Бегачите имат много високо калорично изгаряне, тъй като практикуват тренировка за издръжливост където те изтласкват тялото си до границата на капацитета му. Поради тази причина потребностите от добро хранене и контрол на приема на храна са много различни от тези на хората, които водят заседнал живот. A диета за бегачи Трябва да вземете предвид вида дисциплина, която практикуват, тоест диетата за бегачи никога няма да бъде същата като тази на 100 метра спринтьор или маратонец.

тренировките

Храната е основен стълб за всеки спортист, но в случая с бегачите, правилното хранене ще позволи да се правят интензивни тренировки, спомага за намаляване на риска от заболяване или нараняване поради изискванията на спорта, които тази модалност води и благоприятства нови метаболитни адаптации, които ще възникнат в резултат на проведеното обучение.

За да се установи адекватно обучение, е необходимо вземат предвид хранителните изисквания за спортове за издръжливост, тема, която е разгледана в Учителя по планиране на спортни тренировки и която ще допринесе за оптималното развитие на спортната дейност.

Хранителни препоръки за тренировка за устойчивост

Въпреки че феновете на предизвикателствата за бягане и издръжливост трябва да извършват задълбочено планиране на своите тренировки, те също трябва внимателно следете диетата си, както и почивка, която ще варира между 7 и 8 часа на ден.

The храни, които никога не могат да липсват в диетата на бегача Те са тестени изделия, ориз, салати, ядки, кисело мляко, постно месо, риба и яйца. Както можете да видите, тези продукти включват въглехидрати, протеини и здравословни мазнини. Всички тези храни ще генерира малки източници на енергия което като цяло ще осигури на бегача необходимата енергия, за да може да изпълни всяко спортно изискване, което спортната модалност изисква.

Както бе споменато по-горе, начинът, по който се извършва тренировка за съпротива, определя диетата на бегача. Това е така, защото метаболитните пътища ще бъдат различни при всяка модалност, въпреки че при всички тях се извършва една и съща дейност: бягане. Важно е да знаем най-ценната и най-полезната енергийна единица в този случай за нашето тяло: АТФ.

Значение на АТФ в диетата за бегачите

ATP или аденозин трифосфат Той е основен нуклеотид за получаване на енергия вътре в клетката и който по-късно и в по-големи количества ще бъде използван от нашето тяло, за да може да извършва различни дейности. Тази молекула е основната за съхранение и пренос на енергия в клетките, сякаш е единица за измерване на енергията на клетка.

Очевидно бегачът се нуждае от много енергия, се нуждаят от много ATP това прави горивото да може да функционира правилно, осигурявайки на мускула тази способност за движение и работа при упражнения, което ще позволи на спортиста да достигне най-добрите си оценки. Тъй като АТФ е толкова важен, той е необходим осигуряване на тялото с тези много необходими храни, за да получи възможно най-много енергия в момента, в който се изисква.

Добре известно е, че диетата ще варира в периода преди състезанието, състезанието и след състезанието. Исканията са тотално различни, защото трябва да знаете как и кога да храните тялото по един или друг начин търсене на храните, които са най-полезни за тялото в точното време. Калоричните разходи на спортиста трябва да бъдат оценени, за да се знае какъв тип храна ще бъде най-подходяща за него през цялото време.

Диетични съвети за маратонци

Маратонците трябва да знаят, че тялото им ще го направи използвайте всички възможни метаболитни пътища, за да можете да устоите с висока интензивност за доста километри. Трябва да се знае, че при маратон, на приблизително 30 км, тялото започва да използва запаси от мазнини, за да може да изпълнява упражнението.

Има такива, които правят известните дисоциирани диети, като правят висок прием на въглехидрати седмици преди състезанието, което не е необходимо, тъй като Удобно е да се яде протеин и 3 или 4 дни преди това, когато запасите от гликоген са празни, добавете пик на хидрати постепенно, така че мускулите ни да пристигнат наистина пълни с енергия за състезанието. The зеленчуци Те също така ще бъдат основна храна в диетата за маратонец, защото осигуряват латентна енергия за дълго време и обогатяват тялото ни, като имат качествени хранителни вещества.

Диетични съвети за триатлонисти

На кратко разстояние повече или по-малко нередовен режим на хранене няма да направи невъзможно триатлониста да достигне целта. Проблемът се появява, когато се състезавате в състезание на средни или дълги разстояния храната играе основна роля. Храненето обикновено е определящ фактор при триатлонистите за постигане на целите им. Този спортист трябва да познава тялото си и по този начин да може да комбинира загуба на тегло или мазнини с тренировка с висока интензивност и в същото време да се храни по начин, който може да предотврати бъдещи наранявания и да подобри представянето им.

The бавно усвояващи се въглехидрати, като хляб или тестени изделия, Те винаги ще бъдат препоръчителни за този тип спортисти поради лекотата, че тялото ще трябва да разпределя енергия, както тялото го изисква. Препоръчително е също да намалите мазнините в диетата, за да намалите процента телесни мазнини.

Други хранителни съвети за тренировка за устойчивост

Както е обсъдено в тази статия, тренировките за устойчивост изискват съвсем различна диета в зависимост от типа модалност, която се практикува, но все пак се нуждае от качествена храна и поредица на обичайните рутини:

  • Пия вода:

Балансът между приема на вода и изпотяването, който спортистът ще страда в резултат на спортни изисквания, трябва да се поддържа през цялото време, така че тялото да попълва количеството течности, които отделя чрез урина, изпражнения и бели дробове. Трябва да пиете вода преди, по време и след тренировка.

  • Пропускането на всяко хранене след тренировка е забранено:

Възстановяването на спортиста след тренировка е също толкова важно, колкото и храненето, което той трябва да има преди изразходването на калории. Препоръчително е да комбинирате сложни въглехидрати и основни мазнини с храни, богати на протеини, за да замените енергията, консумирана при тренировка или състезание и да позволите регенерация на мускулите и усвояване на витамини.

  • Винаги имайте балансирана плоча:

Диетата за бегача винаги трябва да има балансирано съотношение на протеини (20-25%), ненаситени мазнини (15-20%) и по-голямата част от въглехидратите (55-60%) от приема ще отнеме. Това разпределение ще бъде свързано с това, което е обяснено по-рано с енергийните нужди и различните метаболитни пътища.

  • Натоварване с въглехидрати преди състезанието:

Както беше казано, не се препоръчва въглехидратното натоварване в диетата на бегача да се извършва много дни преди състезанието, 3 или 4 дни са достатъчни. Препоръчително е да се намалят физическите упражнения през тези предходни дни, така че тялото да открие това увеличение на гликогеновите резерви и да ги съхранява над нормалните нива, така че спортистът да получи необходимата енергия, докато изпълнява спорта си за по-дълъг период от време.

Както се видя, диетата представлява висок процент на успех при спортистите, тъй като именно началната точка, от която се изграждат доброто спортно представяне и физическото качество, ще позволи на бегача да постигне оценки и цели, които би било невъзможно да се постигнат с неконтролирана диета. За да се научи да контролира тази диета, Учителят по спорт и клинично хранене ще даде на професионалиста хранителните ключове за различните видове тренировки, като е в състояние да вземе предвид жизнената фаза и различните патологии на спортиста.