определяне

Открийте стъпка по стъпка какво трябва да правите в диетата си, за да определите и покажете тези кореми на плажа.

СЛЕДНАТА СТАТИЯ НЕ ЗАМЕСТВА ОЦЕНКАТА НА ЗДРАВЕН ПРОФЕСИОНАЛ.

Добре дошли в Salud Diez, днес ще ви покажем стъпка по стъпка в подготовката на вашата диета за определяне.

За начало с това четене ви моля да намерите удобно място и да влезете в света на храненето.

Второ, научете това, на което сте научени, защото нещата са се променили.

Без да добавяме нищо друго, нека започнем, че без съмнение ще бъдете изненадани колко лесно е да направите диетата си.

В диетата, която трябва да дефинираме, трябва да включим всички макронутриенти, без изключение, тъй като ако пропуснем такива, като следствие ще страдаме от недостиг на хранителни вещества.

Когато се обърнете към повечето треньори (които НЕ са специалисти по хранене) и ги попитате как можете да определите тялото си, те веднага ще ви кажат поне 3 от следните точки:

  • Високи повторения с малко тегло за дефиниране и ниски повторения и много тегло за обем ... Каква глупост!
  • Яжте малко като птица
  • Добавете още кардио, което ще ви накара да "изгорите" мазнини
  • Вземете фет бърнър (който странно продава)
  • Поставете този цикъл (незаконни хормони, които също продават)
  • Отстранете въглехидратите
  • Извадете водата и солта
  • Избягвайте храни със сол, те ви карат да задържате течности.
  • Тренирайте в писти, без почивка и т.н.
  • Не консумирайте мляко или неговите производни, защото те ви „покриват“
  • Вземете този диуретик

Те несъмнено ще ви кажат, че е само така, точка.

Всъщност нито една точка не е вярна, добре, не съвсем.

Какво трябва да направя тогава?

По-силните мускули ще доведат до значително подобрение на здравето.

Преди всичко трябва да имате мускули, за да дефинирате, основно искам да кажа, че за да започнете етап на загуба на мазнини, първо трябва да сте изградили достатъчно количество мускули, ако не знаете как да се подложите на диета, за да качите мускулна маса, оставям ви следната връзка.

След като се получи оптимално количество мускулна маса, ще започнем да планираме етапа на загуба на мазнини и следователно ще трябва да изчислим калориите си за поддържане.

Има 2 начина за изчисляването им:

  1. Първо, като регистрираме в мобилни приложения цялата храна, която консумираме през деня.
  2. Второ, чрез формули за оценка на енергията като тази на Харис, в която получаваме приблизително необходимия брой калории всеки ден според пола, възрастта, теглото и ръста си.

Веднага след като направите изчислението на енергията, продължете.

След като бъде направена нашата оценка, ще трябва да изберем количеството тегло, което искаме да елиминираме на седмица, затова ви предлагам да останете в границите, вариращи от .500 g до 1 kg от вашето текущо телесно тегло на седмица.

На първо място, важно е да се знае, че за постигане на загуба на тегло от 1 кг е необходимо да се създаде калориен дефицит от + - 7500 калории на седмица.

Така че, ако искаме да сме в границите на загуба на тегло, ще трябва да създадем дефицит, който варира от 3750 - 7500 калории на седмица.

Пример за калории в диетата за определяне:

Пабло, тежи 98 кг, измерва 1,86, на 25 години е и се упражнява с тежести и има коефициент на активност 1,3

На първо място ще направим вашата оценка с формулата на Харис, където единственото нещо, което ще направим, е да заместим вашите данни във формулата:

  1. 66,5 + (13,7 x тегло) + (5 x височина в см) - (6,8 x възраст)
  2. 66,5 + (13,7 x 98) + (5 x 186) - (6,8 x 25)
  3. 2169 калории, само за поддържане на жизнените функции.
  4. Умножаваме тези калории по фактора активност.
  5. 2169 x 1,3
  6. 2819 калории.

Както виждаме, Пабло е човек с лека/умерена активност (95% от населението е в тези граници), така че не е необходимо да се увеличават толкова калориите.

След това ще създадем седмичен калориен дефицит, за да губим 500 грама тегло на седмица.

  1. Ние приемаме калориите за поддържане, които получаваме.
  2. Ако за да отслабнем с 1 кг, се нуждаем от 7500 калории по-малко на седмица, колко трябва да загубим, 500 грама?
  3. Ние правим правило от 3: 500 х 7500/1 = 3750 калории.
  4. Изчисляваме седмичните калории, които Пабло консумира: 2819 х 7: 19 733 калории
  5. Изваждаме 3750 от 19 733 и резултатът е: 15 983
  6. Разделяме 15 793/7, които са дните от седмицата и имаме.
  7. 2 283 калории на ден.

Е, вече сме изчислили калориите, които ще ни трябват в нашата диета, за да ги определим, сега тези калории трябва да бъдат разделени между 3-те макронутриента.

РАЗПРЕДЕЛЕНИЕ НА МАКРОНУТРИЕНТИТЕ В ДИЕТА ДА ОПРЕДЕЛИТЕ

Бланкилосите са една от най-пълноценните храни с хранителни вещества, осигуряващи протеини и мазнини, затова е важно те да бъдат част от ежедневното ви меню.

  • Както вече знаем, основните макронутриенти са протеини, липиди и не толкова важни въглехидрати.
  • По този начин ще разпределим количеството калории, което имаме на ден, за да знаем грамовете, които трябва да приемаме от всеки макронутриент в диетата си.
  • Не забравяйте, че всеки грам протеин и въглехидрати осигуряват 4 калории, а грам мазнини 9 калории, докато алкохолът осигурява 7 калории.
  • Ще започнем с протеини, затова ви каня да направите изчислението си с вашата информация.

Различни източници сочат, че разпределението на протеина трябва да става чрез умножаване по телесно тегло, но това не винаги може да се направи, ако сте човек, страдащ от затлъстяване, изчислението ви трябва да се направи според идеалното ви тегло.

ПРОТЕИНИ

На първо място ще изчислим протеина, препоръчваните граници са от 2,2 до 2,6 g/kg тяло (1 до 1,2 g/паунд), освен това, при физически лица, той не носи никакъв вид полза.

Може би си мислите, трябва ли да изпия шейка си веднага след тренировка? Отговорът е: НЕ, тъй като ние се интересуваме повече от сумата в края на деня, отколкото от момента, в който я консумирате, тоест не се притеснявайте, че ще изтичате да ядете.

Протеинът е единственият, който изчисляваме според телесното си тегло, тъй като ще осъзнаете, че ще излязат големи количества, това е така, защото в етап на дефиниция водата, мазнините и мускулите се губят, следователно чрез поглъщането на големи количества протеин помагаме запазете и запазете най-голямото количество мускулна маса през тази фаза.

ОБУЧЕНИЕТО ЗА ТЕГЛО Е ОСНОВНО, ЗА ДА ПОДДЪРЖАМЕ НАЙ-ГОЛЯМИЯ РАЗМЕР НА МУСКУЛНАТА МАСА В ОПРЕДЕЛЕН ЕТАП

ЛИПИДНИ МАЗНИНИ

В случай на мазнини се препоръчва те да допринесат с 15% до 25% от калориите за деня.

Най-важното и за да избегнем увреждане на физиологичните функции, ще установим минимална граница на прием на мазнини в диетата, това ще бъде 0,5 g/kg, но ако при извършване на изчислението си осъзнаете, че допринасяте по-малко, забавете от загубата на тегло или преизчислете протеина.

ВЪГЛЕРОДНИ ХИДРАТИ - ВЪГЛЕХИДРАТИ - ЗАХАРИ - ГЛУЦИДИ

Продължавайки с въглехидратите, останалите калории ще бъдат тези, които ще бъдат използвани за изчисляване на грамовете въглехидрати, които трябва да консумираме.

По същия начин, както при мазнините, има минимален принос на въглехидрати, за да се избегнат увреждания на метаболитните функции, установявайки минимум 1 g/kg тяло, важно е да не губите от тук.

Ако по същия начин, както при мазнините в изчисленията си, получите по-малко от 1 g/kg тегло, преизчислете протеина, мазнините или скоростта на загуба на тегло и следователно ще получите повече грама.

ЗАБЕЛЕЖКА:

Не всички хора ще реагират еднакво на дадените препоръки, основно защото ще има такива, които се справят по-добре с диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати или обратно.

90% от населението обаче ще се справи много добре.

ПРИМЕР ЗА ИЗЧИСЛЯВАНЕ НА ХРАНИТЕЛНИ СРЕДСТВА В ДИЕТАТА ДА ОПРЕДЕЛИТЕ

Ще вземем примера на Павел.

Пабло трябва да приема дневно 2280 калории на ден:

  1. Първо ще започнем с протеини, като определяме 2.4 като фактор:
  2. 2,4 g x 98 kg = 235 g/ден
  3. 235 х 4: 940 калории.
  4. Във втората точка изчисляваме мазнините, ще установим 25%:
    1. 2283 х .25 = 571 калории.
    2. Разделяме на 9 и се връща:
    3. 63 g/ден.
  5. Накрая добавяме калориите от протеини и мазнини:
    1. 940 + 571 = 1511 калории
    2. Изваждаме ги от общото за деня:
    3. 2283 - 1511 = 772 калории.
  6. Разделяме 772/4 и това ни дава като резултат:
    1. 193 g на ден.

Сега проверяваме дали отговаряме на минималните изисквания на всеки макронутриент, по този начин:

  • Протеин: 2.4 е средната стойност между 2.2 и 2.6, следователно изпълнено ✅
  • Мазнини: 63/98 = 0,6 gr/kg, изпълнени ✅
  • Въглехидрати: 193/98 = 1,9 g/kg, изпълнени ✅

Както осъзнаваме, изискванията на всеки от макроелементите са изпълнени, ако нещо не върви добре, първо проверете всяка точка за изчисление, направете го спокойно, за да можете да видите къде е грешката.

ДИЕТНО МЕНЮ ЗА ОПРЕДЕЛЯНЕ

Разпределете всички хранителни вещества и калории, тъй като те най-добре отговарят на вашия начин на живот, главно, помнете, че диетата, която трябва да определите, трябва да бъде адаптирана към вас, а не вие ​​към нея.

В случая с нашето меню, ние ще установим 3 пъти хранене, без закуски. Да да, знам, че е казано, че трябва да ядем 5,6,7,20 хиляди пъти на ден, за да поддържаме активен метаболизъм и да губим мазнини и бла бла бла.

Това е лъжа и повярвайте ми, на етап на дефиниция най-малко искате да приемате храна от само 300 калории, тъй като в резултат на това няма да сте доволни и ще се притеснявате да ядете по всяко време, за пример.

Най-важното е да покриете калориите и хранителните си вещества в края на деня, дори ако това е само 1 хранене, трябва да ядете абсолютно всичките си калории и макроси, със сигурност е по-добре да ги разпределите поне 2 пъти.

Със сигурност вече сте забелязали, че съдържанието на протеин е високо, което ще ни помогне да останем по-дълго време сити, което води до задържане на мускулна маса.

Несъмнено храните с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини обикновено са скъпи, поради което ви предлагам да си купите протеинова добавка, тъй като е възможно преди да приключите храненето да се чувствате сити, само в тези случаи ще предложа използването на добавка.

ЗАКУСКА

100 г суров овес + 50 г суроватъчен протеин с аромат на ванилия + 10 бадема + 250 мл вода

ХРАНА

300 г пилешки гърди на скара, придружени от 210 г картофено пюре и 100 г гуакамоле

Хранителна и енергийна информация

Калории: 2271
Въглехидрати 194 г. 776 кал 3. 4%
Протеин 232 гр 928 кал 41%
Липиди 63 гр 567 кал 25%

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

На първо място, диетата, която трябва да се дефинира, трябва да се изпълнява, стига да сте готови да преодолеете всички пречки, които могат да възникнат, по същия начин, да се съсредоточите върху правилното обучение и хранене, съобразено с енергийните и хранителни нужди.

На второ място, почивайте много добре и спите над 8 часа на нощ, ако не можете да спите по това време, дремете малко през деня, по този начин можете да се възстановите от тренировките.

Трета точка, в случай на безпокойство от яденето на сладки неща, променете разпределението на макроелементите и оставете 10 до 20% от калориите си за някои ултра-преработени храни, по същия начин, останете гъвкави при избора на храна.

От съществено значение е да намерите диетичен подход, който да ви харесва и да ви харесва, в резултат на това придържането ви към хранителния план ще се подобри.

Не консумирайте алкохол, цигари или наркотици, главно те се намесват в процесите на наддаване и отслабване.

Не на последно място, отидете при диетолог за хранителни съвети, тъй като най-важното е, че можете да се справите с този етап без толкова много усложнения.

В заключение, правете нещата добре, просто и както сте научени.

Ние ви помагаме да спестите:

Можете да намерите най-добрите предложения на Amazon, като кликнете тук.