Хранителните навици и изборът на храна на спортистите не само оптимизират техния хранителен статус, избягвайки риска от заболявания и наранявания, но също така насърчават възстановяването и спортните постижения, както и максимизират ефектите от тренировките.
При силовите спортове се изисква голямо количество енергия за кратко време, където основният източник на енергия за производството на АТФ е фосфокреатиновата система, анаеробната алактична система, последвана от използването на въглехидрати, анаеробната млечна система. Последният играе основна роля в спортовете за силова издръжливост.
Планирането на диетата в силовите спортове ще зависи от периода, в който е спортистът, като може да намери различни фази: тренировъчна фаза, състезателна фаза Y. фаза на възстановяване. В тези фази има различни хранителни цели и стратегии.
АКО ТРЯБВА ХРАНИТЕЛЕН ПРОФЕСИОНАЛ, ЗА ДА ВИ НАПРАВИ ХРАНИТЕЛЕН ПЛАН, ОТ DIETFARMA ЩЕ ВИ ПОМОГНЕМ:
Спортни модалности на силовите спортове
Силовите спортове могат да бъдат класифицирани въз основа на тяхната продължителност:
Диетично планиране във фазата на обучение
По време на тренировъчната фаза на силовия спортист диетичното планиране ще се извършва въз основа на поредица от цели, които ще ни позволят да подобрим представянето на силовия спортист:
Намаляване на телесните мазнини. Хранителните стратегии, които се следват, се състоят в поглъщане ежедневно от 7-10 g/kg тегло от въглехидрати и между 1,4-1,8 g/kg тегло от протеин. Останалите грамове до поглъщането на общите калории ще се състоят от мазнини. Този прием на липиди е нисък, така че е много важно да се съсредоточим върху здравословните мазнини, които се съдържат в авокадото, зехтина, ядките, синята риба.
Увеличете силата на издръжливост. За да се увеличи силата на издръжливост, хранителната стратегия се състои в поглъщането на следните проценти макронутриенти, което ще увеличи производителността: 60% въглехидрати, 15% протеини и 25% липиди.
Увеличете максималната сила. За да се увеличи максималната сила, хранителната стратегия, която трябва да се следва, ще бъде следната: 60% въглехидрати, 20% протеини и 20% липиди. В този случай протеините се увеличават за по-голямо възстановяване и растеж на мускула, след като активността е извършена, което ще позволи по-голяма сила и следователно по-голяма производителност.
Диетично планиране във фаза на състезанието
По време на фазата на състезанието е много важно да се постигнат оптимални енергийни нива, за да се прехвърли максималната специфична сила в конкурентни ситуации. За това е от съществено значение да се постигнат следните хранителни стратегии:
Седмица преди състезанието. През тази седмица приносът на макронутриентите трябва да бъде следният: 65% въглехидрати, 15% протеини, 20% липиди.
През деня на състезанието трябва да се приемат въглехидрати 4 часа преди това към спортна дейност, 200-300 г въглехидрати. Някои храни, които могат да се консумират по време на състезанието, са спортни барове, банани или сушени плодове. Ако имате само час или няколко минути между топлините, за предпочитане е да пиете спортни напитки или гелове, тъй като те се усвояват по-добре, като се избягва стомашно-чревния дискомфорт.
За спортни събития с продължителност повече от 60-90 минути, спортистите трябва да консумират 30-60 g/час от източник, богат на въглехидрати. Много добър вариант са гелове, барове или спортни напитки. Проучванията показват, че приемът на въглехидрати по време на тренировка подобрява представянето на продължителни събития, а напротив, изчерпването на въглехидратите води до появата на умора и вследствие на това намалява производителността.
Диетично планиране във фазата на възстановяване
Хранителните стратегии, които трябва да се следват за възстановяване след физически натоварвания, са следните: 55% въглехидрати, 15% протеини и 30% мазнини.
Ако след няколко часа след заниманието има друго състезание или тренировка, незабавен прием на въглехидрати за възстановяване на изчерпания гликоген, какъвто се препоръчва да бъде 30-60 g по време на часа след тренировка. Този прием също трябва да бъде придружен от протеини, които ще възстановят увредените телесни тъкани и ще насърчат растежа на мускулите.
Приемът на въглехидрати и протеини, необходими за незабавно възстановяване, трябва да има следния дял: 3: 1 за въглехидрати и към протеин. Тоест, на всеки 3 грама въглехидрати трябва да консумирате 1 грам протеин.
АКО ТРЯБВА ХРАНИТЕЛЕН ПРОФЕСИОНАЛ, ЗА ДА ВИ НАПРАВИ ХРАНИТЕЛЕН ПЛАН, ОТ DIETFARMA ЩЕ ВИ ПОМОГНЕМ:
Спорт с тегло
В някои спортове, регламентите за състезания са склонни да групират състезатели с еднакъв размер и сила чрез установяване на теглови разделения или ограничения за тегло. Някои от тези спортове са бойни (бокс, джудо и борба), леко гребане и вдигане на тежести.
В тези спортове общата култура и практика е да се опитвате да се състезавате в тегло, което е значително по-ниско от обичайното тренировъчно тегло на спортиста. Спортистите постигат загуба на тегло за няколко дни преди състезанието чрез дехидратация и ограничаване на приема на храна и течности; което предполага поредица от недостатъци за провеждане на тази практика.
За да се постигне дехидратация, в допълнение към потискането на приема на течности се провеждат сеанси на сауна, упражнения се правят в потни дрехи и дори се приемат диуретични лекарства.
Най-тежките последици от тези видове стратегии включват негативните ефекти от дехидратацията и неадекватното състояние на горивото върху ефективността, докато дългосрочните последици включват психологически стрес, хронични периоди на неадекватно хранене и ефекти върху хормоналния статус.
Спортистите в тези спортове трябва да бъдат насочвани да избират подходящото разделяне на теглото за теглото си и да постигнат необходимото отслабване чрез безопасни стратегии, така че в дългосрочен план да намалят нивата на телесните мазнини.
Значение на въглехидратите в силовите спортове
Въглехидратите осигуряват единствения макронутриен субстрат, чиято съхранена енергия генерира АТФ (енергия) анаеробно. Това става важно при максимално упражнение, което изисква бързо освобождаване на енергия, която се получава анаеробно. Енергията, получена чрез аеробен метаболизъм, се получава по-бавно.
В силовите спортове, където трябва бързо да получите енергия, интрамускулният гликоген доставя по-голямата част от енергията за справяне със спортната дейност.
От друга страна, интересно е да се отбележи, че централната нервна система изисква непрекъснат поток от въглехидрати, за да функционира правилно. Мозъкът обикновено използва кръвната глюкоза почти изключително за гориво.
При диети с продължителен прием на ниско съдържание на въглехидрати мозъкът се адаптира след приблизително 8 дни и метаболизира относително големи количества мазнини (образуват се кетонни тела, причиняващи състояние на кетоза) като алтернативно гориво, а някои протеини се трансформират в глюкоза за захранване на мозъка. Различни проучвания показват, че тези хранителни стратегии не означават никакво подобрение в представянето на спортиста.
Значение на протеина в силовите спортове
Силното убеждение, особено сред силовите спортисти, е, че високият прием на протеини или приемът на някои протеинови или аминокиселинни добавки увеличава мускулната маса и сила.
От друга страна, трябва да се има предвид, че метаболизмът на протеините и аминокиселините е сложен и че участват много органи и тъкани, поради което няма единно мнение за това какво трябва да се измери като краен отговор.
В допълнение към приема на протеини, също е много важно да знаете кога те трябва да бъдат погълнати, така че да са от полза за спортните постижения. Протеинът трябва да се приема непосредствено след физическа активност, тъй като това ще доведе до възстановяване на увредените тъкани и мускулен растеж. Тези протеини трябва да бъдат придружени от въглехидрати, така че гликогенът да се възстанови и по този начин да се избегне разграждането на протеините за получаване на глюкоза.
Ефективността на приема на протеини или добавки може да бъде оценена чрез измерване на ефективността, мускулната маса или сила, но може да бъде измерена и чрез азотен баланс в продължение на няколко дни или в краткосрочен план.
Азотен баланс
Азотният баланс е начин за контролиране на протеините, които ядем, и протеините, които елиминираме, където се взема предвид азотът, който ядем и азотът от урината, изпражненията и потта се изважда от това.
При положителен азотен баланс приемът на азот надвишава екскрецията на азот, за да се синтезират нови тъкани от допълнителен протеин. При правилно хранене, положителният азотен баланс често се проявява при растящите деца, по време на бременност, при възстановяване на заболяването и по време на тренировка за издръжливост, когато мускулните клетки насърчават синтеза на протеин.
Отрицателният азотен баланс показва, че повече азот се елиминира, отколкото консумираме, така че протеините се използват като енергия и има възможна инвазия на аминокиселини, главно от скелетните мускули. Обикновено това се случва по време на диета, изгаряния, растеж, заболявания.
Този отрицателен азотен баланс може да възникне дори когато приемът на протеин надвишава препоръчания стандарт, ако тялото катализира протеина поради липса на други енергийни хранителни вещества. В този случай протеинът се превръща в основно енергийно гориво, създавайки отрицателен протеинов баланс и загуба на чиста тъканна маса.
Запазващата протеините роля на въглехидратите и липидите в диетата става важна по време на периоди на растеж на тъканите и по време на интензивни физически упражнения, където има високо производство на енергия и мускулен синтез.
Въпреки че разграждането на протеините се увеличава само умерено при най-интензивните тренировки, синтезът на мускулни протеини се увеличава значително след тренировка, по време на възстановяване. Поради тази причина е важно да приемате протеин заедно с въглехидрати след интензивна тренировка, за да увеличите мускулната маса.
Спортни добавки
Решението да се използват спортни добавки е личен избор на спортиста, често след консултация с техния треньор. Преди да вземат решение, спортистите и треньорите трябва да вземат предвид ползите в сравнение с цената на програмата за добавки и риска от негативни последици, като странични ефекти или положителен допинг резултат.
От друга страна, спортистите трябва да са наясно, че ползите са както от правилната употреба на продукта, така и от самия продукт. Следователно образованието за конкретни ситуации и стратегии за използването на добавки и спортни храни е също толкова важно, колкото и формулирането на продукта.
Важното е, че използването на добавки, дори когато осигурява истинско предимство в представянето, е разход, който спортистите трябва да разпознаят и да определят приоритетите в рамките на своя бюджет. В някои случаи спортистът може да избере да ограничи използването на скъпи продукти до най-важните събития или тренировъчни периоди и да използва алтернативи с по-ниски разходи за по-малко критични случаи.
Някои от спортните добавки, които намираме на пазара, са следните: спортни напитки, заместители на електролитите, течни хранителни добавки, спортни барове, спортни гелове, мултивитамини и минерални добавки, креатин.
Рецепти за силови спортове
Ето някои специални здравословни рецепти за тези, които правят упражнения за сила:
Печена скумрия с ориз
Заключения
По отношение на силовите упражнения за кратко време се изисква много енергия (анаеробно, при липса на кислород), така че единственият ви източник на макронутриенти, които ще ви осигурят енергия, ще бъдат въглехидратите, което означава, че запасите от гликоген, които могат да се намират в мускулите и черния дроб, те трябва да бъдат напълно натоварени, когато изпълняваме дейността, когато искаме да имаме възможно най-високото представяне
АКО ТРЯБВА ХРАНИТЕЛЕН ПРОФЕСИОНАЛ, ЗА ДА ВИ НАПРАВИ ХРАНИТЕЛЕН ПЛАН, ОТ DIETFARMA ЩЕ ВИ ПОМОГНЕМ:
(1) UD4. Хранене за тренировки и състезания. В: Степен на хранене и диететика при човека. Спортно хранене и диетология. Бургос: Университет Изабел I; 12 януари 2019 г.
(2) UD5. Хранене в специфични спортове. В: Степен на хранене и диететика при човека. Спортно хранене и диетология. Бургос: Университет Изабел I; 12 януари 2019 г.
(3) UD6. Хранителни добавки и ергономични помощни средства. В: Степен на хранене и диететика при човека. Спортно хранене и диетология. Бургос: Университет Изабел I; 12 януари 2019 г.
(4) Burke LM. Практическо спортно хранене. Обединени: човешка кинетика; 2008. Посетен на януари 2019.
(5) Jeukendrup A. Стъпка към персонализирано спортно хранене: упражнение за прием на въглехидрати. Спортна медицина. 2014. Посетен на януари 2019
(6) UD2. Основно хранене: основа за изпълнение. В: Степен на хранене и диететика при човека. Спортно хранене и диетология. Бургос: Университет Изабел I; 12 януари 2019 г.
Социална медия
Можете да ни намерите в социалните мрежи, където даваме хранителни препоръки, здравословни рецепти и учебни видеоклипове: