Знаете ли, че предотвратяването на наранявания може да се направи и чрез диета? Спортът консумира много енергия и ресурси, необходими за вашето тяло, така че е много важно да знаете хранителните ключове, така че тялото ви да не страда повече, отколкото би трябвало.
Вашата диета трябва да осигурява необходимите хранителни вещества, за да се справи с нивото на вашата физическа активност и това благоприятства предотвратяването на спортни наранявания.
Той трябва да покрива изискванията на протеини, мазнини, въглехидрати, витамини, минерали и микроелементи. Също така е важно за предотвратяване на наранявания, за да се сведе до минимум натрупването на свободни радикали, свързани с интензивни физически упражнения, тъй като това натоварва тялото ви (оксидативен стрес) и ускорява преждевременното стареене на вашите клетки, стави и мускули.
Предотвратяване на наранявания и скованост
Ако говорим за превенция на наранявания, не можем да избегнем разговора за омерзителната болезненост.Кой не ги е имал след спортуване? Можете дори да ги страдате, дори ако сте свикнали с физическа активност и те могат да се появят на места, където дори не сте знаели, че има мускули. Има няколко теории за това как се произвеждат:
- За натрупване на млечна киселина. Сега се установява, че нивата на млечна киселина са еднакви преди да са след тренировка, тъй като по-голямата част от лактата, произведен по време на физическа активност, се окислява, а останалата част се използва за повторен синтез на глюкоза.
- Има автори, които свързват мускулното увреждане с повишена температура на мускулните клетки причинявайки смъртта му.
- Други редове изследват натрупване на калций в миоцитите (мускулни влакна) тъй като възниква недостатъчно клетъчно дишане, което води до разрушаване на мускулните протеини поради протеази.
- Една от най-важните теории е тази на микро разкъсвания на мускулни влакна Те причиняват възпаление в съединителната тъкан, причинявайки нови влакна. Направени са мускулни биопсии и са открити молекули фосфокреатин и тропонин I, това може да обясни защо мускулната маса се разпада и освобождава съдържанието навън.
Един от най-добрите начини за минимизиране на сковаността е като направите добра загрявка, работите върху гъвкавостта и правите упражнението с прогресивна интензивност. Напреженията не трябва да се бъркат със спортна контузия, въпреки че и двете влияят на представянето.
За правилно предотвратяване на наранявания е необходимо да се спазва диетичен план, като този, който предлагаме тук.
Диета за предотвратяване на наранявания
Вашият ежедневен жест
На гладно вземете a чаша топла вода с 2-3 капки лимон, предразполага изпразването на червата и стимулира жлъчния мехур. Западната диета е много подкисляваща и причинява умора, бледност, главоболие, емоционални възходи и спадове, мускулни спазми, кухини, косопад, чупливи нокти ... с разредената лимонена киселина на лимон се генерира цитратен буфер, който алкализира тялото.
Седмица преди състезание
- Интензивните упражнения причиняват умора поради натрупването на млечна киселина. Но при продължителни субмаксимални упражнения умората възниква, когато енергийните пътища за получаване на енергия (черния дроб и мускулния гликоген) се изчерпват. Много е важно да осигурите храни, богати на ненаситени мастни киселини (зехтин, ядки, авокадо ...) с вашата диета, така че когато гликогенът се изчерпи, тялото ви да продължи да има гориво за изхвърляне.
- Трите дни преди състезанието тренирайте с леко темпо, за да осигурите мускулен гликоген.
- Вечерята предния ден трябва да е лека и много балансирана, за да осигури нощна почивка.
Състезателен ден
Закуската е най-важното хранене за деня и още повече, когато ще се състезавате. Яжте закуска 2-3 часа преди това с храни, които са лесно смилаеми и имат ниско гликемично натоварване. Не яжте твърде много въглехидрати, тъй като те повишават инсулина и предотвратяват отделянето на натрупаните мазнини, необходими за енергия.
Не консумирайте вълнуващо (като Redbull, Monster ...), нито кафе или чай. В краткосрочен план те имат енергийна функция, но в средносрочен план причиняват спад в кръвната глюкоза и насърчават умората.
Не забравяйте за хидратацията. Трябва да пиете поне един час преди състезанието, по време на него и да компенсирате загубите в края.
Предотвратяване на наранявания след състезание
Доброто възстановяване е много важно за предотвратяване на наранявания. През първите два часа все още има висок кръвен поток на мускулно ниво, поради което трябва да се осигурят прости въглехидрати за попълване на мускулния гликоген. Препоръчителните храни са плодове, млечни продукти, постни нарезки и спортни напитки на основата на фруктоза.
Добавки за предотвратяване на наранявания
Не забравяйте, че не само това, което ядете, е важно, но и как комбинирате храната. Следвайте нашите последователни съвети за подобряване на вашата диета и осигуряване на предотвратяване на наранявания, докато спортувате.
Следвайте ни чрез социални мрежи като Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram, нашия канал в YouTube или можете да изтеглите приложението ни безплатно на мобилния си телефон.
Ако искате да ни зададете някакви въпроси, ОСТАВЕТЕ НИ КОМЕНТАР и нашите онлайн диетолози ще се радват да ви отговорят. Не мислете два пъти и се присъединете към движението # coher!