В тази статия ще обобщим в 12 ключови точки основните правила, които ще ни позволят създайте здравословна диета. Не се заблуждавайте от фалшиви митове за храненето, балансираната и здравословна диета трябва ...
1. Бъдете достатъчни и адаптирани към нашите реални нужди
Като вземем предвид нашата възраст, пол, ръст и физическа активност, можем с няколко прости изчисления да получим необходимото количество енергия и хранителни вещества. При нормални условия трябва да се избягват както излишъци, така и недостатъци. Ако трябва да отслабнем, диетата ни трябва да бъде умерено хипокалорична и трябва да включваме навици за физически упражнения в ежедневието си. Като общо правило ще избягваме диети с много ниско съдържание на калории (под 1600 Kcal/ден).
2. Бъдете разнообразни
Никоя храна не съдържа всички нужни хранителни вещества в правилното количество и пропорция. Диетичната монотонност е в средносрочен/дългосрочен план, синоним на лоша диета. Напротив, диетата, която включва голям брой/разнообразни храни, обикновено е гаранция за качество.
3. Имат широка растителна основа
- Поне трябва да консумираме салата от зеленчуци и пресни зеленчуци от това време всеки ден.
- Поне трябва да ядем чиния с варени зеленчуци всеки ден (фурна, скара, на пара ...)
- Приблизително две седмични порции бобови растения, приготвени с кулинарни техники, които не добавят прекомерно количество животински мазнини. Бобовите растения осигуряват протеини, въглехидрати със среден/нисък гликемичен индекс, фибри и др. В случай на строги вегетарианци, бобовите растения допълват протеина много добре със зърнени храни (хляб, тестени изделия, ориз).
- Приблизително две седмични порции тестени изделия (по-добре пълнозърнести), приготвени без излишни мазнини (пазете се от излишните много мазни сирена, сметана, мазни меса ...)
- Хлябът може/трябва да се консумира ежедневно. Количеството ще зависи от количеството на общите калории, които трябва да има нашата диета.
- Две седмични порции ориз се считат за достатъчни.
- Картофите могат да се консумират два или три пъти седмично под формата на яхнии, варени картофи, които придружават зеленчуци и зеленчуци. Ограничете до максимум пържените картофи и особено пържените замразени, които съдържат хидрогенирани мазнини и други хранителни елементи, които не се препоръчват.
- Яжте поне по две парчета пресни плодове на ден. Ако е възможно по-добре 3-4 порции.
4. Бъдете с ограничен прием на месо
2 до 4 седмични порции месо и производни обикновено са повече от достатъчни. Изберете месо с ниско съдържание на мазнини като пиле и пуйка без кожа и постни разфасовки от червено месо. Студените разфасовки и колбаси ще се консумират по напълно изключителен начин.
5. Включете риба 2-4 пъти седмично
Може да е интересно да се редуват бели риби (мерлуза, морски език, сини бели.) И сини риби (сардини, риба тон, сьомга ...), които са добри източници на омега 3 мастни киселини с кардиопротективно действие.
6. Консумирайте между 3 и 4 яйца
7. Яжте 2-3 порции нискомаслени млечни продукти дневно
Ако няма специфични противопоказания (непоносимост към лактоза, млечни протеини, специфични алергии ...), здравият възрастен трябва да консумира 2-3 порции нискомаслени млечни продукти дневно (обезмаслени, класически полу-обезмаслени или липидно модифицирани полу-обезмаслени ). Важно е да започнете ежедневно "живо" ферментирало мляко като класическо кисело мляко, кисело мляко с бифидобактерии и кисело мляко с lactobacillus immunitas casei.
8. Консумирайте само изключително готови продукти
Тестени изделия и предварително приготвени или „индустриализирани“ продукти, които обикновено осигуряват здравословни за сърцето мазнини и значително количество сол и други добавки.
9. Ограничете приема на мазнини
Преди всичко от наземни животински произход (тлъсти меса, нарезки и колбаси, бекон, масло, цели млечни продукти, крем, пудинги ...) и продукти, богати на прости захари (безалкохолни напитки, сладкиши, сладкиши, бонбони ...)
10. Включете достатъчно качествена вода
Улеснява хидратацията, бъбречната функция, омекотяването на изпражненията и др. Препоръчително е поне 8-10 чаши вода дневно.
11. Що се отнася до алкохола, консумацията му трябва да бъде много умерена
Само при възрастни. Препоръките посочват да не се превишава 20-30 грама етанол на ден, което се равнява на около две малки бири или малко повече от добра чаша вино. Въпреки че някои качествени вещества са открити в качественото вино и бира, алкохолът е невротоксично и хепатотоксично вещество, което го прави нежелано за здравословен живот. Алкохолът е абсолютно противопоказан при бременни жени и в детска/юношеска възраст.
12. Графикът, който е възможно най-редовен и в тиха и приятна обстановка
Разпределете се в 4 или 5 приема през деня. Включете добра закуска и лека вечеря (поне 2 часа преди сън).