Наднормено тегло и затлъстяване се определят като прекомерно натрупване на мазнини, които могат да бъдат вредни за здравето.

диета

Те се идентифицират чрез индекса на телесна маса или ИТМ, прост показател, който измерва връзката между теглото и ръста. Това се изчислява чрез разделяне на теглото на човек в килограми на квадрата на височината му в метри (kg/m²).

  • ИТМ, равен или по-малък от 25%, показва наднормено тегло.
  • ИТМ, равен или по-голям от 30%, показва затлъстяване.

ИТМ предоставя най-полезната мярка за наднормено тегло и затлъстяване сред населението, тъй като е еднаква за двата пола и за възрастни от всички възрасти.

Индекс на съдържанието

Наднорменото тегло и затлъстяването са причини за други заболявания

Високият ИТМ е причина за незаразни заболявания като:

  • Сърдечно-съдови заболявания. Исхемичната болест на сърцето и мозъчно-съдовите инциденти са основната причина за смърт през 2008 г.
  • Диабет.
  • The остеоартрит деактивиране.
  • Рак на ендометриума, гърдата и дебелото черво.
  • Мастен черен дроб.
  • Синдром на апнеяобструктивен сън.
  • Снимки на депресия и тревожност след социално отхвърляне.

Според СЗО (Световната здравна организация) „Наднорменото тегло и затлъстяването са петият рисков фактор за смърт в света и 2,8 милиона възрастни умират от това всяка година. Освен това предразполага 44% към придобит диабет, 23% към исхемична болест на сърцето и между 4 и 71% от ракови заболявания ».

Основната причина за наднорменото тегло и затлъстяването е енергийният дисбаланс между консумираните и изразходваните калории. В света има:

  • Повишен прием на хиперкалорични храни с високо съдържание на наситени мазнини, сол и захар, но бедни на витамини, минерали и други хранителни вещества.
  • Намаляване на физическата активност в резултат на много заседнали форми на работа, нови видове транспорт и излишни удобства у дома.

Определени заболявания са придружени от затлъстяване, сред които споменаваме: хипотиреоидизъм, болест на Кушинг, диабет тип 2, хиперинсулинизъм; някои наследствени заболявания като синдром на Търнър или Даун; и причинява вторично за някои лекарства като кортикостероиди, антидепресанти или противотуберкулозни лекарства.

Най-ефективните превантивни методи са диета с ниско съдържание на наситени мазнини, захар и калории и редовни физически упражнения.

Как да предотвратим наднорменото тегло и затлъстяването

Диетичните препоръки са същите като за общата популация, като основно се ограничава приемът на наситени мазнини. За това ще вземем предвид следния избор на храна:

  • Млечни продукти. Млякото и киселите млека ще бъдат обезмаслени; постни сирена. Препоръчват се 2-3 порции на ден, за да се осигури достатъчно количество калций.
  • Месо. Постно говеждо, пилешко и пуешко без кожа, говеждо, яребица, заек, заек, пъдпъдъци и кон. Ще се изберат постни разфасовки и ще се премахнат видимите мазнини преди готвене. В случай на птици, отстранете цялата кожа. Препоръчва се поне 3 пъти седмично.
  • Избягвайте храни с високо съдържание на наситени мазнини, като студени разфасовки и бекон, свинско, агнешко и месни консерви.
  • Бяла риба: атлантическа треска, морска платика, петел, морска платика, подметка, морски костур, мерлуза, мътец, червен кефал, групер, морска риба и калкан.
  • Синя риба: паламуд от север, мелва, риба меч, сьомга, сардини, аншоа, риба тон, скумрия, сафрид. Избягвайте рибата в масло или маринована.
  • Морски дарове и други: миди, миди, стриди, чирла, калмари, октопод, раци, скариди, омари, скариди, сепии и миди.

Препоръчително е да консумирате риба поне три пъти седмично.

  • Яйца. Това е много пълноценна храна, която представлява протеин с висока биологична стойност. За предпочитане ще включва варени или накиснати и пърженето трябва да се избягва. Не приемайте повече от 3 или 4 седмично.
  • Зърнени култури, бобови и грудки. Те осигуряват главно сложни въглехидрати, много полезни за контролиране на апетита, защото повишават чувството за ситост. От тази група сладкиши (кроасани, енсаймади, кифли, понички и др.).

  • Безплатни зеленчуци: манголд, целина, патладжани, кресон, пореч, броколи, тиква. тиквички, магарешки бодил, лук, пролетен лук, зеле, карфиол, гъби, ендивия, ендивия, аспержи, спанак, маруля, ряпа, краставици, чушки, репички, гъби и домати.
  • Контролирани зеленчуци: артишок, брюкселско зеле, зелен фасул със зърно, царевица, праз, грах, цвекло и моркови. (2 пъти седмично).
  • Плодове: 2 кайсии, 1 купа череши, 3 сливи, 1 купа ягоди, 1 нар, 1 бодлива круша, 2 мандарини, 1 ябълка, 1 праскова, 2 филийки пъпеш, диня или ананас в натура или в сока, 1 портокал, 3 локута, ½ папая, 1 круша, грейпфрут. Препоръчваме да приемате плодовете между храненията. Избягвайте консумацията на смокини, банани, грозде, авокадо, яйчен крем, маслини, кокос. Изберете сурови плодове с твърда консистенция, като избягвате варени парчета или шейкове, които осигуряват по-малко ситост.

Ядките и плодовете в сироп не са разрешени.

Препоръчват се 5 порции на ден между плодове и зеленчуци.

  • Мазнини и масла. Препоръчва се употребата на 2 супени лъжици екстра върджин зехтин дневно. Използвайте методи за готвене, които изискват малко мазнини (скара, фурна, папилот), намалявайки употребата на пържени храни, мазни сосове и тесто.
  • Захар и производни. Ограничете храни с висока концентрация на захари: захар, сладко и безалкохолни напитки. Вместо това използвайте некалорични подсладители и диетични газирани напитки.
  • Пийте 2 литра вода дневно или 8 чаши вода на ден.
  • Подправки: чесън, лук, кимион, лимон, синапено семе, червен пипер, черен пипер, сол, оцет, дафинов лист, риган. Умерен прием на сол и избягвайте майонеза и кетчуп.

Важно е да запомните, че редовната физическа активност е от съществено значение при лечението на наднормено тегло, особено по време на поддържащата фаза, за да се избегне възстановяване на загубеното тегло.

Предложение за седмично меню, подходящо за отслабване

Закуска

  • Обезмаслено мляко с кафе или чай. Само червен или зелен чай. 1 натурален портокалов сок.
  • 2 пълнозърнести препечени филийки с прясно сирене, натрошен домат, шунка или пуйка.

Обяд и лека закуска

  • 1 или 2 парчета плод.
  • Обезмаслено кисело мляко.

Храна и вечеря

  • Варени, печени или скара зеленчуци. Зеленчукови бульони и пюрета.
  • Печено, приготвено на скара или варено червено или бяло месо. Печена, скара или варена бяла или синя риба.
  • Нямате десерт. Плодове или обезмаслено кисело мляко се яде на обяд и за лека закуска.

Пийте 8 чаши вода на ден.

Вие ли сте от тези, които се борят с излишните килограми всеки ден?
Какво правите, за да го държите на разстояние?

Подобни публикации

за автора

Палома Перес дел Позо

Документален лекар и редактор към Клиничната лаборатория на градския съвет на Мадрид. Изследовател. Сътрудник на няколко списания за здраве и хранене и току-що публикувах книгата Здравословен начин на живот.