Ако сте спортист, ще ви е интересно да знаете колко протеин да приемате, независимо дали тренирате сила или издръжливост

Количество протеин за заседнали и активни хора?

Диетичният протеин играе решаваща роля в множество физиологични процеси в организма. Настоящият препоръчителен дневен прием (RDA) за здрави хора е 0.8g/kg телесно тегло/ден.

Въпреки това става все по-ясно, че приемът на протеини на най-малко 1,4-1,6g/kg/ден би било по-подходящо за активни хора опитвайки се да оптимизира тренировъчните адаптации.

Протеинови добавки за допълване на хранителните изисквания

Популярността на протеиновите добавки вероятно се влияе от твърденията за:

  • увеличаване на мускулна маса,
  • увеличен Загуба на мазнини,
  • за подобряване на производителност, Y.
  • на Възстановяване.

Проведени са много изследвания, за да се провери влиянието на яжте протеин за синтез на мускулни протеини, хипертрофия и телесен състав.

колко

Повечето от резултатите са само за силови тренировки

Протеини в силовите тренировки

Редица ключови въпроси, свързани с приема на протеини, също са изследвани при здрави индивиди, които се занимават с физически упражнения.

Значение на общия протеин

Значението на приема на протеини в тренировъчна сесия за възстановяване и изпълнение изглежда зависи от общ дневен прием на протеини, както и наличието или отсъствието на енергиен дефицит.

Обучение за дефицит на калории

Важно е да се отбележи, че тренирани със сила индивиди с калориен дефицит изискват значително повече протеини, за да компенсират всяка потенциална загуба на чиста телесна маса, с оптимален дневен прием на протеин за този тип хора, който може да бъде в диапазона от 2'3-3'1 g/kg/ден.

Тази препоръка увеличава общия калориен прием на протеин, така че е необходимо намаляване на енергийния прием на мазнини и въглехидрати

Освен това е доказано, че прекомерното хранене с протеини няма отрицателни ефекти в състава на тялото при обучени индивиди

Консумация на протеини при възрастни хора

Възрастните възрастни трябва да увеличат приноса на протеини поради намаляването на енергийния прием, както и капацитета на протеин за отслабване на саркопенията, увеличаване на мускулната хипертрофия, поддържане или увеличаване на мускулната сила и мощ.

Качество на протеините

Това е мярка за способността на даден източник на протеин да осигури адекватни количества от незаменими аминокиселини необходими за синтеза на протеини.

Качеството на протеина може да окаже влияние върху остри и хронични адаптации към упражненията

Протеини в обучение за устойчивост

Подобно на силовите тренировки обаче, въздействието изглежда донякъде зависи от наличието или отсъствието на други хранителни вещества, особено въглехидрати.

Консумирайте протеини + въглехидрати срещу въглехидрати

Доказано е, че консумацията на протеини и въглехидрати подобрява ефективността с 9% (по отношение на времето до изчерпване и ефективността в тестовете с време) в сравнение с консумацията само на въглехидрати.

Няколко скорошни проучвания са изследвали ефекти от консумацията на протеини и въглехидрати спрямо консумирането само на въглехидрати

Ползи от протеини и аминокиселини в спорта за издръжливост

Те помагат на рехидратация, тъй като те могат да подобрят усвояването на чревната течност.

Освен това консумацията на аминокиселини по време на упражнения за издръжливост може да подобри производителността и върховата мощност, имунното здраве и да отслаби нивата на серотонин, което води до a забавена централна умора.

Суроватъчен протеин и спортисти по маратон

Също така е установено, че след маратон, седмица по-късно, повечето от биомаркерите на мускулни увреждания и стрес са значително по-ниски в бегачи, които са приемали суроватъчен протеин в сравнение с тези, които са приемали само малтодекстрин.

В допълнение към това, в същото проучване, 12-минутен тест една седмица след бягане на маратон и ефективността на този тест е по-висока в групата, която е погълнала суроватъчен протеин добавка.

Тези резултати показват това добавка със суроватъчен протеин по време на подготовката и възстановяването на маратон, помага за смекчаване на метаболитни и мускулни увреждания

Заключения

  • Като цяло дългосрочен общ дневен прием на енергия и протеини играе решаваща роля за улесняване на адаптациите към упражненията.
  • Консумация на протеини в спортовете за издръжливост може да помогне за подобряване на функцията на имунната система, възстановяване и намаляване на мускулната болка след тест за издръжливост като маратон.
  • Правилните тренировъчни сесии във връзка с калорийно ограничени хранителни протоколи може да изискват увеличаване на прием на протеини от 2,3-3,1 g/kg/ден за постигане на желани подобрения в здравината и хипертрофията.
  • Не консумирайте нищо след тренировка не е оптимална стратегия ако целта е да се оптимизират адаптациите към физическото обучение.
  • Повече ползи могат да бъдат постигнати в спортовете за издръжливост чрез комбиниране на a прием на протеини и въглехидрати, че ако се приемат само въглехидрати.

Библиографски източници

  1. Хари П. Синтинео, Мишел А. Арент, Хосе Антонио, Шон М. Арент (2018). Ефекти от добавянето на протеини върху производителността и възстановяването при обучение за устойчивост и издръжливост. Journal Frontiers in Nutrition.
  2. Jager R, Kerksick, C.M, Campbell, B.I, Cribb, P.J, Wells, S.D, Skwiat, T.M, et al. (2017). Позиция на международното общество за спортно хранене: протеини и упражнения. J Int Soc Sports Nutr.
  3. Cermak, N. M, Res, P. T, de Groot, L. C, Saris, W. H, van Loon, LJ (2012) Протеини, добавки увеличават адаптивния отговор на скелетните мускули към тренировъчен тренировъчен тип: a мета-анализ. Am J Clin Nutr.
  4. Reidy P. T, Rasmussen, B. B. (2016) Роля на погълнатите аминокиселини и протеини в насърчаването на анаболизъм на мускулен протеин, предизвикан от упражнения. J Nutr.
  5. Morton, R. W, Murphy, K. T, McKellar, S. R, Schoenfeld, B. J, Henselmans, М., Helms, E., et al. (2017) Систематичен преглед, мета-анализ и мета-регресия на ефекта от добавянето на протеини върху нарастването на мускулната маса и сила при здрави възрастни, предизвикано от тренировки за устойчивост. Br J Sports Med.
  6. Helms, E. R, Zinn, C., Rowlands, D. S, Brown, S. R. (2014) Систематичен преглед на хранителните протеини по време на ограничаване на калориите при спортисти, тренирани с устойчивост: случай за по-висок прием. Int J Sport Nutr Exerc Metab.
  7. Volpi, E., Campbell, W. W, Dwyer, J. T, Johnson, M. A, Jensen, G. L, Morley, J. E, et al. (2013) Оптималното ниво на прием на протеини за възрастни хора по-голямо ли е от препоръчителната диетична доза? J Gerontol A Biol Sci Med Sci.
  8. Millward, D. J, Layman, D. K, Tome, D., Schaafsma, G. (2005) Оценка на качеството на протеините: въздействие от разширяването на разбирането за нуждите от протеини и аминокиселини за оптимално здраве. Am J Clin Nutr. (2008)
  9. Garlick, P. J. (2005) Ролята на левцина в регулацията на протеиновия метаболизъм. J Nutr.
  10. Stearns, R. L., Emmanuel, H., Volek, J. S., Casa, D.J. (2010) Ефекти от поглъщането на протеини в комбинация с въглехидрати по време на тренировка върху издръжливостта: систематичен преглед с мета-анализ. J Сила Cond Cond.
  11. McLellan, T. M, Pasiakos, S. M., Lieberman, H. R. (2014) Ефекти на протеина в комбинация с въглехидратни добавки върху остри или повтарящи се показатели за издръжливост: систематичен преглед. Спорт Med.
  12. Huang, W. C., Chang, Y. C., Chen, Y. M., Hsu, Y. J., Huang, C. C., Kan, N. W., et al. (2017). Суроватъчният протеин подобрява нараняването, предизвикано от маратон, и представянето на упражненията при елитни бегачи. Int J Med Sci.
  13. Breen, L., Philp, A., Witard, O. C., Jackman, S. R., Selby, A., Smith, K., et al. (2011). Влиянието на съвместното поглъщане на въглехидрати и протеини след упражнения за издръжливост върху синтеза на миофибриларен и митохондриален протеин. J Physiol.

Свързани записи

за допълване на хранителните изисквания - 100%