Всеки, който се занимава с културизъм и иска да постигне максимални резултати, не бива да подценява важността на доброто хранене: безполезно е да прекарваме часове във фитнеса, опитвайки се да имаме твърди и добре оформени мускули, а всъщност се храним зле. Ще видим как да спазвам диета, за да дефинирам правилно мускулите, не само в краткосрочен план, но и за да може да ги поддържа с течение на времето.
Какво ще намерите в статията
Общи правила
Когато става въпрос за определение на мускулите и бодибилдинг, често се чете в мрежата, че е необходимо да се увеличи максимално количеството протеин, което се поглъща на ден, драстично намалявайки или премахвайки напълно въглехидратите и мазнините. Това обаче е напълно погрешно и в дългосрочен план ще доведе до недостиг на храна: Като цяло, по-добре би било да приемате въглехидрати сутрин, изобилствайте от богати салати и изберете вечеря с много протеини.
Ежедневният прием на протеин не трябва да надвишава 2 грама на килограм телесно тегло, въпреки че може да варира в зависимост от количеството физическа активност; Докато мазнините не трябва да се елиминират напълно, трябва да се откажете само от тези, които са „лоши“, като транс или хидрогенирани мазнини. Простите захари, като мед, захар, сладкиши, конфитюри и плодова захар, трябва да бъдат намалени колкото е възможно повече и е важно да запомните да пиете много вода.
Така че не обръщайте внимание на грешката да прекалите с протеините, тъй като е известно, че излишъкът от протеини води до проблеми с черния дроб и бъбреците в дългосрочен план и никой няма да иска да има добре дефинирани мускули, но лошо общо здраве.
Какво да ядем и какво да избягваме при определяне на мускулите диета
При диета за определяне на мускулите това е от съществено значение обърнете внимание на храната, за да определите подходяща. Но какво можете да ядете в изобилие и какво е по-добре да намалите и избягвате напълно?
- Да на въглехидратите на зърнени храни като тестени изделия, хляб, ориз, бобови и зърнени култури: Важното е да ги ядете през първите часове на деня и никога да не прекалявате с частите. Всъщност въглехидратите не могат да бъдат елиминирани, защото осигуряват на тялото енергия, за да се изправи срещу деня, а също и за да се избегнат чести главоболия.
- За предпочитане са храни с ниско съдържание на наситени мазнини и холестерол, както и продукти с нисък гликемичен индекс.
- Внимание към плодовете и зеленчуците, ниско гликемични въглехидратни източници. По-специално портокали, кайсии, банани, грозде, смокини, ябълки, праскови, малини и грейпфрут; но също така лук, моркови, чушки (червени, зелени и жълти), жълти тикви, ряпа и брюкселско зеле.
- Премахнете алкохола и сладките напитки.
- Свободно място за влакна.
- Фокусирайте се върху протеини, получени от риба и бели меса като пилешко, пуешко и заешко; докато е по-добре да намалите приема на червено месо няколко пъти в месеца.
Меню и примери за диета за определяне на мускулите
Като цяло, на закуска, междинна закуска, обяд, лека закуска и вечеря трябва да изберете източник на протеини, източник на основни мазнини и източник на въглехидрати. Поради тази причина менюто може да бъде съставено по следния начин:
- Закуска: 2 филийки препечен хляб, 2 яйца и авокадо.
- В средата на сутринта: 1 нискомаслено кисело мляко и плодове.
- Обяд: 200 г пилешки гърди (или други домашни птици), 2 варени картофа и салата.
- Снек: 100 г шунка с ниско съдържание на мазнини и две супени лъжици сушени плодове.
- След тренировка: 2 плода за избор между ябълка, круша, праскова, ананас, киви и банан.
- Вечеря: 200 г сьомга, 2 супени лъжици кафяв ориз и 1 порция зеленчуци.
- След вечеря: източник на протеин.
Ето друг пример за диета за определяне на мускулите и така варират:
- Закуска: 1 порция зърнени храни, 1 кисело мляко с ниско съдържание на мазнини и фъстъчено масло.
- В средата на сутринта: нискомаслено сирене (100 g) и препечен хляб.
- Обяд: 200 г риба или друго бяло месо, 1 малка порция пълнозърнести тестени изделия и зеленчукова супа.
- Снек: 100 г постна шунка и 1 плод.
- След тренировка: 2 плода за избор между ябълка, круша, праскова, ананас, киви и банан.
- Вечеря: 200 г риба, 2 варени картофа и 1 порция бобови растения.
- След вечеря: източник на протеин.
Задържане и протеинови добавки
За поддържането на чистата телесна маса и увеличаването й, без да напълнявате, ще е необходимо да обърнете специално внимание на храната, като предпочитате храни, богати на протеини и изключвайки богатите на захари и нездравословни мазнини. Следователно, целта трябва да бъде да ядете диета, богата на протеини за дълго време.
Като цяло можете да използвате добавки за културизъм, които осигуряват протеини и незаменими аминокиселини. Най-често срещаните са креатин и глутамин, разклонени на аминокиселини и протеинови прахове, но преди да решите да вземете един вид от тях, препоръчително е да се консултирате с диетолог. Използването на добавки все още е запазено за културисти, а не за тези, които просто искат да увеличат чистата телесна маса, за сметка на мастната маса.
Надяваме се тази информация за диета за определяне на мускулната маса да ви помогне в целите, които сте си поставили. Не забравяйте, че всичко с постоянство и труд се постига, но винаги с уважение към здравето ни, което е основното.
Справки и източници
Сега можем само да ви помолим за услугата да ни помогнете да споделим тази страница във вашите социални мрежи, за да можем да достигнем до повече хора, които трябва да получат полезна информация за диетата и храненето. Просто трябва да щракнете върху един от бутоните, които ще видите по-долу. Благодаря много!