Ако искате да знаете какво a диета за отслабване с 5 килограма по здравословен начин и хранене балансирано, така че освен да отслабнете, да научите и здравословни навици на живот, които се запазват с течение на времето и по този начин да избегнете ефекта на възстановяване, не пропускайте тази статия за безплатни рецепти, където не само ще ви покажем в това какви хранителни навици се основава на диета за отслабване с 5 килограма, но ще ви покажем и пример за това дневно меню за отслабване 5 килограма постепенно и по здравословен начин, така че да не очаквате, че след 3 или 5 дни или след седмица или две ще можете да отслабнете с това тегло.

диета

Идеалното в тези случаи е винаги да посещавате диетолог, диетолог или лекар специалист, за да проучите текущото си здравословно състояние и да планирате диета за отслабване с 5 килограма адаптирани само към вас, но в тази статия ще ви научим на серия от ключови мерки, които трябва да следвате по общ начин, дори и да не сте в план за отслабване, за да знаете как да отслабнете с 5 килограма, като ядете здравословен и следващ стил здравословен живот.

С което е възможно да се направи диета за отслабване с 5 килограма за месец-два, без да се възстановява, ако следвате тези съвети за хранене, тоест без да възстановявате загубеното тегло, тъй като отслабвате постепенно (между 1/2 и 1 кг на седмица) е най-здравословното и препоръчително, но времето, което е необходимо, зависи от много фактори и очевидно от всеки човек.

Но не се обезсърчавайте! В тази диета за отслабване 5 килограма някои храни не са забранени, а други са разрешени, Има просто поредица от общи насоки, които да следвате, ако искате да отслабнете по здравословен начин и със собствено темпо. Но логично има някои много по-препоръчителни от други, които трябва да избягвате поне през времето, когато правите диетата, така че тя да е наистина ефективна и да постигнете желаните резултати.

  1. Диета за сваляне на 5 килограма за седмица = чудо диета
  2. Зеленчуци: главните герои на ястията
  3. Добър източник на качествен протеин при всяко хранене
  4. Разменете прости въглехидрати за бобови и кореноплодни зеленчуци
  5. Внимавайте за мазнините
  6. Не пропускайте диетата си през уикендите
  7. Избягвайте ултрапреработени или леки храни и напитки
  8. Преместете всичко, което можете
  9. Почини си добре
  10. Ежедневно меню за отслабване 5 килограма

Диета за сваляне на 5 килограма за седмица = чудо диета

Направи диета за отслабване с 5 килограма за седмица без рикошет и да се храните здравословно е невъзможно. Както може би вече знаете, чудодейните диети са история, която обещава да постигне тревожно бързо значителна загуба на тегло при човека, който ги спазва, без да се вземат предвид хранителните последици, които този вид диета, която далеч не е здравословна, може да доведе. и балансиран.

Да няма чудо диети, единственият здравословен начин да отслабнете с 5 килограма е като спазвате диета, подходяща за нуждите на всеки човек, но общото е калориен дефицит. Но внимавайте, калорийният дефицит не означава да пропуснете закуската или вечерята, за да ядете по-малко калории на ден, или да спрете да ядете някаква група от 3-те основни макронутриента, от които тялото ни се нуждае, като въглехидратите, за да диетирате за няколко дни и да губите бързо обема си в нездравословен начин, но това означава хранене по балансиран начин и придобиване на здравословни хранителни навици, но консумиране на по-малко калории, отколкото тялото ни се нуждае на ден, за да остане.

Идеалното е да отидете на лекар, диетолог, диетолог или ендокринен специалист, за да знаете точно колко е процентът на калориите, които трябва да извадите в дневния си прием и по този начин да бъдете в състояние да ви насочи към диета, подходяща за вашето здраве и начин на живот но все пак в Безплатни рецепти ще ви научим на поредица от общи ключове, които да следвате и пример за ежедневно меню за отслабване с 5 килограма По здравословен начин.

Зеленчуци: главните герои на ястията

Със сигурност сте го чували милиони пъти, но за да се храните здравословно и преди всичко да отслабнете, зеленчуците и плодовете трябва да са най-консумираните 2 вида храна всеки ден.

Един добър начин да ги включите в диета, за да отслабнете 5 килограма по балансиран начин, е, че те са основните ястия на вашите ястия или които са главните герои на вашите комбинирани ястия, тоест те заемат половината или повече от общия брой на вашата чиния, ако ги комбинирате с други храни. Може да бъде под формата на сурови салати или цели плодове (плодовете могат да се ядат и преди хранене, а не само като десерти), супи, кремове или варени, печени зеленчуци и т.н. Но най-важното е да свикнете да се храните по този начин, тъй като те са храни, които са много плътни в хранителни вещества и по обем и които, освен че подхранват тялото ви по невероятен начин, също ви помага да се напълните по-рано, защото те заемат много място в стомаха ви.

Някои рецепти за плодове и зеленчуци самостоятелно или придружени от други съставки, които можете да приготвите например, са следните:

Също така, ако приемате чаша вода (или повече), преди да започнете да ядете, не само ще се хидратирате, но и ще напълните част от стомаха си с напитка без калории, но която заема много обем и която прави фибрите на зеленчуците и плодовете хидратирани и следователно ще увеличите още повече обема и ние сме доволни преди.

Според Харвардския университет по обществено здраве, плоча за здравословно хранене 1 идеален би било това:

Източник на изображението: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/spanish/

Добър източник на качествен протеин при всяко хранене

Според идеята за здравата плоча протеините трябва да заемат четвърта порция на същото и трябва да присъства във всяко от ежедневните хранения, които правим, независимо дали основно или вторично. Те могат да бъдат от животински произход (като червено или бяло месо, риба, морски дарове, яйца.) Или от растителен произход (бобови растения, ядки, тофу, темпе, сейтан.) Но винаги трябва да се уверите, че са постни и качествени тъй като те са от типа храна, която отнема най-много време на храносмилането на стомаха ни и следователно е така този, който най-добре избягва апетита или закуската между храненията (те са много засищащи).

Говорейки за часове, най-добре е яжте на всеки 3 до 4 часа и в малки количества на храната, която ще варира в зависимост от времето на деня, в който сте, но идеалното е да приготвите поне една закуска, лека закуска в средата на сутринта, основно хранене, лека закуска и вечеря, така че метаболизмът Ви винаги да работи, ще избегнете Пристигане гладни при следващото упражнение, което правите и можете да отслабнете с 5 килограма много по-удобно и без да гладувате или да изпитвате безпокойство относно яденето.

Който никога не трябва да правите е да пропускате хранене като закуска или вечеря, тъй като с това само ще огладнеете до следващата и ще си дадете допълнителна сума, за да компенсирате онези калории, които преди това не сте поглъщали и/или закусвали между храненията.

Някои рецепти, които препоръчваме за добри протеини за отслабване, са например:

Разменете прости въглехидрати за бобови и кореноплодни зеленчуци

Много хора, когато се сетят как да сваля 5 или повече килограма, Автоматично идва на ум да спрем да ядем добре познатите и в същото време страховити въглехидрати или въглехидрати, защото, за съжаление, много хора все още вярват, че тъй като те са нашият основен източник на енергия, това са тези, които ще намалят калориите на диета най-много, а това всъщност не е така.

Ако ядем правилната въглехидратна дажба за нашата физическа конституция и преди всичко те са сложни (или бавно усвояване) и всеобхватни, освен че осигуряват енергия и калории на тялото ни, те също така ще ни подхранват чудесно и ще ни помогнат да отслабнем в дългосрочен план, защото тъй като те не са прости въглехидрати (или бързо усвояване) като бял хляб, бял ориз, рафинирано брашно, бели тестени изделия или рафинирана захар, нашата инсулинова резистентност ще се подобри и ще избегнем пикове или много високи нива на глюкоза в кръвта, като по този начин ще намалим апетита нездравословен храна и ние ще разпределим по-добре нашата жизнена енергия.

Между храни, богати на сложни въглехидрати Открояват се зеленчуци и плодове (които вече бяха споменати по-горе), тестени изделия, брашно и пълнозърнести храни, кафяв ориз, грудки и бобови растения. Последните съдържат много важен източник на протеини, но същевременно и въглехидрати, така че вместо да ядете хляб, ориз или зърнени храни, вземете бобови и грудки, богати на нишесте, като картофи, сладки картофи или маниока, които са богати на фибри и следователно те са много по-засищащи от останалите прости или рафинирани въглехидрати.

Някои здравословни въглехидратни рецепти за диета включват:

Внимавайте за мазнините

Мазнините са един от трите основни макронутриента, от които тялото ни се нуждае, за да функционира правилно, но когато става въпрос за отслабване, се препоръчва да се умери тяхната консумация, тъй като те обикновено съдържат много калории в много малка част от храната. Така че, ако наистина се придържате към диетата, за да свалите 5 килограма, яжте здравословни и качествени мазнини като растително масло, ядки, мазна риба, млечно мляко или авокадо (Можете да ядете по един на ден и нищо не се случва, това е плод!). Млечните продукти се консумират най-добре в умерени количества, тъй като те не са толкова хранителни за тялото, колкото тези други храни, а освен това са много калорични.

Говорейки за това, една от най-калоричните храни там маслото, тъй като съдържа в 100 ml продукт огромните 900 калории, което е практически еквивалентно на ежедневно основно хранене. С това нямаме предвид, че трябва да намалите консумацията му до 0, но ние мислим за това, колко пъти използвате този продукт за готвене или подправяне на храна през деня и, ако наистина искате да отслабнете с 5 килограма, ние препоръчваме да се ограничите до 2 супени лъжици на ден общо, както за готвене, така и за подправка, както и че използвате леко готвене (без пържено, захаросано, в сос и т.н.).

По същия начин ядките са много по-добре да се консумират цели, а не под формата на кремове или масла, тъй като те със сигурност ще съдържат добавени хранителни добавки, освен ако не ги направите сами у дома, както е в тази рецепта за домашно фъстъчено масло без захар от например, но също така те винаги ще съдържат повече фибри и други хранителни вещества, ако са в естественото си състояние, отколкото в земята. Да, винаги избирайте сурови или печени ядки вместо пържени или със сол, в противен случай ще бъде безполезно, ако ги ядете като лека закуска в средата на сутринта или следобеда за или като придружител в някои рецепти например.

От друга страна, избягвайте сосовете или домашно приготвено, или закупено в магазина и вместо това използвайте леки превръзки, за да облечете ястията си като винегрети (с малко масло) или зърно или дижонска горчица, която съдържа много малко калории. Тази рецепта за домашен горчичен винегрет е идеална за диети.

Не пропускайте диетата си през уикендите

Ако наистина искате да се подложите на диета, за да свалите 5 килограма за един месец или 2 или каквото ви трябва, не можете да го „пропуснете“ през уикендите или наистина всеки ден и благодатта е, че не стигате само до целта си тегло, ако не какво променете хранителните си навици и се научете как да се храните здравословно всеки ден.

За него, избягвайте измамни ястия или измамни ястия които се препоръчват при някои видове диети да губят обем бързо през уикендите, защото в този случай те няма да работят и това, което в действителност ще се случи, е, че със сигурност ще възстановите почти целия напредък, който сте постигнали досега, като задоволите небцето си и стомаха ви за миг.

Ето защо се препоръчва и това стойте далеч от обезогенната среда, това са местата, където продават или сервират нездравословна храна (вече знаете коя е), като ресторанти за бързо хранене, пътеки за бонбони или индустриални сладкиши в супермаркети или семейни събирания, където знаете, че няма да готвите храна за пример.

Избягвайте ултрапреработени или леки храни и напитки

Що се отнася до нездравословната храна, ако искате да спазите диета, за да отслабнете правилно 5 килограма, очевидно трябва избягване на ултрапреработени храни и напитки, тоест тези, които не са пресни продукти или са естествено в това състояние, но са преработени от хранителната промишленост и към които са добавени различни храни или добавки, за да се запазят техните органолептични характеристики, да се подобри техният процес на производство и индустриализация и последващо консервация и продажба на същите.

Внимавайте с леки или нулеви продукти! Защото и те не са здрави. Те могат да съдържат по-малко добавени захари или мазнини, но все пак имат висок процент от тях или някои не се препоръчват заместители, някои дори са много по-калорични от първоначалните си омоними.

Тези насоки засягат по всякакъв начин и напитките, поради което най-добрият вариант е винаги да пиете вода, каквото и време да е, и вътре, по време или извън храненията. Независимо от времето на деня, винаги е най-добрият вариант. Препоръчително е да пиете между 1,5 и 2 литра вода дневно, но не е нужно да я приемате стриктно, защото много от храните, които консумираме през деня, особено плодовете и зеленчуците, вече съдържат и много вода, че ако увеличите консумацията му, тялото ви няма да се нуждае от същата вода, както ако не консумирате никаква храна от този тип.

Сокове (домашни или преработени) и безалкохолни напитки е по-добре да не се консумират, тъй като за тялото ни винаги е по-питателно да ядем цели плодове и да пием, например други неща като черно кафе, топъл или студен чай, газирана вода или запарки от всичко. По същия начин може да се каже, че консумацията на алкохол не се препоръчва от всякакъв вид, ако искате да отслабнете, да се храните здравословно или да сте в добро здраве.

Преместете всичко, което можете

Независимо дали правите диета, за да отслабнете с 5 килограма или не, трябва да избягвате да сте заседнал, доколкото е възможно и това е, въпреки че спортът влияе само на 30%, когато става въпрос за отслабване (70% е следствие от храната, която ядете), е от съществено значение за физическото и психическото здраве на нашето тяло, за да го поддържаме активно и упражнено.

Това не означава, че трябва да ходите на фитнес за 3 часа всеки ден, за да спортувате, но просто, ако го комбинирате с тази диета, за да отслабнете с 5 килограма, би било препоръчва да увеличите ежедневната си физическа активност правите сърдечно-съдови упражнения, съчетани със силови упражнения, ако е възможно, за да губите мазнини, без да губите мускули, или да се разхождате, да бягате, да разхождате домашния си любимец или каквато и да е друга дейност, която включва движение и която ви харесва, като плуване или танци. Идеята не е да се самоубивате, спортувайки, а да увеличите честотата на това, което вече сте правили (и ако не го правите, направете го сега), за да увеличите метаболизма си и да загубите желаното тегло по-бързо.

Почини си добре

Липсата на сън затруднява отслабването поради неадекватна хормонална среда, която се генерира в тялото ни всеки път, когато спим лошо или за по-малко часове, отколкото се препоръчва за нашата възраст. На общо ниво хората трябва спи между 7 и 8 часа за почивка правилно и че тялото ни работи правилно.

Ако спим лошо, ние генерираме кортизол, хормона на стреса par excellence и това предотвратява редовно загубата на мазнини на метаболитно ниво. Следователно, добрата почивка е от съществено значение при диета за отслабване с 5 килограма и като цяло за нашето здраве.

Ежедневно меню за отслабване 5 килограма

Това е пример за меню дневно, за да отслабнете с 5 килограма, което осигурява приблизително 1500 ккал на ден, така че трябва да го адаптирате към вашите нужди и начина ви на живот, както ви подхожда.

Закуска

  • 1 чаша обезмаслено мляко, млечно мляко или натурално кисело мляко
  • 50 грама пълнозърнест хляб
  • 30 грама обезмаслена пуйка от пуйка, пилешки или свински гърди, шунка от серано или пълнени филе

Полунощ

  • 1 парче плод (около 200 грама)
  • 1 шепа ядки

Храна

  • Голяма смесена салата, зеленчукова супа или сметана или варени или печени зеленчуци (като основно ястие)
  • 150 грама варени тестени изделия, ориз, нишесте или тежки грудки
  • 100 грама претеглен суров животински или растителен протеин (ако е риба или черупчести, това е 120 грама)
  • 1 парче плод (около 200 грама)

Следобед

  • 1 парче плод (около 200 грама)
  • 1 кисело мляко или 1 чаша обезмаслено мляко или млечно мляко
  • Варени или печени зеленчуци, или зеленчукова супа или сметана (като основно ястие)
  • 100 грама претеглен суров животински или растителен протеин (ако е риба или черупчести, това е 120 грама)
  • 1 парче плод (около 200 грама)

Ако предпочитате седмично меню да отслабнете с 5 килограма, можете да вземете този пример и да променяте храненията и вечерите на всеки ден, но не и закуската, нито в средата на сутринта, нито в средата на следобеда.

Освен това, както вече споменахме, използвайте само 2 супени лъжици растително масло на ден общо, за да готвите и да обличате храната си, да пиете много вода, както и черно кафе, чайове или запарки вместо сокове, леки напитки или безалкохолни напитки, избягвайте преработените млечни продукти или храни, богати на прости захари, и се движете колкото можете.

Съвет: Можете да модифицирате храните от средно утринните закуски или закуската, например, ако не ги правите, и да ги добавите към останалите 3 основни ястия.

Ако статията ви е харесала Диета за отслабване с 5 килограма, Предлагаме ви да влезете в нашата категория Хранене и здраве.