тренировка

Храната, която се провежда след тренировка или след състезание, е също толкова важна, колкото и тази, която се провежда преди нея. Ако диетата след тренировка не е адекватна, нито се приемат изгубените течности, спортистът няма да се възстанови правилно или ще му е необходим по-дълъг период от време, за да се подготви, така че по време на тренировка или състезание следващият няма да постигне желаното представяне.

Важно е да ядете храни, богати на въглехидрати като хляб, картофи, тестени изделия, ориз, плодове ... през 15-те минути след тренировка или състезание, както и 2 и 4 часа след приключване на упражнението, за да могат мускулите да могат възвърнете изгубения гликоген. Но при диета за възстановяване също е важно да не забравяме протеините, тъй като някои могат да направят възстановяването на гликогена през първите часове след състезанието по-бързо. Един добър начин да ядете протеинови храни е да ги комбинирате с богати на въглехидрати, като по този начин се получават разнообразни ястия като сандвичи с шунка или пуйка, зърнени храни с мляко, месо или риба с картофи ...

Но също така е важно да се има предвид, че електролити като калий и натрий също се губят с потта, така че е важно да ги възстановите чрез диета. Те са храни, богати на калий и съвместими с възстановителна диета, картофи, банани или плодови сокове, докато натрият присъства в храни като сирене, хляб или бисквити.

След тренировка трябва да ядем висококачествен протеин. Всички спортни дейности увреждат мускулните клетки и колкото по-интензивна е активността или упражнението, толкова повече щети ще причинят. Правилните протеини помагат на клетките да се възстановят.

Час и половина или два след приключване на упражнението, силно се препоръчва да се пият богати на протеини напитки (ако е по-добре на прах), както и да се комбинира чаша мляко или кисело мляко.

За поддържане или увеличаване на мускулната маса са ви необходими между 1,25 и 1,50 грама протеин на килограм тегло (1,25 g/kg за спорт с топка и 1,50 g/kg за културизъм, маратони ....

Възстановяване

Дишането в присъствието на кислород е от съществено значение за клетъчния живот на нашия организъм, но в резултат на това се произвеждат някои молекули, свободни радикали, които причиняват отрицателни ефекти върху здравето през целия живот чрез способността им да променят ДНК (гени), протеини и липиди или мазнини („окисляване“). Има определени ситуации, които увеличават производството на свободни радикали, включително: интензивни физически упражнения, стрес, замърсяване на околната среда, пушене, алкохолизъм, неправилно хранене и прекомерно излагане на слънчева радиация.

Съществува група витамини, минерали, естествени оцветители и други съединения на растения и ензими (вещества от нашето тяло, които се намесват в множество метаболитни процеси), наречени „Антиоксиданти", Които блокират увреждащия ефект на така наречените" свободни радикали ".
От диетата повечето антиоксиданти се намират в растителните храни, което обяснява част от здравословното действие на плодовете, бобовите растения, зеленчуците и зеленчуците и пълнозърнестите храни.

Изследователите предполагат, че антиоксидантните хранителни вещества помагат за намаляване на времето за възстановяване, като помагат на тялото да се бори със свободните радикали. Спортистите генерират големи количества свободни радикали по различни начини. Едно от тях е дишането на много повече кислород от неактивните хора. Намаляването на производството на свободни радикали може да намали възстановяването между конкуренцията и конкуренцията

Намаляването на тези свободни радикали може:

  • Ускорете механизмите на елиминиране на млечната киселина.
  • Намалете разграждането на мускулните влакна
  • Увеличете ресинтеза на гликоген.

В идеалния случай в края на упражнението приемаме таблетки с антиоксиданти. Всичко това допринася за това спортистът да се чувства по-малко болен и вцепенен в дългосрочен план след тренировка.

Прием на течности

По време на състезание или интензивни тренировки спортистът губи значителни количества течност чрез потта, така че е препоръчително да замести тези загубени течности възможно най-скоро. За това добър вариант са соковете или плодовете, богати на вода като диня, тъй като те, освен вода, съдържат захар, витамини и минерали. Спортни напитки също могат да се приемат, въпреки че най-препоръчителната е водата, тъй като тя не причинява дискомфорт в храносмилането, благодарение на факта, че тя се понася много добре от тялото.

Ако се проведе не прекомерна тренировка, се извърши необходимата почивка и се прави правилна диета както преди, така и след тренировка, спортистът може да се възстанови по-бързо и може да предотврати появата на хронична умора.

Препоръчително е да се пие вода, изотонични напитки или подобни на всеки 15 минути и е толкова важно както през зимата, така и през лятото