Няма значение дали сте любител спортист, начинаещ или просто гледате игри по телевизията. Със сигурност сте забелязали диетата, която спортистите приемат, и това породи съмнения относно това как ще трябва да се храните, ако сте активни и тренирате усърдно. Храната преди, по време и след тренировка оказва голямо влияние върху спортните ви постижения. Без съмнение добре планираната диета, с добре установени закуски, ще ви помогне да се възстановите по-рано и да намалите риска от нараняване.
Разнообразната и балансирана диета е от съществено значение за правилното функциониране на тялото, но трябва да сте умни, за да извлечете максимума от тялото си. Днес ви даваме няколко насоки, за да разберете как един спортист трябва да се храни, за да тренира.
Колко енергия ни е необходима?
За да знаем как да се храним, трябва да знаем колко енергия ни е необходима. Трите основни хранителни групи са протеини, въглехидрати и мазнини; и всички те ни дават енергия, просто трябва да знаете как да ги комбинирате.
Логично, когато спортуваме, тялото се нуждае от допълнителна енергия (повече калории), за да може да се представя на 100%. Въпреки че това също ще зависи от вашите физически цели.
Енергията помага да поддържате телесното си тегло, подобрява здравето ви и увеличава максимално спортните ви резултати. Ако не въведем достатъчно енергия чрез диета, ще почувстваме, че не можем да се представим добре и ще бъдем изложени на по-голям риск от нараняване.
Ето таблица, в която можете да установите дневното си енергийно ниво в зависимост от основния метаболизъм. Тоест количеството калории, които изгаряме в покой и 24 часа в денонощието.
(тегло в кг х 17,5) + 651
(тегло в кг х 12,2) + 746
(тегло в кг х 15,3) + 679
(тегло в кг х 14,7) + 479
(тегло в кг х 11,6) + 879
(тегло в кг х 8,7) + 829
(тегло в кг х 13,5) + 487
(тегло в кг х 10,5) + 596
Сега ще умножим основния метаболитен процент по нивото на физическа активност, за да изчислим колко калории се нуждаем дневно.
Например в моя случай това би било: 24-годишна жена, с тегло 64 килограма и много активна.
IMB = (64 x 14,7) + 479 = 1,419'8 Kcal
Ежедневна необходима енергия = 1,419'8 x 1,7 = 2,413'6 Kcal
Повтарям, че тези калории са за поддръжка. В случай, че искаме да отслабнем, трябва да има калориен дефицит.
Преди тренировка
Това, което ядем преди да спортуваме, ще определи количеството енергия и нивото на изпълнение. Ако не ядем правилните храни, може да не намерите сили да завършите тренировъчната си програма или да не дадете пълния си потенциал. Ами ако сте от тези, които периодично гладуване и не яжте нищо до след тренировка (ако приемем, че тренирате първо нещо сутрин)? Много лесно, вашата храна преди тренировка ще бъде вечеря.
В идеалния случай попитайте специалист по хранене за съвет. В моя случай правя периодично гладуване и тренирам доста интензивно 5-6 дни в седмицата. Вечерите ми обикновено са малко по-калорични, за да мога да платя първото нещо сутрин, но е вярно, че вечерям много рано, за да позволя храносмилането, преди да заспя. Всеки човек е различен, но ако ме попитате дали можете да правите периодично гладуване и да тренирате интензивно, без да закусвате, от моя опит бих казал да. Без никакъв проблем. И никога не съм се замаял (за което знам, че е страхът на мнозина).
В случай на тренировка след ядене на хранене или лека закуска, препоръчително е да се храните около три или четири часа преди тренировка. Това позволява да се повишат нивата на гликоген в черния дроб и мускулите, така че да можете да тренирате ефективно и по-дълго.
Уверете се, че преди тренировка консумирате умерено количество протеин (за насърчаване на възстановяването) и голямо количество въглехидрати (за повишаване нивото на глюкозата в кръвта). Ако искате да избегнете риска от болки в стомаха, ограничете приема на мазнини и фибри.
По време на обучението
Виждали ли сте някои спортисти, които се хранят по време на тренировки или състезания? Храненето, докато тренирате, всъщност помага да осигурите въглехидрати на трениращите мускули и да задоволите ежедневните си енергийни нужди. Това е особено важно, когато правите тренировки с продължителност повече от един час. По този начин избягваме да се уморяваме твърде бързо и можете да продължите да се представяте най-добре.
Ако тренирате повече от час, насочете се към 60-80 грама въглехидрати на час. Има такива, които го приемат в спортни напитки, в смутита или в лека закуска. И, разбира се, много е важно да поддържате добра хидратация.
Накрая
Експертите казват, че спортът намалява апетита ви, така че може да е нормално да не ви се яде нищо, когато завършите тренировката. И все пак е важно да ядете нещо малко след тренировка, за да презаредите запасите си от гликоген. Сумата ще зависи от продължителността и вида на обучението, което сте направили, както и от плана ви да тренирате отново.
Опитайте се да ядете в рамките на половин час след приключване. Той въвежда въглехидрати с добро качество, протеини (за възстановяване и възстановяване на мускулната тъкан) и здравословни мазнини. Не забравяйте да хидратирате с вода!
Необходими ли са добавки?
Ако се храним балансирано и здравословно, трябва да въвеждаме всички хранителни вещества и витамини чрез храната. По принцип не е необходимо да приемате никакви добавки, но това също ще зависи от нивото на обучение и района, в който живеете. Например, ако тренирате много усилено, магнезият ще ви бъде полезен, за да подпомогне възстановяването. И ако живеете в район, където слънцето не излиза много, витамин D може да е полезен за вас.