Физическата активност консумира голямо количество енергия в сравнение с почивка или основен метаболизъм (MB). Например, интензивните тренировки с тежести изразходват 5 до 6 пъти енергията на MB, йога х 4 пъти, а кръговите тренировки изгарят до х 8 пъти енергията на основния метаболизъм.

Тази енергия идва от аеробното изгаряне на мазнини и гликоген по аеробен начин, ако интензивността е ниска или умерена. Ако интензивността е висока, ние изгаряме глюкоза анаеробно, произвеждайки млечна киселина.

Станете професионален ВИЖ КУРС

За диетата трябва да се внимава преди, по време и след тренировка, за да има необходимите хранителни вещества и да има по-добри резултати, да бъде по-ефективна и да се възстанови по-добре.

Диета преди тренировка

Последното важно хранене преди тренировка трябва да се направи през 3-те часа преди него да са вече постигнали почти пълно смилане. По този начин предотвратяваме изтеглянето на стомаха от кръв, която трябва да отива към мускулите при упражнения.

Освен това след тези три часа хранителните вещества от храната вече се усвояват: главно мастни киселини, аминокиселини и глюкоза, които можем да използваме за мускулния метаболизъм. Ако работата, която ще вършим, е със средна или средна интензивност, ние ще изгаряме глюкоза и мазнини аеробно.

Тъй като три часа е доста дълъг период, Можем да приемаме хранителни дажби, които чакат и които могат да се състоят от някакво парче плод, сокове с мед, кисело мляко или прясно сирене. Всички тези храни осигуряват допълнително бързо абсорбиращи се въглехидрати, които могат да бъдат на разположение по време на тренировка. Тази дажба на изчакване обикновено се приема между час и половина преди сесията.

време тренировка

Трябва да избягваме, че в тази дажба на изчакване има захари с висок гликемичен индекс (захароза, глюкоза, ...), които по този начин предизвикват секрецията на голямо количество инсулин и които в средата на тренировката предизвикват спад в глюкозата, постигайки обратното на това, което искаме.

Диета по време на тренировка

Енергията, която мускулите използват по време на физическа работа, идва от няколко източника:
- Мастни киселини в мускула
- Глюкоза от мускулно гликоген
- Мастни киселини от мастна тъкан
- Глюкоза от черния дроб, която я съхранява под формата на гликоген
- Мастни киселини от червата от храносмилането
- Глюкоза от червата, която също идва от храносмилането

Първите две са тези, които се използват на първо място поради близостта им, а последните две, които идват от храненето преди тренировка, постоянно пристигат.

Ако упражнението е с умерена или средна интензивност, шестте вида енергийни източници се изгарят аеробно с кислород. Митът, че мазнините не се използват, докато не минат 20 или 30 минути, е невярен. Мазнините винаги се използват в тялото като източник на енергия, в по-голяма или по-малка степен.

Ако упражнението е интензивно, глюкозата се изгаря анаеробно с производството на млечна киселина.

Най-важният хранителен фактор по време на тренировка е водата да бъдат заснети на кадри от 150 до 200 кубика. на всеки 15 до 20 минути. Ако преценим, че се нуждаем от допълнителен запас от енергия, можем да вземем изотонична напитка или плодови сокове с мед в концентрация от 4 до 6%. Доказано е, че именно тези концентрации правят усвояването на водата и въглехидратите максимално.

Като интересни данни в очакване на допълнителни доказателства, може да се подчертае, че отборът на Тур дьо Франс, с добри резултати, поддържа велосипедистите си леко дехидратирани, за да подобри представянето си.

Диетата след тренировка

Процесът на подобряване на физическите качества зависи от доброто качество на обучение и възстановяване. Това възстановяване е необходимо за попълване на резервите, изразходвани по време на тренировка и за възстановяване на разкъсани или износени тъкани, особено мускули, сухожилия, връзки и фасции.

Моментите след физическа работа, между 20 и 30 минути, са идеални за достигане на тези материали до мускула. Дотолкова, че се препоръчва през този период да се приемат приблизително 15% от калориите в диетата. Мускулът специално има мембраната, отворена за усвояване на хранителни вещества, без да е необходимо да се намесва инсулин, както се случва в състояние на покой. Това е така нареченият анаболен прозорец.

Водата е, както винаги, основното хранително вещество, което трябва да бъде придружено от храни, богати на въглехидрати и протеини. Зърнени храни, белтъци, плодове или плодови сокове или типичният „ориз с пиле“ са много подходящи храни в този момент. Някои минерали, които са загубени с потта и витамините, необходими за метаболизма, могат да бъдат намерени в същите тези храни.

Заключения

Препоръките в тази статия са само за храна. В много случаи се използват добавки, които могат да улеснят и ускорят усвояването и снабдяването с хранителни вещества.

Здравите хора, тези, които практикуват умерени спортове и дори тези, които търсят постижения, могат да получат всички хранителни вещества, от които се нуждаят, само чрез диета..

За да разберете кога е подходящо да започнете да приемате добавки, вижте статията "Кога да започнете да приемате спортни добавки”От този блог.