„Гениалността се нарича способност за постигане на победа чрез промяна и адаптиране към врага“. Сун Дзъ

диетата

  • ТАКТИЧЕСКАТА СТАЯ
    • СПИСАНИЕ
    • Доклади
    • ДОПЪЛНИТЕЛНИ ХАРАКТЕРИСТИКИ
    • Клуб
    • става партньор
  • СПИСАНИЕ
    • Футбол
  • Интервюта
  • истории
  • Тенис
  • Ръгби
  • Статистика
  • Здраве
  • ЗНАНИЯ
    • Модели на игри
    • Тактически концепции
    • Маратонки
    • Оборудване
    • МЕТОДОЛОГИЯ
    • Физическа тренировка
    • Вратари
    • Английски
  • Книги
    • HERR PEP
    • Дългото пътуване на Пеп
    • Път на шампионите
    • Camí dels Campions
    • библиотека
    • Деликатесен
    • От Фелпс до Болт
  • Архив
    • спорт
  • Футбол 2011-2012
  • Футбол 2012-2013
  • Футбол 2013-2014
  • Футбол 2014-2015
  • ФУТБОЛ 2015-2016
  • Профили
  • Футбол на ниско ниво
  • Фирми
  • Пресконференции
  • Новини
  • Perarnau TV
  • Галерии
  • Deutsch
  • Погледи
  • Олимпийски легенди
  • LOLES VIVES

    • Диетата на маратонеца (2): седмица преди това, претоварване с въглехидрати

    от LOLES VIVES на 6 март 2013 г. • 12:39

    В предишно парче обясних как трябва да бъде дневната диета на маратонеца по време на по-голямата част от подготовката им да избяга 42 км.

    Въпреки това, в дните преди голямото събитие е обичайно професионалните спортисти или спортисти на високо ниво, докато намаляват интензивността на тренировките си, да правят промяна в хранителната стратегия, за да се изправят пред състезанието с повече гаранции за успех.

    Това е това, което е известно като претоварване с въглехидрати или суперкомпенсация, чиято цел е да запълни максимално депозитите на мускулен гликоген (бензинът на бегача), за да забави появата на умора и страховитото пристигане на стената.

    Класическият 7-дневен метод, изпълняван през седмицата, водеща до голямото събитие, все повече се използва.

    Този метод (наричан още скандинавска или дисоциирана диета) се състои в практикуване на първите три дни от седмицата диета, която е почти нулева или с много ниско съдържание на въглехидрати (фаза на изчерпване или изпразване на мускулен гликоген), поддържане на тренировка за интензивност; и продължете с натоварваща фаза, при която приемът на въглехидрати се увеличава, докато интензивността на тренировките е намалена. В момента се вижда, че попълването на мускулния гликоген е еднакво ефективно, без да е необходимо да се извършва фазата на изпразване, която обикновено причинява голяма умора на спортиста, увеличавайки риска от нараняване.

    Поради тази причина протоколът, който най-често се използва в момента, се състои в това да не се правят никакви промени или само леко да се намали консумацията на въглехидрати през първите 3 или 4 дни от седмицата и 2 или 3 дни след и преди уговорката, да се увеличи приема въглехидрати.въглехидрати в размер от порядъка на 8 до 10 грама СН на кг тегло/ден, като същевременно се намалява тренировъчното натоварване. Тоест, ако състезанието се провежда в неделя, увеличете консумацията на въглехидрати в четвъртък, петък и събота или само петък и събота в зависимост от тренировката, физическото състояние и вкусовете на всеки един.

    През тези дни на натоварване, бегач с тегло 75 килограма трябва да поглъща между 600 и 750 грама CH/ден. И бегач с тегло 50 килограма, между 400 и 500 грама HC/ден и до 500 грама/ден.

    МЕНЮ БОГАТО С НС (700 ГР СН ОКОЛО.)

    - 4 филийки хляб със сладко

    - 2 кисели млека или купичка мляко

    - ябълка и сок от два изцедени портокала

    - 30 грама ядки + банан +300 мл изотонична напитка с HC

    - Голяма чиния спагети или ориз + зеленчуци, зеленчуци + риба или месо + 100 гр хляб + плодове

    - купичка мляко с 40 гр. Зърнени храни + 1 круша или 1 праскова + пияно кисело мляко (200 куб. См) плодове

    - варени картофи със зелен фасул + омлет от скариди + 100 гр хляб + кисело мляко със стафиди и сушени кайсии + 300 мл изотонична напитка

    - Чаша краве мляко или соево мляко с бисквитки

    СЪВЕТИ ЗА ПОПУЛЯРНИ СПОРТИ

    Въпреки че ритъмът на бягане на популярни или любители спортисти е много по-бавен от този на професионалните бегачи и следователно те използват повече енергия от метаболизма на мазнините по време на курса, яжте диета, малко по-богата на въглехидрати всеки ден Преди срещата също носи ползи и това е препоръчително е да се извърши, въпреки че не е толкова необходимо да се изчисляват подробно сумите.

    Гликогенът ще ви даде енергия в първия етап на състезанието - когато енергията от мазнини все още не се използва - и също така, когато има нужда от по-интензивни усилия (смяна на темпото, хълм) или в последния спринт. Въпреки това, за да се гарантира наличието на енергия от въглехидрати, препоръчително е да се грижите и за освежаващите станции по време на състезанието.

    ЧЕМА МАРТИНЕЗ: „ХАРЕСВАМ ПАСТА, ДОКАТО НЕ СКАЧАМ“

    За повече информация в този подкаст можете да слушате интервюто със спортиста Chema Martínez по тази тема в пространството, което правя ежеседмично по радио La Xarxa за „Nutrició i Esport“.

    Европейският вицешампион по маратон в Барселона 2010, който има най-добро време на разстояние 2 часа 08:09, обяснява как изпълнява претоварване с въглехидрати и съветва популярните бегачи как да се хранят дните преди маратона, в допълнение към разкриването на вашата закуска преди да се изправи на 42 195 км.

    Интервюто с Chema Martínez, на испански, започва в минута 2:23 от записа.

    * Лолес Вивес в диетолог и спортист.