След като достигнете 45, често откривате, че най-накрая имате време да се съсредоточите върху себе си и може да сте готови да започнете да се храните по-добре. Въпреки че основите на здравословното хранене са еднакви за всяка възраст, жената над 45 години е във възраст, в която е по-опасно да страда от сърдечни заболявания и когато наближавате менопаузата, има по-голям риск да страда от остеопороза, така че здравият ви диетичният план трябва да се фокусира върху храни, които са полезни за сърцето и костите.

пълнозърнести храни

Калории и наддаване на тегло

Що се отнася до здравето, теглото има значение. С напредването на възрастта ставаме по-склонни към напълняване, тъй като губим мускулна маса, което води до по-бавен метаболизъм. Освен това, когато достигнете менопауза, нивата на естроген намаляват, ако съчетаем това със стреса и липсата на сън, всичко това прави още един склонен към наддаване на тегло, според Академията по хранене и диететика. За да запазите теглото си под контрол, следете калорийния си прием. Въпреки че индивидуалните нужди от калории варират, повечето жени на възраст над 45 години могат да поддържат здравословно тегло, консумирайки от 1600 до 2200 калории на ден.

Увеличете консумацията на пълнозърнести храни

Яденето на повече пълнозърнести храни във вашата диета може да намали риска от сърдечни заболявания и да подобри здравето на сърцето ви. Изследване от 2008 г., публикувано в "Хранене, метаболизъм и сърдечно-съдови заболявания", установява, че хората, които ядат 2,5 порции пълнозърнести храни на ден, имат 21 процента по-малко инсулти (като сърдечен удар), отколкото тези, които ядат по-малко от две порции на седмица. Харвардското училище за обществено здраве предполага, че фибрите и антиоксидантите, открити в пълнозърнестите храни, са отговорни за техните сърдечно-защитни способности. Жените над 45 години се нуждаят от пет до седем порции зърнени храни на ден и поне половината от тези порции трябва да бъдат пълнозърнести, като овесени ядки, пълнозърнест хляб, пълнозърнести тестени изделия, кафяв ориз, амарант, киноа и ечемик.

Плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците са с ниско съдържание на калории, задоволяващи и пълни с хранителни вещества, което ги прави чудесни възможности за управление на теглото и здравето на сърцето. Бананите и сладките картофи са богати на калий, който може да помогне за понижаване на кръвното налягане. Жените над 45 се нуждаят от 2 до 3 чаши зеленчуци и 1 1/2 до 2 чаши плодове всеки ден.

Все още се нуждаете от мляко

Млякото е добър източник на калций и витамин D, хранителни вещества, които поддържат здравето на костите. Естрогенът предпазва костите и ограничава разграждането им. Когато нивата на естроген спаднат по време на менопаузата, костите ви вече нямат тази защита и тялото ви разгражда повече костна тъкан, отколкото възстановява, увеличавайки риска от остеопороза. За да насърчите здравето на костите след 45-годишна възраст, трябва да консумирате три порции млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или без мазнини на ден, като 1 чаша мляко, обезмаслено кисело мляко или 1 1/2 унции обикновено сирене. Не-млечните източници на калций включват соево мляко, тофу, консерви от сардини и подсилен портокалов сок и зърнени храни.

Постни и разнообразни протеини

Постните източници на протеини, като постно червено месо, пилешко месо, ракообразни и боб са здрави за сърцето поради ниското си съдържание на наситени мазнини и също така са добър източник на цинк, желязо, магнезий и комплексни витамини В. Опитайте се да включите 8 унции сьомга и други мазни риби всяка седмица, за да увеличите приема на омега-3 мастни киселини, които намаляват риска от сърдечни заболявания чрез понижаване на холестерола и кръвното налягане. Соевите храни, като соята и тофуто, са не само добър източник на протеин, но съдържат и фитоестрогени (които са растителни хормони, имитиращи естрогена в тялото ви), които могат да ви помогнат да се борите със симптомите на менопаузата, според Академията на Хранене и диететика.

Още статии

Най-добрият начин да отслабнете за жена над 60 →