Написано от

здравословно

Най-четените

Последна актуализация: 03/11/2020

Нашият метод

Опитвате ли се да качите килограми и да го намерите почти невъзможно? Ние ви помагаме! Напълняването е цел, която може да бъде постигната по няколко начина, като най-очевидно е да увеличите приема на калории на ден чрез диета за напълняване. Ако обаче не го направите правилно, това може да повлияе на здравето ви.

Това е вашето окончателно ръководство за започване на здравословна диета за угояване, не се колебайте и погледнете!

100% БЕЗПЛАТНО И ЕКСКЛУЗИВНО

Седмичен бюлетин за храненето и добавките

Абонирайте се БЕЗПЛАТНО за бюлетина на нашия партньор Скритият портал и станете експерт по хранене и добавки! Ще получавате удобно имейлите на имейла си. Тази оферта е ограничена и ексклузивна за посетителите на GUIADESUPLEMENTOS.

* Можете да отмените абонамента си по всяко време само с едно щракване.

Чудесно, вие сте на крачка от това да бъдете експерт по хранене! Моля, проверете входящата си поща, за да потвърдите абонамента си. Така че можете да получите първата доставка на нашия бюлетин и да не пропуснете нито едно невероятно съдържание, което създадохме за вас.

Най-важните

  • Повече хора, отколкото си мислите, търсят диети за напълняване. Ниското тегло може да застраши вашето здраве, личен имидж или начин на живот.
  • Ако имате много поднормено тегло, важно е първо да се консултирате с Вашия лекар, за да установите какво може да причини това състояние.
  • Пазарът на линия предлага много продукти, които могат да ви помогнат да установите стратегии за напълняване и да ги поддържате с течение на времето.

Най-добрите продукти за допълване на вашата диета

Пътуването ви, за да спечелите няколко излишни килограма, не трябва да бъде скучно. Ето защо препоръчваме най-добрите продукти на пазара. на линия да ви придружава по пътя ви, разгледайте тази класация!










Най-добрите рецепти, които да ви мотивират да приготвяте вкусни ястия




1000-те златни рецепти, написани от готвача Карлос Аргиняно, ви дават кулинарно пътешествие през цялото им гастрономическо изживяване. Можете да го закупите с твърда корица или в неговата икономическа и екологична версия за Kindle.

Един от най-добрите начини да качите малко килограми е да се храните богато и разнообразно. С тези 1000 рецепти можете да приготвяте различно ястие всеки ден, за да зарадвате вкусовите си рецептори и никога повече да не скучаете.

Най-пълният организатор на хранене




Организатор на хранене за 13 седмици. Всяка страница съдържа дневник, в който можете да запишете закуска, обяд, вечеря, закуски, физическа активност и консумация на вода.

Избрахме този дневен ред, тъй като той може да ви помогне да се съсредоточите върху целите си за калории и физическа активност. Освен това е много лесен за използване и е специално организиран за записване на вашите ястия.

Идеалната цифрова везна за баня, за да следите напредъка си




Интелигентна везна за баня с Bluetooth който може да се свърже с мобилния ви телефон. Той може да улавя малки промени в теглото и има собствено приложение, съвместимо с Android или IOS.

Тази везна е идеалният спътник за проследяване на вашия напредък и цели на собствения ви мобилен телефон, поради което е нашият основен избор!

Протеинови прахове с вкус на шоколад за наддаване на тегло




Тази тенджера с наддаване на тегло съдържа 3 килограма протеин на прах, предназначен за увеличаване на мускулната маса. Можете да го приемате преди, по време или след тренировка.

Избрахме тази протеинова добавка, тъй като тя е един от най-лесните начини да увеличите приема на калории и протеини. По-добре е да го комбинирате с рутинна тренировка, за да се възползвате от всичките му свойства.

Най-добрият набор от резистентни ленти за упражнения у дома




Комплект ластици за бодибилдинг с максимум 60 килограма съпротива. Те са устойчиви на счупвания и могат да се използват за укрепване на крака, седалище, гръб и ръце.

Важен и ефективен начин за напълняване е чрез натрупване на достатъчно мускулна маса. С тази комбинация от тренировъчни гуми можете да го направите от уюта на вашия дом.

Ръководство за пазаруване: Всичко за диетите за угояване

Диетите за напълняване са насочени към много слаби хора или спортисти, които искат или трябва да напълнеят, за да подобрят качеството си на живот и самочувствието си. Тези диети обаче трябва да се вземат на сериозно и да се правят отговорно, за да не възникнат здравословни проблеми по-късно.

Диетата за напълняване не е синоним на нездравословна диета. Можете да увеличите приема на калории със здравословни храни. (Източник: Rido: 45334789/123rf.com)

Какво точно представлява диетата за напълняване?

Тези диети трябва да включват всички групи храни, ако е възможно, и трябва да се комбинират с навици, които ви помагат да поддържате натрупаното тегло.

Диетата за напълняване обаче не бива да се бърка с нездравословна диета или заседнал начин на живот. Напротив, те трябва да бъдат балансирани и придружени от редовна физическа активност.

Как да разбера дали теглото ми е много ниско?

Тълкуване на резултата
Под тежест По-малко от 18,5
Нормално 18,5 - 24,9
наднормено тегло 25,0 - 29,9
Затлъстяване Над 30

Можете да изчислите собствения си ИТМ тук (2) .

Това изчисление обаче не винаги представя точно вашето здравословно състояние и трябва да се използва заедно с други проучвания, като изчисляване на телесните мазнини и мускулната маса, за да се определи дали вашето тегло представлява риск за вашето благосъстояние (3) .

Как мога да създам здравословна диета за угояване?

Кои храни са най-добрите в диетата за напълняване?

За да постигнете дълготрайно и ефективно наддаване на тегло, може да се наложи да включите здравословни, висококалорични храни в ежедневието си. Ето някои от тях:

  • Фъстъчено масло
  • Авокадо
  • Здравословни масла (маслини, авокадо или кокос)
  • Сирена
  • Пълно кисело мляко
  • Ядки
  • Семена
  • Орехи
  • Енергийни барове (избягвайте тези с излишни захари)
  • Здрави зърнени култури
  • Риба със здравословни мазнини като сьомга
  • Цели яйца
  • Пълнозърнест хляб
  • Протеинови добавки (суроватъчен протеин)

Какви са рисковете да бъдете много слаби?

Вашето здраве може да бъде повлияно както от слабост, така и от условия, които биха могли да го причинят. Ето защо е много важно предварително да се консултирате с Вашия лекар, тъй като той ще знае как да диагностицира и лекува това, което може да Ви разболее.

Причини, поради които може да ви е трудно да наддавате на тегло

  • Проблеми с щитовидната жлеза: щитовидната жлеза е малка "фабрика" на хормони, които регулират метаболизма ви. Ако преуморявате (хипертиреоидизъм), може да консумирате повече калории от нормалното (16) .
  • Стомашно-чревни заболявания: някои заболявания като цьолиакия или чревни паразитни инфекции могат да намалят усвояването на хранителни вещества, така че тялото ви не получава това, от което се нуждае (17, 18, 19) .
  • Сериозни или хронични заболявания: определени състояния като рак, ХИВ/СПИН или диабет могат да причинят бърза и необяснима загуба на тегло от други причини.
  • Генетика: понякога слабата ви фигура е просто семейна черта и обикновено не носи сериозни здравословни проблеми, освен ако не сте в опасни граници на слабост.

В много случаи значителна загуба на тегло може да се дължи на хранителни разстройства като анорексия нервна или булимия (20) .

Ако страдате от хранително разстройство или подозирате, че близък човек преживява това, не се колебайте да потърсите помощ. Тези проблеми ежедневно заплашват благосъстоянието и живота на много хора.

Мускулните упражнения са важни за продължителното наддаване на тегло. (Източник: Ammentorp: 116072376/123rf.com)

Най-добрата диета за напълняване: нашите златни съвети

Със сигурност сте готови да се впуснете в новия си начин на живот, за да подобрите здравето си. Не трябва да забравяте да вземете тези важни съвети със себе си, за да осигурите своя успех.

Избягвайте често срещаните грешки в диетата си за напълняване

Много хора вярват, че за да наддават на тегло, те трябва да бъдат многократни клиенти на заведения за бързо хранене и да станат „едно цяло“ с дивана, за да спестят тези важни калории. Истината е, че тези навици и много други могат да доведат до големи здравословни проблеми.

Ако искате да наддадете по здравословен начин, препоръчваме ви да избягвате следните грешки:

Изследването на нови рецепти е забавен начин да се запалите по храната си. (Източник: Luckybusiness: 34963741/123rf.com)

Имайте ясна представа колко калории консумирате

Много пъти причината за ниското ви тегло е просто неадекватна консумация на калории, която не осъзнавате. Опитайте се да вземете под внимание храната си и калориите, които тя осигурява за една седмица.

Нормалният възрастен трябва да консумира около 2000 до 2500 калории на ден. Ако ядете по-малко от препоръчаното, може би сте открили корена на проблема.

Винаги обаче може да има „скрита“ причина, която може да затрудни напълняването. Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, за да разберете.

Ако сте веган, можете също да създадете диета за напълняване!

Ако спазвате веганска диета и забележите, че теглото ви не е идеално, има много алтернативи в подкрепа на начина ви на живот, а също и здравословно тегло. Препоръчваме следното:

  • Яжте първо най-калоричните храни, като авокадо, ядки и зърнени храни. Това ви предпазва от бързо напълване на храни с високо съдържание на фибри.
  • Насладете се на нови сосове и гарнитури като тахан, хумус или веган майонеза, за да добавите повече калории към вашите ястия.
  • Водете се от експерт по диетология във веганската храна, за да установите дали нещо липсва във вашата диета.

Не спирайте да упражнявате

Много хора използват упражнения за отслабване, но също така могат да ви помогнат да ги спечелите и дори да улесни поддържането им.

Опитайте се да изпълнявате мускулни упражнения поне три пъти седмично и постепенно увеличавайте натоварването с тежести. Това ще улесни мускулната ви печалба.

„Кардио“ или аеробни упражнения могат да ви накарат да отслабнете, затова препоръчваме да го ограничите или да го използвате само за кратки загрявки.

Обобщение

Ако се чувствате недоволни от настоящото си тегло или възнамерявате да увеличите мускулната си маса, диета за „напълняване“ може да започне нещата. Много фактори обаче могат да ви попречат да напълнеете, като някои от тях представляват реална опасност за вашето здраве.

По този начин, всяка стратегия за наддаване на тегло трябва да бъде предшествана от медицинска оценка, която ще открие причината за ниското ви тегло или трудността ви да го придобиете и ще ви помогне да развиете най-добрите техники за вашето здраве.

Мотивирани ли сте да започнете да наддавате? Бихме искали да прочетем вашето мнение! Не забравяйте да ни оставите коментар и да споделите тази статия.

(Източник на представено изображение: Kekyalyaynen: 37661970/123rf.com)

Литература (21)

1. Как да прецените теглото си [Интернет]. Cdc.gov. 2019 г.
Източник

2. Калкулатор на индекс на телесна маса (ИТМ) [Интернет]. Texasheart.org. 2018 г.
Източник

3. Pasco JA, Holloway KL, Dobins AG, Kotowicz MA, Williams LJ, Brennan SL. Индекс на телесна маса и измервания на телесните мазнини за определяне на затлъстяването и поднорменото тегло: напречно сечение, базирано на популацията проучване. BMC Obes. 2014; 1: 9
Източник

4. Поднормено тегло? Вижте как да добавяте килограми здравословно [Интернет]. Mayoclinic.org. 2020 г.
Източник

5. Лепковски С. Физиологичните основи на доброволния прием на храна (апетит?). В: Напредък в изследванията на храните. Elsevier; 1948. Стр. 105–48.
Източник

6. Lim J, Park HS. Връзка между поднорменото тегло, минералната плътност на костите и индекса на скелетната мускулатура при корейските жени в пременопауза. Int J Clin Pract. 2016; 70 (6): 462–8.
Източник

7. Coin A, Sergi G, Benincà P, Lupoli L, Cinti G, Ferrara L, et al. Костна минерална плътност и телесен състав при пациенти с поднормено тегло и нормални възрастни хора. Osteoporos Int. 2000; 11 (12): 1043–50.
Източник

8. Park D, Lee J-H, Han S. Поднормено тегло: Друг рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания? Медицина (Балтимор). 2017; 96 (48): e8769.
Източник

9. Suastika K, Dwipayana P, Saraswati MR, Gotera W, Budhiarta AAG, Sutanegara ND, et al. Поднорменото тегло е важен рисков фактор за исхемична болест на сърцето сред населението на остров Ченинган, Бали. Diab Vasc Dis Res.2012; 9 (1): 75–7.
Източник

10. Rytter MJH, Kolte L, Briend A, Friis H, Christensen VB. Имунната система при деца с недохранване - систематичен преглед. PLoS One.2014; 9 (8): e105017.
Източник

11. Dobner J, Kaser S. Индекс на телесна маса и риск от инфекция - от поднормено тегло до затлъстяване. Clin Microbiol Infect. 2018; 24 (1): 24–8.
Източник

12. Какво представляват червените кръвни клетки? [Интернет]. Rochester.edu.
Източник

13. Khan, Zahid & Khan, T. & Bhardwaj, Anu & Aziz, S.J. & Sharma, S. Поднорменото тегло като рисков фактор за хранителна анемия - изследване в напречно сечение сред студенти от медицинския колеж на хариана. Индийски вестник за здравето на общността. 2018 г.
Източник

14. Green BB, Weiss NS, Daling JR. Риск от овулационно безплодие във връзка с телесното тегло ** Поддържа се отчасти от Националния институт по детско здраве и развитие, договор NOI HD 02821. Fertil Steril. 1988; 50 (5): 721–6.
Източник

15. Girsen AI, Mayo JA, Carmichael SL, Phibbs CS, Shachar BZ, Stevenson DK, et al. Препрегнацията на жените под тегло като рисков фактор за преждевременно раждане: ретроспективно проучване. BJOG. 2016; 123 (12): 2001–7.
Източник

16. Щитовидна жлеза и тегло [Интернет]. Thyroid.org. 2015 г.
Източник

17. Целиакия [Интернет]. Mayoclinic.org
Източник

18. Worthington JJ, Samuelson LC, Grencis RK, McLaughlin JT. Адаптивният имунитет променя отделни пътища за хранене на гостоприемника по време на възпаление, предизвикано от нематоди, нов механизъм при изхвърляне на паразити. PLoS Pathog. 2013; 9 (1): e1003122.
Източник

19. Необяснима загуба на тегло [Интернет]. Cemmlibrary.org.
Източник

20. Hernández C. Недохранване при анорексия нервоза: психосоматичен подход и мултидисциплинарно лечение. Болнично хранене. 2004 г.
Източник