В тази статия
- Яжте много плодове и зеленчуци
- Внимавайте с рибите
- Изберете растителни протеини
- Яжте пълнозърнести храни
- Избягвайте алкохола
- Ограничете приема на транс мазнини
- Контролирайте кофеина
- Основни промени в начина ви на живот
- Ами диетата на мъжа?
Съвети за зачеване
Чрез здравословна диета и начин на живот можете значително да подобрите цялостното състояние на тялото си, подготвяйки го за зачеване. Някои проучвания показват, че яденето на питателни храни, като плодове и зеленчуци, риба, стриди, растителни протеини и пълнозърнести храни, може да подобри плодовитостта ви. Ограничете консумацията на алкохол, транс-мазнини и кофеин и насърчавайте партньора си също да се храни здравословно, тъй като това ще му помогне да има здрави сперматозоиди.
Също така е важно да приемате пренатални витамини, за да намалите риска от дефекти на нервната тръба при бебето. Повечето експерти препоръчват всяка жена да започне да приема фолиева киселина поне един месец преди да започне да търси бременност.
Прочетете по-долу нашите съвети за здравословно хранене, когато искате да забременеете.
Яжте много плодове и зеленчуци
Помислете за плодовете и зеленчуците като мултивитамини от майката природа. Плодовете и зеленчуците са богати на голямо разнообразие от витамини и минерали и ви осигуряват хранителните вещества, които са особено важни, преди да забременеете.
Например, зеленчуци като спанак, брюкселско зеле, аспержи, броколи, цитрусови плодове, сушени плодове (орехи), бобови растения, пълнозърнести храни и подсилени хлябове и зърнени храни са богати на витамини от група В и фолати. Фолатът е естествена форма на фолиева киселина, основно хранително вещество, което трябва да приемате, ако се опитвате да забременеете.
Яденето на храни, богати на фолиева киселина, по време на предубеждението и бременността може да помогне за предотвратяване на вродени дефекти на невралната тръба, като спина бифида. Тъй като този витамин се губи при готвене на зеленчуци във вода, идеалното е да ги готвите на пара или в много малко количество вода, за да го запазите.
Като цяло избирайте плодове и зеленчуци от всякакви цветове, за да получите повече хранителни вещества за парите си, тъй като казват „трябва да ядете цветовете на дъгата“.
Внимавайте с рибите
Рибата е най-добрият източник на омега-3 мастни киселини и според повечето експерти тези мастни киселини могат да имат положителен ефект върху плодовитостта. Наличните проучвания показват, че диета, богата на омега-3 мастни киселини, може да помогне за регулиране на овулацията, подобряване на качеството на яйцеклетките и дори забавяне на стареенето на яйчниците.
От друга страна, може би сте чували, че някои видове риби съдържат замърсители като живак. Във високи дози този метал е опасен за мозъка на нероденото бебе и за неговата нервна система.
За щастие не всички риби съдържат големи количества живак. Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) посочва, че жените, които се опитват да забременеят, могат безопасно да консумират до 340 грама или около 12 унции (приблизително две предястия) на седмица риба и черупчести месо, като консервиран тон във вода, сьомга, скариди, тилапия или сом.
FDA съветва да се ограничи консумацията на риба тон от албакор и да се избягват напълно рибите меч, керемидите, рибите трици, акулите, императорските или портокаловите груби риби, скумрията или испанската скумрия, марлин и групи.
Ако не консумирате риба или миди, можете да приемате добавки с рибено масло, но се консултирайте с Вашия лекар относно марката и препоръчителната доза.
В нашата статия за ядене на риба, докато се опитвате да забременеете, ще намерите повече съвети за живака и омега-3 мастните киселини.
Прочетете и нашия експертен отговор относно консумацията на стриди и плодовитостта
Изберете растителни протеини
Протеините са съществена част от здравословното хранене, но според Министерството на земеделието на САЩ (USDA), много американци основават приема на протеини почти изключително на говеждо, свинско и пилешко месо.
Проучване на Харвардското медицинско училище, което разглежда 18 355 жени, установява, че тези, които включват ежедневна порция растителни протеини, като ядки, боб, грах, соя или тофу, имат по-малък риск от вторични проблеми с безплодието при овулация.
Яжте пълнозърнести храни
Жена, която се опитва да забременее, трябва да яде храни, които съдържат висока концентрация на хранителни вещества, а пълнозърнестите храни са добро начало, казва диетологът Синтия Стад. Проучванията показват, че диетите, които включват пълнозърнести храни, са свързани с повишена плодовитост.
USDA препоръчва поне половината от зърнените храни, които ядете всеки ден (като пшеница, овес, ориз, хляб), да бъдат цели.
Рафинираните въглехидрати, като бял хляб, тестени изделия или бял ориз, няма директно да намалят шанса ви да забременеете, но те ще накажат тялото ви, защото ключови хранителни вещества от зърнени храни, като фибри, се губят в процеса на рафиниране. желязо.
Забележка: Ако имате синдром на поликистозните яйчници (СПКЯ), който е най-честата причина за безплодие при жените, обърнете специално внимание на вида въглехидрати, които консумирате. СПКЯ е хормонален дисбаланс, който може да се влоши, когато нивата на инсулин в кръвта рязко се повишат. Основните задействащи фактори за големи скокове в инсулина са рафинираните въглехидрати.
Специалистът по плодовитост Марк Леондирес обяснява, че когато жените с СПКЯ ядат твърде много рафинирани въглехидрати, инсулинът се влива в кръвта, има обратни реакции по яйчниците и може да доведе до нередовна овулация.
Избягвайте алкохола
Пиенето на чаша вино или бутилка бира от време на време вероятно няма да повлияе на шансовете ви да забременеете, но да пиете две или повече напитки на ден може.
Може да пропуснете алкохолните напитки като цяло, ако се опитвате да забременеете, защото е трудно да се знае кога точно ще забременеете и алкохолът е доказано Да може да навреди на нероденото бебе.
Друга възможност е да потърсите в интернет или да измислите вкусни рецепти за безалкохолни плодови коктейли сами.
Ограничете приема на транс мазнини
Контролирайте кофеина
Някои проучвания показват, че много висок прием на кофеин (повече от 500 mg на ден или около пет чаши, в зависимост от това колко е тежък), може да повлияе на плодовитостта.
Но специалистите обикновено се съгласяват, че ниската или умерена консумация на кофеин (по-малко от 200 mg на ден или около две чаши кафе) не трябва да бъде пречка за постигане на бременност.
Тъй като няма сериозни доказателства за отрицателния ефект на кофеина върху плодовитостта, някои експерти предлагат намаляване на кофеина или спирането му изобщо, особено ако имате затруднения със зачеването или ако сте подложени на ин витро оплождане.
Прочетете повече за кофеина и плодовитостта, включително количеството в други напитки и някои съвети за намаляване на консумацията.
Основни промени в начина ви на живот
Докато се опитвате да забременеете, не само е важно да обърнете внимание на диетата си, но и ще трябва да подготвите тялото си за здравословна бременност и бебе. Ето основните стъпки, за да постигнете това:
Вземете пренатален витамин с фолиева киселина
Дори ако се храните много балансирано, важно е да приемате пренатални витамини, за да намалите риска от раждане на бебе с дефекти на нервната тръба като спина бифида. Повечето експерти препоръчват на всички жени да започнат да приемат фолиева киселина поне месец преди да се опитат да забременеят. Всъщност Американският колеж по акушерство и гинекология (ACOG) препоръчва на всички жени в детеродна възраст да приемат добавка с 400 микрограма (mcg) фолиева киселина всеки ден.
Ако вашето семейство има анамнеза за дефекти на нервната тръба или ако приемате антиконвулсанти, Вашият лекар може да препоръча да увеличите дневния си прием на фолиева киселина до 4000 mcg (4 mg) дневно, като започнете поне един месец преди зачеването и продължете да го правите през цялото време първо тримесечие.
Като приемате пренатални витамини, ще разберете, че консумирате необходимото количество фолиева киселина и други основни хранителни вещества, за да можете да увеличите шансовете си за зачеване на здраво бебе. Нещо повече, има някои доказателства, че приемането на пренатални витамини преди зачеването може да ви помогне да имате по-малко гадене по време на бременност.
Един добър пренатален витамин ще съдържа повече от препоръчителното минимално дневно количество фолиева киселина, но ако Вашият лекар Ви посъветва да приемате повече, може да се наложи допълнителна добавка.
Фолиевата киселина е разтворима във вода, така че тялото ви ще се погрижи да премахне излишните количества. Имайте предвид, че ако консумирате твърде много фолиева киселина, бихте могли да скриете дефицита на витамин В12 (ако сте вегетарианец, може да имате този дефицит). Говорете с Вашия лекар или акушерка, ако това Ви притеснява.
Не забравяйте, че добавките са като предпазна мрежа, но не са заместител на добрата диета. Също така, общите мултивитамини могат да съдържат преувеличени дози хранителни вещества, които биха могли да навредят на нероденото бебе, така че трябва да търсите хапчета, направени специално за бременни жени.
Ако ядете вегетарианска диета, може да се нуждаете и от добавки с витамин D и B12, за които е установено, че насърчават плодовитостта в някои проучвания. Също така е полезно да увеличите приема на протеини. Попитайте Вашия лекар какви видове пренатални витамини са подходящи за Вас.
Избягвайте тютюна и наркотиците за отдих
Ако пушите или употребявате наркотици, отхвърлете тези навици сега. Проучванията показват, че жените, които пушат, са по-склонни да бъдат безплодни. Въпреки че, тъй като са незаконни, е трудно да се разследва въздействието на лекарствата върху плодовитостта, не липсват записи, че тези вещества могат да навредят на нероденото бебе.
Поддържайте здравословно тегло
Може да искате да отслабнете с няколко килограма или да наддадете малко, ако сте много слаби, докато се опитвате да забременеете, тъй като в идеалния случай трябва да сте възможно най-близо до идеалното си тегло, когато забременеете.
Може да е по-трудно да забременеете, ако сте с наднормено тегло или много слаба. Също така, затлъстелите жени имат повече усложнения по време на бременност и раждане, а прекалено слабите жени са по-склонни да имат бебета с ниско тегло.
Яжте много плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и богати на калций храни като кисело мляко, сирене и мляко всеки ден. Липсата на хранителни вещества може да повлияе на вашата менструация и да затрудни изчисляването на датата на овулация. Възможно е дори да не овулирате, ако сте прекалено слаби или много над идеалното си тегло.
В допълнение към здравословното хранене, което включва храни с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на фибри, спортувайте редовно. Ако имате наднормено тегло, стремете се да отслабнете с килограм или два на седмица, което е здравословен начин за отслабване. Не искате да отслабвате твърде бързо при радикални диети, които биха могли да изчерпят запасите ви от хранителни вещества, което определено не е добър начин за започване на бременност.
Увеличете приема на желязо
Изградете запасите от желязо в тялото си, преди да забременеете, особено ако периодите ви са обилни, обяснява Сам Тачър, репродуктивен ендокринолог и съавтор на Баща на бебе: Всичко, което трябва да знаете, за да забременеете (в свободен превод). „Ежемесечното кървене е постоянен източник на загуба на желязо“, казва Тачър.
Уверете се, че имате добри запаси от желязо сега, защото след като сте бременна, тялото ви ще затрудни поддържането на запасите от желязо, тъй като бебето използва минерала в тялото ви. Бременните жени се нуждаят от двойно повече желязо, отколкото преди бременността.
Липсата на желязо по време на зачеването може не само да повлияе на вашето бебе, но също така ви излага на риск от анемия и дефицит на желязо по време на бременност и след раждането, особено ако загубите кръв по време на раждането. Анемията причинява намаляване на червените кръвни клетки и отнема енергията ви.
Ако не ядете много червено месо или сте на вегетарианска или веганска диета, Вашият лекар може да препоръча мултивитамини с желязо. И, за да избегнете рискове, помолете го да направи кръвен тест при медицинския преглед преди зачеването, за да се изключи наличието на анемия.
Ами диетата на мъжа?
Партньорът ви също трябва да обърне внимание на това, което яде, тъй като някои витамини и хранителни вещества като цинк, витамини С и Е, омега-3 мастни киселини и фолиева киселина са важни за развитието на здрави сперматозоиди.
Що се отнася до храненето и плодовитостта, мъжете също трябва да изпълнят своята част. Лиза Мазуло, специалист по акушерство и гинекология в Медицинското училище във Файнберг в Северозападния университет в Чикаго, препоръчва на мъжете, които се опитват да станат бащи, да приемат ежедневно мултивитамини, съдържащи цинк и селен, поне три месеца преди да започнат. заченат.
Бъдещите бащи също могат да добавят към диетата си ядки, съдържащи тези минерали, като орехи или бадеми. Някои изследвания показват, че цинкът и селенът (добър източник са бразилските кестени) помагат за образуването на здрави сперматозоиди.
Защо да започнете толкова рано? Спермата, която човек еякулира днес, всъщност е създадена преди повече от два месеца. Отнема приблизително 74 дни, докато сперматозоидите се възползват от витаминните добавки.
„По време на образуването на сперматозоиди се провежда генетична подготовка и това е много важно“, обяснява Ейми Огъл, лицензиран диетолог от Сан Диего, Калифорния, и съавтор на Преди бременност: 90-дневен наръчник за двойки за подготовка за здравословно зачатие (в свободен превод). Прочетете и нашата статия с практически съвети за това как да увеличите плодовитостта на баща си чрез диета.