типичната диета с ниско съдържание на въглехидрати е създадена така, че да е с много по-ниско съдържание на въглехидрати и по-високо съдържание на протеини и мазнини от обикновената диета. Помага за отслабване, тъй като тялото консумира по-малко калории като цяло и по-точно по-малко въглехидрати. Не се препоръчва да се съхранява с месеци или твърде дълги периоди от време, но последователността е ключът към успеха, избора на съставки и придържането към тях всеки ден. Когато ядете отговорна диета с ниско съдържание на въглехидрати, е добре да отслабнете и да живеете с по-балансирано хранене, с допълнителни ползи като облекчаване на симптомите на синдрома на раздразнените черва, намаляване на апетита за захар и подобряване на умствената яснота.