Нито традиционните съставки са непременно най-интересните в хранително отношение, нито препаратите могат да се считат за здравословни.
Свързани новини
Въпреки че придобива по-голямо значение в диетата ни, когато пристигне хубавото време, това лесно ястие, глобален синоним за здраве и добро хранене, може да се консумира през цялата година. Терминът "салата"не означава повече от „микс“ от сурови или варени храни, където зеленчуци и зеленчуци са главните герои и придружени от дресинг или сос. И е грешка да се ограничаваш до салата студено на базата на маруля, тъй като възможностите са огромни.
The опции за храна са все по-многобройни и разнообразни в нашето западно общество. Все пак свързваме салатата с обикновена смес от маруля, домат, риба тон и малко зехтин. Всъщност супермаркетите пускат различни пакетирани салати с голямо разнообразие от съставки. Но макар да го наричат „салата“, те все пак са храна подготвени и обработени. Много по-добре е всеки да си направи собствена салата у дома прясна, непреработена храна, и да може да бъде като единична плоча както ще анализираме по-долу.
Същността на идеалната салата
Салатата не е далеч от всеки друг вид ястие, но е може би най-добрият пример за това, което искате да предадете добре познатото ястие от Харвард: основата трябва да бъде зеленина или зеленчуци. Но възможностите са огромни и точно марулята не е най-интересното в хранително отношение зелено листо.
Нито трябва да забравят протеини или въглехидрати. Когато приготвяте салата, първото нещо, за което обикновено мислите, е да премахнете всякакъв вид хидрат, вероятно с "диета"в ума, но това прави само постигане намаляване на чувството за ситост и увеличете апетит през останалата част от деня. Също така, що се отнася до протеините, риба тон или твърдо сварено яйце до прясно сирене, са типични ресурси. Те не са лоши варианти за храна, но има много други, които трябва да обмислите.
И накрая, превръзки или сосове използваните не са нищо повече от израза на мазнини здрави от гореспоменатата Харвардска плоча. В този случай северноамериканският университет хвали използването на зехтин, въпреки че това е великото забравено в множество предварително приготвени салати на сегашните супермаркети. Там преработени сосове с високо съдържание на мазнини и захар, причинявайки увеличение на калорична плътност на чинията напълно ненужно.
Какви зеленчуци и зеленчуци да използвате
Интересен вариант е да се използва спанак или манголд, и двете много интересни зелени листни зеленчуци за тяхното съдържание на калций, желязо и витамини А и В3. Всъщност с просто 300 грама от някои от тях е възможно да се консумират една трета от общия дневен калций на средностатистически възрастен, според данните на NIH.
От друга страна, има и други зелени бази, които постепенно придобиват известност, като например рукола, на канони или нежни издънки. Както агнешката маруля, така и руколата съдържат голямо количество калций - 93 mg и 160 mg на 100 g съответно -, плътност, подобна на чаша краве мляко. Без да забравяме, също така, че тези два листа също са богати на микроелементи като витамин С и Е.
И накрая, всички тези основи на зелени листа са богат на вода и фибри, следователно си ниска калорична плътност и неговия висок потенциал за ситост когато се яде в салати или придружаващи други ястия.
Какви въглехидрати да изберем
Хидратите погрешно са свързани с качване на тегло. Проблемът не е в макронутриентите, а в обвинен или излишната консумация на храна като цяло, така че пълната салата не трябва да остане без подходящ акомпанимент като този.
Обикновено бял ориз, тестени изделия или картофи те са най-използваните въглехидрати в салатата, но не поради тази причина те трябва да бъдат единствените. Всъщност днес има множество опции, като например Неразделна ориз който има повече хранителни вещества от белия ориз, тъй като е пълнозърнест, киноа, на сладък картоф и зеленчуци.
Всички тези храни, въпреки че най-забележителният им макроелемент са въглехидратите, трябва да изглежда като пълноценна храна. Например пълнозърнестите храни като цяло и в частност киноа се открояват със своите високо съдържание на протеини. Последното е една от зърнените култури - или псевдозърнени - с по-високо съдържание на протеини, достигайки 18 g протеин на 100 g продукт.
От своя страна той не бива да преживява нещо висока хранителна стойност на бобовите растения, който може да съдържа между 25% и 35% протеин, подчертаване в този момент на соя, който съдържа между 35-37g протеин на 100g бобови растения. Също така, текстурираната соя допълнително увеличава своя протеинов потенциал, достигайки 50 g протеин на 100 g продукт.
И накрая, както пълнозърнестите, така и бобовите култури се открояват с високото си съдържание на фибри, и следователно заради техния засищащ потенциал и по-специално бобовите култури заради разнообразните им микроелементи, като групата на Витамини от група В, магнезий, цинк или желязо.
Какви протеини да се включат
Въпреки че рибата тон, твърдо свареното яйце и прясното сирене са основните протеинови герои на стандартна салата, те могат да бъдат заместени за гореспоменатите текстурирана соя, които могат да се конкурират с всяко месо на ниво протеин, месо или риба от всякакъв тип. Сътрудник пилешко или пуешко Те биха били добри варианти, защото са постно месо, с ниско съдържание на мазнини и следователно с калорична плътност, въпреки че не е лоша идея да се използва от време на време други меса като свинско, говеждо или заешко.
В случай че червено месо, въпреки че последните проучвания показват, че си канцерогенният потенциал при консумация в излишък трябва да бъде преоценен, в момента те не се препоръчват в излишък. Но това не означава, че те трябва да бъдат елиминирани от диетата. Всъщност някои произведения предполагат, че проблемът би бил в метод на готвене използвани повече от храна като такава.
И накрая, от решаващо значение е да се отбележи, че не се препоръчва каквото и да е месо: обработено месо Като цяло той показва връзки със сърдечно-съдови заболявания, диабет, хипертония и различни видове рак, особено рак на дебелото черво. Следователно, нито хрупкаво пиле, нито сланина, нито други пържени или преработени меса, въпреки че тези продукти са именно тези, които се използват най-често в готови салати в супермаркети или заведения за бързо хранене.
Последният щрих: коя подправка избирам?
Най-често срещаният, лесен и бърз за използване в Испания би бил зехтинът, с предимството да бъде най-здравословният от всички - без да изпада в излишъци, както винаги. От друга страна е за предпочитане приготвяне на домашни сосове с прясна храна за по-добър вкус и по-добър хранителен профил от салатата. Сред тези рецепти, сос от кисело мляко на основата на разбито сирене или обикновено или обезмаслено кисело мляко е един от най-добрите варианти, добавяйки подправки да опитам.
Накрая как алтернатива на типичните превръзки въз основа на масла и сосове, възможността за използване на fсушени плодове или семена за овкусяване: натурални кашу, бадеми, лешници, орехи, слънчогледови или тиквени семки или ленени или чиа семена. Всички тези плодове и семена, в естествения им вариант или най-много в препечения им вариант -никога пържено- Те могат да добавят намек за здравословни мазнини и също така да добавят протеини и микроелементи на растителна основа към вашата салата. Всъщност, в сравнение с маслата като цяло, те са по-разнообразни в хранително отношение храни тъй като не е само мазнина.