Използваме собствени и бисквитки на трети страни, за да подобрим нашите услуги и да ви покажем реклама, свързана с вашите предпочитания, като анализираме навиците ви за сърфиране. Ако продължите да сърфирате, ще помислим, че приемате използването му. Можете да промените конфигурацията или да получите повече информация, щракнете върху бутона "Повече информация".

Управление на бисквитки

  • Бисквитки на трети страни за аналитични цели.
  • Показвайте персонализирани препоръки въз основа на вашето сърфиране в други сайтове.
  • Показвайте персонализирани кампании на други уебсайтове.
  • Необходимо е да навигирате в този сайт и да използвате неговите функции.
  • Идентифицирайте ви като потребител и съхранявайте вашите предпочитания като език и валута.
  • Персонализирайте своя опит въз основа на вашето сърфиране.

въглехидрати

Маратонът е атлетично състезание par excellence, с голямо търсене и на дълги разстояния, това пешеходно състезание има общо разстояние от 42 км и 195 метра и днес се радва на голяма популярност по целия свят.

Извършването на този тест с пълни гаранции за завършване или получаване на добра оценка предполага добра подготовка, както на ниво обучение, така и на хранително ниво. Специфичните тренировки за подготовка за маратона стартират месеци преди това, по това време също трябва да се внимава за диетата, за да се поддържа добро здраве и да може да се изпълнява и възстановява по най-оптималния начин.

Какви хранителни аспекти трябва да се вземат предвид при обучението?

- Изпълнявайте разнообразна и балансирана диета, тоест правите правилен дневен прием на енергия и течности, както в качество, така и в количество, винаги адаптирани и персонализирани към характеристиките на всеки спортист.

- Нуждите от въглехидрати (зърнени храни, ориз, бобови растения, хляб, тестени изделия, картофи ...) се увеличават, диетата ще бъде с високо съдържание на това хранително вещество и препоръката се основава на поглъщане между 5-7 g/kg телесно тегло, когато тренировки последен един час; и над 7 g на килограм, ако надвишават часа на продължителност. Целта е да можете да се представите най-добре, да забавите появата на умора и умора, да възстановите запасите от гликоген след тренировка и следователно да намалите физическия стрес върху тялото.

- Правилната хидратация преди, по време и след тренировка, с вода или изотонични напитки, ако тренировката продължава повече от 90 минути, ще помогне на бегача да има висока производителност и да понася по-добре консумацията на течност по време на маратона.

- По-голям риск от загуба на желязо, особено при жени, вегетарианци и хора, които се хранят само с калории и с малко разнообразие.

- Някои хора, които се подготвят за маратона, имат за цел да коригират процента на телесните мазнини, като в тези случаи приемът на въглехидрати е 3-5 g/kg телесно тегло и не покрива горепосочените препоръки. По този начин обучението няма да бъде толкова взискателно и представянето няма да бъде основната цел. Ограничението на приема на калории ще се основава преди всичко на намаляването на консумацията на мазнини; По същия начин трябва да се осигури прием на въглехидрати при всяко хранене и адекватна консумация на протеини и микроелементи (витамини и минерали).

И каква трябва да бъде хранителната подготовка за състезанието?

През 2-3 дни преди маратона е препоръчително значително да намалите физическите упражнения и да извършите претоварване с въглехидрати от 9-12 g/kg телесно тегло, за да отговорите на енергийните нужди и да запълните максимално запасите от гликоген. Така предния ден ще се приемат обилни въглехидрати, определен протеинов товар, смилаем и с малко мазнини (пилешко или бяла риба) и ще се избягва мазна храна, тъй като те забавят храносмилането, пикантни, влакнести и ферментират в червата като всички храни, зеленчуци и бобови растения. Пийте вода през целия ден.

Ето пример за меню за претоварване с въглехидрати за 2-3 дни преди състезанието: