Има много режими на хранене, но не всички са подходящи, а някои дори могат да бъдат опасни за вашето здраве, така че ако ще започнете диета, уверете се, че това е здравословна диета.

характеристики

Според научните доказателства една от най-здравословните там е средиземноморската диета. Има много изследвания, които са показали ползите му за здравето.

Можете да спазвате тази диета, независимо дали искате да отслабнете или да запазите това, което имате, ако искате да предотвратите някои видове рак или да държите диабет, нивата на пикочна киселина, холестерол, триглицериди и много други под контрол.

Какви храни са част от здравословната диета като средиземноморската диета?

Плодове, зеленчуци и зеленчуци

Тези храни на растителна основа не могат да липсват в здравословната диета.

Според СЗО (Световната здравна организация) трябва да се приема на ден между 750-800 грама между плодове и зеленчуци.

Обикновено препоръчвам 2-3 порции плодове на ден, като порцията е 150 грама, и същото за зеленчуците.

Тези храни са източник на витамини, минерали и фибри.

Много хора смятат, че ядат достатъчно плодове и зеленчуци, но ако не купувате между 800-900 грама между двете хранителни групи на ден, не ядете всичко, което трябва.

Човек трябва да приема ежедневно 25 грама фибри, уверете се, че не надвишавате 40 грама, тъй като това би нарушило усвояването на определени микроелементи.

Зеленчуци

Бобовите растения са друга храна от растителен произход, която не може да липсва в здравословното хранене.

Трябва да консумирате малко 3 пъти седмично. Те могат да се ядат в яхния, в салати, кълнове, под формата на пастети (хумус), като хамбургер и др.

въпреки че бобовите растения осигуряват същото количество протеин като месото или рибата, и още повече, както в случая с тофу, те не са пълни, тоест не осигуряват всички аминокиселини, които месото или рибата биха могли да осигурят, но това има лесно решение.

  • Ако вземем бобови растения със зърнени култури като ориз, пшеница, царевица или със сушен плод като орехи, кашу, бадеми и др., проблемът е решен.
  • Не е необходимо да се извършва тази комбинация в едно и също хранене, както се смяташе преди, като това е направено през целия ден е достатъчно.

СЗО препоръчва 2/3 от общо приеманите протеини на ден 2/3 да са от растителен произход и само 1/3 от животински произход.

Форма на увеличават усвояването на желязо от храната от растителен произход е приемане на витамин С, намерен в:

  • Цитрусови плодове като киви, портокал, лимон, мандарини, ананас и др.
  • Зеленчуци като червен пипер, магданоз, карфиол, спанак и др.

Цели зърна

Хлябът, тестените изделия, оризът и други пълнозърнести храни са често срещани храни в средиземноморската диета.

Тази група храни трябва да бъде консумирайте всеки ден, тъй като те допринасят сложни въглехидрати и фибри.

Понякога ще ги приготвяте като основно ястие, а други като гарнитура, придружаваща друго ястие, но те трябва да се консумират всеки ден.

Зехтин

Тази диета използва като източник на мазнини зехтин.

Препоръчвам да се консумира екстра върджин зехтин за всичко, дори когато правите тесто или за пържене на всякаква храна.

Други здравословни мазнини, които можете да включите във вашата диета, са ядки или авокадо.

Въпреки че може да ви изненада, ще ви кажа, че има сериозни проучвания, които показват, че умерената консумация на тези храни не увеличавайте телесното тегло на човек, тъй като тези храни ви помагат да контролирате ситостта.

Умерената консумация на ядки може да бъде около 30 грама на ден или шепа.

Млечни продукти

Киселото мляко и сиренето са продукти, присъстващи в средиземноморската диета, която осигуряват калций и протеини, в допълнение към други полезни за организма съединения като пробиотици.

Пробиотичните съединения са активни вещества, които помагат:

  • Балансирайте чревната флора (подобряване на стомашно-чревното здраве на хората).
  • Подобрете някои симптоми на синдром на раздразнените черва.
  • Подобрете имунната система.

Препоръчителна дневен прием на 2 чаши мляко или неговите еквиваленти в млечните производни.

Въпреки че тази препоръка е увеличена в случай на юноши, бременни жени и жени, които кърмят, като вашите нужди от калций са по-високи.

Месо, риба и яйца

Те са протеинова храна от животински произход.

  • The яйца Те осигуряват най-качествените протеини, витамини, антиоксиданти и др. Препоръчително е да се консумира между 3-4 пъти седмично.
  • The риба осигурява протеини, витамини и минерали. Препоръчително е да се консумира 3-4 пъти седмично, като се опитва 1-2 пъти да бъде синя риба.
  • The месо За предпочитане трябва да е постно, те осигуряват протеини, витамини и минерали. Препоръчително е да се консумира 2-3 пъти седмично.

Не забравяйте, че няма пряка връзка между холестерола, присъстващ в храната, и холестерола, който имаме в кръвта.

Ако имате холестерол и Вашият лекар Ви препоръчва да не ядете яйца, съветвам Ви да смените Вашия лекар или да го помолите да актуализира.

Водата трябва да присъства във всички ваши ястия, тя трябва да бъде вашата източник на хидратация par excellence, независимо дали пиете бира или чаша вино.

Кои храни не трябва да са част от ежедневната ви диета?

Бонбони, сладкиши, бисквитки, пуканки в микровълнова фурна, студени меса, преработени меса, сода и алкохол.

Като цяло всички индустриална хлебопекарна и всички ултра обработени храни.

Ако четете тази публикация, това е, защото сте загрижени за здравето си, ако искате да водите здравословен начин на живот в допълнение към храненето, трябва да включите ежедневни физически упражнения към вашия живот:

Моята препоръка е да правите 60 минути физически упражнения на ден, включително и през уикендите, дори и да излизате на разходка, тъй като ползите, които ви носят, са многобройни.

Ако искате да ви помогна с вашата диета, можете да ме намерите на dietistamurcia.com

Други интересни четива: