„Всеки акт на съзнателно учене изисква волята да пострада самочувствието на човек“. Томас Саш
- ТАКТИЧЕСКАТА СТАЯ
- СПИСАНИЕ
- Доклади
- ДОПЪЛНИТЕЛНИ ХАРАКТЕРИСТИКИ
- Клуб
- става партньор
- СПИСАНИЕ
- Футбол
- Интервюта
- истории
- Модели на игри
- Тактически концепции
- Маратонки
- Оборудване
- МЕТОДОЛОГИЯ
- Физическа тренировка
- Вратари
- Английски
- HERR PEP
- Дългото пътуване на Пеп
- Път на шампионите
- Camí dels Campions
- библиотека
- Деликатесен
- От Фелпс до Болт
- спорт
Диетата на маратонеца (1): фаза на обучение
от LOLES VIVES на 24 януари 2013 г. • 14:56
За да се подготвите за маратон, са необходими между 12 и 14 седмици тренировки или дори повече, ако става дума за спортист, който иска да го направи за първи път. През целия този период от време бегачът трябва да тренира между 3 и 6 дни в седмицата в зависимост от физическото си състояние, атлетичното ниво, целите и наличността на времето.
Възстановяването добре от всяка сесия е от съществено значение, за да се изправите пред следващата тренировка с енергия и в добро физическо състояние, а за това е от съществено значение да спазвате специфична диета за състезател на дълги разстояния. Неадекватният прием или презареждане на енергийните резерви може да доведе до умора и неефективно обучение.
Това са хранителните стратегии, които маратонецът трябва да следва по време на по-голямата част от подготовката си и докато голямата дата е след седмица. Два или три дни преди състезанието се препоръчва да се увеличи консумацията на CH (HC претоварване) и да се намалят протеините, стратегия, която ще разгледам в следваща глава.
Общи хранителни стратегии
- Ежедневната диета на маратонеца трябва да бъде преди всичко богата на въглехидрати или въглехидрати (HC), за да се оптимизира възстановяването на мускулния гликоген (бензинът на бегача), изразходван по време на физическа активност. Поради тази причина се препоръчва всяко хранене и закуска, особено тези преди и след усилието, да съдържат храна, богата на HC: хляб, тестени изделия, ориз, картофи, зърнени храни от всякакъв вид, зеленчуци, бобови растения, плодове, сушени плодове. . Сокове и спортни напитки с въглехидрати също трябва да се имат предвид.
- Всяко хранене трябва също да съдържа храни, богати на високо биологични протеини (месо, риба, яйца, млечни продукти ...), както и разнообразие от зеленчуци, за да се балансират енергийните/структурни нужди (мускулни увреждания) и да се постигне оптимален прием витамини, минерали и антиоксиданти. Маратонецът е подложен на силен оксидативен стрес и трябва да му противодейства.
- Препоръчително е да приемате 6 до 8 грама СН на кг тегло/ден и ако тренировката, която трябва да се проведе, е по-дълга от два часа или с голяма интензивност (в случай на професионални спортисти), приемът на СН може да бъде увеличени до 10 gr/kg тегло.
Това означава, че бегач с тегло 75 килограма трябва да поглъща между 450 и 600 грама CH/ден и в много интензивни сесии до 750 g/ден И бегач с тегло 50 килограма, между 300 и 400 g CH/ден и нагоре до 500 гр/ден (Вижте пример *)
Суроватъчен протеинов шейк
- След тренировка бегачът трябва да яде и/или да пие, за да осигури бързо възстановяване. Ако в края на сесията основното хранене не може да се изяде за по-малко от 30 минути, препоръчително е да носите закуска за възстановяване със себе си и да я вземете през първите половин час след приключване на сесията. Снекът трябва да съдържа СН и също протеин. Пример: Банан с пияно кисело мляко; бананово смути, соево мляко, бисквитки и мед; или търговски протеинов шейк (суроватъчен протеин **) и въглехидрати (HC). Ако закуската е направена, в основното хранене, което следва, можете да се справите без десерт или да ядете малко по-малко, защото не става въпрос за преяждане и напълняване.
** Суроватъчните протеини увеличават отлагането на гликоген, поради което играят важна роля след дългосрочни усилия (научни доказателства степен А).
- Хидратацията трябва да се има предвид преди, по време и след тренировка, или само с вода, или с изотонични напитки с въглехидрати (СН). Хидратацията придобива голямо значение при топлина и/или влажност и при бегачи, които имат висока скорост на изпотяване („солен пуловер“). Въглехидратните напитки са необходими само за тренировки, по-дълги от час или по-кратки, но с висока интензивност.
* Пример за меню за ден, богат на CH (500 gr CH приблизително):
Закуска: купа зърнени храни или мюсли, 2 кисели млека или купа мляко, ябълка и плодов сок
Снек: 30 грама ядки + 300 мл изотонична напитка с HC
Обяд: чиния с варени тестени изделия + зеленчуци или бобови растения + риба или месо + 50 гр. Хляб + плодове
Снек: банан с шоколад + пияно кисело мляко (200 куб. См) плодове
Вечеря: варени картофи със зелен фасул + омлет от скариди + 50 гр. Хляб + кисело мляко със стафиди
Resopón: чаша краве мляко или соево мляко с бисквити
ДИЕТИЧНИ РЪКОВОДСТВА ЗА СЛЕДНОСТ
- Не започвайте да тренирате, докато не са минали минимум 2 часа от последното хранене.
- Яжте по няколко пъти на ден, разпределяйки приема според графиците на тренировките: закуска (преди или непосредствено след тренировка, ако се прави на празен стомах), междинна закуска, обяд или обяд, лека закуска, вечеря и бутер. Някои от приемите може да не са необходими. Например, ако тренирате в средата на следобеда, вероятно трябва да пропуснете закуската и да превърнете обяда в последно хранене преди тренировка.
- Видът на захарите или HC, които трябва да бъдат погълнати (бавно, средно или бързо усвояване) ще варира в зависимост от това дали е "подготвителен" прием (преди тренировка) или "възстановителен" прием (след тренировка).
- Храната преди тренировка, "подготовка" или преди тренировка трябва основно да съдържа СН на бавно и средно усвояване като пълнозърнести или нормални тестени изделия, бобови растения, бял или пълнозърнест хляб, зърнени храни, мюсли, плодове като ябълка, круша ... в в допълнение към вашата порция протеин и зеленчуци. Изберете прости варени (варени, скара, фурна), лесно смилаеми, без твърде много сосове и ниско съдържание на мазнини.
- Ястията след тренировка, от друга страна, и за да се възстанови гликогеновият депозит възможно най-скоро, трябва винаги да съдържат захари или HCs за бързо усвояване (захарен плодов сок, банан, портокал, манго, стафиди, сливи, сушени кайсии ...), които могат да се смесват с други със средна или бавна асимилация. Това е моментът, в който маратонецът може да се отдаде на някакъв сладък продукт: какаов крем с лешници, пандишпан (за предпочитане домашен), сладко, бисквитки, шоколад и т.н. Както вече казахме, протеинова храна също трябва да се приема.
- Ако тренирате на гладно, препоръчително е да вечеряте добре предишния ден с храна, богата на СН. Закуската трябва да се направи веднага след като приключи и да съдържа захари или HCs за бързо усвояване (плодов сок, банан, портокал, манго, стафиди, сливи, сушени кайсии или някои сладки като конфитюр, бисквитки, пандишпан ...) в допълнение към зърнени храни, хляб, млечни продукти, за предпочитане обезмаслени или полуобезмаслени и/или храна, богата на протеини (пуйка, шунка, риба тон ...)
- Консумацията на храни, богати на наситени мазнини, трябва да бъде ограничена (колбаси, много тлъсти меса, пастети, масло, индустриални сладкиши ...) Основните мазнини на маратонеца трябва да са зехтин и омега 3 мастни киселини, от синя риба, лен или семена от чиа, семена от масла, ядки ... *** Препоръчително е да ядете синя риба 3 до 4 пъти седмично.
(*** Добра стратегия е да приемате ежедневно шепа ядки: бадеми или орехи. Някои изследвания показват, че поглъщането на 20 до 30 грама смлени бадеми между 60 и 90 минути преди продължително усилие намалява чувството на умора и възстановяването е по-бързо и по-пълно).
- Приемайте ежедневно храни, богати на калций, като млечни продукти, за да запазите здравето на костите. Ако има непоносимост към лактоза или алергия към казеин, можете да използвате соеви продукти (соево мляко), бадемово мляко или овесени ядки. Ядките, броколите, зеленолистните зеленчуци, цитрусовите плодове, сушените смокини, нахутът, мидите, коклите, чирлите и малките риби с трън (сардини, аншоа) също са добър източник на калций.
- Приемайте ежедневно храни, богати на желязо, за да предотвратите проблеми с анемията, доста често срещан проблем сред бегачите на дълги разстояния и особено сред жените. Желязото от храни от животински произход е това, което се усвоява най-добре, а именно: месо, риба, мекотели, черен дроб ... и за да се подпомогне усвояването му, те трябва да се приемат заедно с храна, богата на витамин С (портокалов сок, магданоз, черен пипер, зеленчуци ...)
- Приемайте ежедневно храни, богати на витамин С, за да укрепите имунната система и да намалите честотата на инфекции в горните дихателни пътища: ягоди, киви, мандарини, портокали, чушки, магданоз ... Испанската федерация по спортна медицина препоръчва провеждането добавка от 200 до 500 mg/ден за спортисти, които изпълняват упражнения с висока интензивност.
* Лолес Вивес в диетолог и спортист.
Следвайте @iLoles
- Златният триъгълник диета, тренировки и почивка
- Постене безплатно изтегляне png - Упражнение за диета за реформа Athletica
- Диетата на маратонеца (2) предишната седмица, претоварване с въглехидрати
- Красив мощен атлетичен мъж на тренировъчна диета, изпомпване на мускулите - стоковое фото ©
- Това е тренировката и диетата, която Шакира спазва, за да покаже извивките си в Супер