Ако искаш отслабнете с 15 кг, Трябва да знаете, че можете да постигнете това чрез промяна в хранителните навици, физическата активност и правилното управление на ежедневните дейности като цяло. Това, че постигате промяна в навиците, не само ще ви помогне долните телесни мазнини, Също така ще ви позволи да поддържате правилно тегло, за разлика от екстремните методи, които успяват само да влошат ситуацията поради йо-йо ефекта.

Колко време трябва да отслабна с 15 килограма?

Отслабнете с 15 кг за 7-8 месеца предполага, че ще направите средно спускане от 500 g на седмица, което се препоръчва, за да се избегне загуба на мускулна маса и хранителни дефицити. Ето защо е важно да се поставите в ръцете на регистриран диетолог-диетолог което ще ви осигури всички необходими инструменти, така че, от една страна, да можете постепенно да намалявате процента на мазнини, а от друга, така че по-късно да сте в състояние да поддържате здравословно тегло.

В следващото видео на моите колеги Адриана и Хуана Мария, диетолози-диетолози от Alimmenta, те също така ви дават ключовите моменти за спазване на диета за отслабване и отслабване с 15 килограма.

чрез

Започнете да се грижите за себе си днес

Обадете се сега на 93 218 95 32 или ни следвайте в социалните мрежи

Имате ли нужда от персонализирано внимание?

В клиника Alimmenta ще намерите екип от диетолози-диетолози, ендокринни лекари и психолози, специализирани в храненето, които ще ви помогнат да постигнете целите си за тегло и здраве. Можем да ви съдействаме в нашата клиника в Барселона или онлайн чрез видеоконференции. Ще говорим по-късно?

Важно е да знаете, че процент телесни мазнини е много подходящо за човек, тъй като излишъкът, особено на висцерално ниво, може да доведе до сериозни патологии като затлъстяване, хипертония, диабет, сърдечно-съдови заболявания, рак и др.. Нивата на телесните мазнини зависят от няколко фактора като: генетика, пол, физическа активност, хормонална регулация, хранително поведение, микробиота и др. И между най-определящите фактори ще бъдат дневният енергиен прием и разход (разходи за почивка и активност), за които ще говоря по-късно.

Процесът на отслабване обхваща множество фактори - от средата, в която живеете, до малките ежедневни решения, които вземате, когато пазарувате, готвите или избирате ресторант, които пряко влияят на начина ви на хранене.

Вашият диетолог-диетолог трябва да знае този начин на хранене, така че ще търси възможно най-подробна информация, за да може да открие всички фактори, свързани с наддаването на тегло и телесните мазнини. Можете да носите а хранителен дневник което е инструмент, който ще ви позволи да идентифицирате вида храна и напитки, които обикновено консумирате, честотата, с която го правите (както през целия ден, така и седмично), и дори консумираните количества. Можете също така да запишете други интересни данни, като степента на глад или стрес и извършването на физическа активност, аспекти, които също ще бъдат решаващи.

Какво трябва да има диетата ми, за да отслабна с 15 килограма

Зеленчуците и плодовете ще играят основна роля в ежедневната ви диета, тъй като те не само ще ви осигурят ситост, но и ще ви осигурят витамини, минерали, фибри и фитохимикали, необходими за здравето. Въглехидратите ще идват главно от храни като бобови растения, хляб, ориз или пълнозърнести тестени изделия и т.н. което ще ви даде ситост и енергия. Протеините ще идват от здравословни храни като риба, яйца, бяло месо, бобови растения и др .; Това ще предотврати загубата на мускулна маса. А мазнините ще бъдат предимно моно и полиненаситени от ядки, авокадо, зехтин, синя риба и т.н. които не само ще ви осигурят незаменими мастни киселини, но и мастноразтворими витамини с важни функции в тялото.

Използвайте най-добрите методи за готвене като пара, фурна, ютия и др. без да се изхвърля яхнията, което погрешно обикновено е първият начин на готвене, който се елиминира при обмисляне на диета. Можете да ги направите със зеленчукови бульони и ограничавайки маслото до 1-2 супени лъжици.

И накрая, ще се научите да тълкувате етикетиране на храни на всеки хранителен продукт, това ще ви позволи да определите най-подходящите за вас храни и по този начин да направите покупка на здравословни храни, които ще ви помогнат в процеса на отслабване.

Пример за седмична диета за отслабване с 15 килограма

ПонеделникВторникСрядаЧетвъртъкПетъкСъботаНеделя
Храна- Зеленчуков бульон с юфка.

- Сьомга с тиквички, лук и патладжан ал папило

- Зеленчуци, задушени с ориз и парчета пиле

- постно говеждо бургерче с лук и гъби *

- Пилешки бутчета с печен картоф и лук

- Спаначена тортила

- Хек в микровълнова печка или папило със сок от половин лимон

- Бъркани яйца с аспержи

- Пюре от тиква и моркови *

- Задушена треска с картофи и зеленчуци *

- Зелен фасул сварен и след това задушен с малко шунка и картофи от Серано

- Яйце на скара

- Агнешка салата, спанак, морков, царевица, натурална скумрия, прясно сирене и леща

- Зеле, морков и картофи на пара

- Костур с домат и пипер на скара

Някои рецепти от менюто

ЛЕЩА С ОРИЗ, ЗЕЛЕНЧУЦИ И СОЕВ СОС

Сложете вода да се нагрява и когато заври, добавете малко ориз, оставяйки го да се готви до готовност. От друга страна, нарежете морков, чушка и лук и ги запържете с малко олио, когато са сварени добавете ориза и лещата (консервирани, предварително отцедени), залейте със соев сос, докато е в тигана и завъртете така че всичко приема вкуса на соята.

ХАМБУРГЕР С ЛУК И ГЪБИ

Пригответе месния бургер, който е смлян без мазнина, добавете ситно нарязан лук, чесън, магданоз, черен пипер на вкус и малко сол. Направете го на скара и придружете с лук, нарязан на пръстени и гъби.

ШПАГЕТИ С ОРЕМКИ, ЗЕЛЕНЧУЦИ И БОСИЛИК

Сварете спагетите, оставете скаридите да се размразят и запазят.

Нарежете на кубчета тиквички, половин патладжан, лук и 10 нарязани гъби. В тиган добавете супена лъжица зехтин и когато е горещо добавете зеленчуците и ги задушете. Трябва да ги бракониерите на слаб огън, ако изгорят, добавете малко вода. Когато се пошират, добавете размразените скариди, а когато са сварени добавете спагетите и малко босилек. Разбъркайте няколко минути и ще го приготвите.

ПУРЕ ТИКВА И МОРКОВИ

В тенджера под налягане загрейте вода и когато започне да кипи добавете ½ кг тиква, 1 праз, 1 глава лук и 3 моркова, предварително обелени, измити и нарязани. Посолете и покрийте. Гответе зеленчуци толкова дълго, колкото е посочено в спецификациите на тенджерата за пюре. След това коригирайте количеството вода, добавете 1 супена лъжица зехтин и го смесете. Можете да добавите подправки като бял или черен пипер.

СТУК С ТОРС С КАРТОФИ И ЗЕЛЕНЧУЦИ

В дълбок тиган изсипете супена лъжица зехтин и задушете нарязан лук и разбърквайте на всеки няколко минути, за да не загори (ако все пак изгори, добавете малко вода или зеленчуков бульон). Когато стане златистокафяв, добавете нарязан червен пипер и нарязан картоф, покрийте със зеленчуков бульон и покрийте, докато картофите са почти сварени. Добавете филе от треска, покрийте отново и гответе, докато рибата стане точно.

Ами ако застоя и не отслабна повече?

Когато ти целта е да отслабнете с 15 килограма, Също така е уместно да знаете, че през 7-8 месеца отслабване ще има периоди на стагнация или плата поради хормоналните механизми, които са пуснати в действие или загуба на мотивация, например: „Изглеждам по-добре, уморявам се от диетата“. Това може да изисква по-големи психологически усилия, за да не се изоставя лечението в средата и това ще бъде моментът, в който физическите упражнения и ежедневната физическа активност ще придобият по-голямо значение, тъй като те са единствените два компонента на дневните енергийни разходи, които могат да бъдат изрично променени. Правя разликата между физическите упражнения (например това, което можете да правите във фитнеса или спорта) и ежедневната физическа активност (тази, която правим при ходене или изкачване на стълби), за да ви помогна да осъзнаете важността и на двата фактора. Следователно е от съществено значение да придобиете добри навици на активност и/или физически упражнения, за да увеличите общите енергийни разходи и да запазите мускулите си (което е по-метаболитно активно от мастната тъкан). По този начин ще намалите стагнационните процеси и също така ще бъде по-лесно да поддържате теглото, след като диетата приключи.

Стагнацията на теглото в някои случаи не означава стагнация при загуба на обем. Това е, ако губите сила на звука Губите телесни мазнини, въпреки че това не се отразява в броя, който се появява на кантара. Ако загубите телесни мазнини, забелязвате малко по тегло, но много по обем.

Успехът в модифицирането на вашето хранително поведение ще зависи основно от способността ви да внесете всички промени в ежедневната практика. В този смисъл техниката, наречена хранителен коучинг и мотивация за целта, която ще ви позволи да действате като протагонист във вашето здравословно състояние, като определяте целите си, слабите и силните си страни, нивата на глад и ситост, научавате се да разграничавате емоционалния глад от физиологичния глад, приемате положително отношение към него. промяна, осъзнаване на себе си и решенията си и накрая придобиване на отговорност, ангажираност и увереност в себе си. Постоянната подкрепа на диетолога-диетолог може да ви помогне да приложите тези инструменти.

Важно е да откриете обичайните препятствия, да създадете подходяща среда и да възприемете нагласата и решителността, необходими за постигането на тази промяна във вашата диета, която ще има положително въздействие върху други аспекти от живота ви. И не забравяйте, че за да промените хранителните навици, ще трябва да промените начина, по който мислите и чувствате по отношение на храната. Ако смятате, че сте щастливи благодарение на храни, богати на мазнини, захар и сол, вие давате на тези храни неизмерима сила и ставате зависими от нездравословни храни. Така че преосмислянето също трябва да става от вашите собствени емоции и чувства. Трябва да се научиш яжте внимателно, идентифициране на вашите емоции и слушане на тялото ви; ще трябва да изключите автопилота в процеса на ядене, без да губите контрол и в същото време да се наслаждавате на момента.