най-здравословните

  • Създадена, за да помогне за понижаване на кръвното налягане и за насърчаване на сърдечно-съдовото здраве, диетата DASH постоянно се класира от експертите като един от най-здравословните начини за хранене.
  • Диетолозите казват, че този хранителен план в някои случаи може да помогне и при отслабване, като елиминира преработените храни и захарта.
  • Диетата DASH включва много пресни храни, пълнозърнести храни и ядки, както и умерено количество постно месо и нискомаслени млечни продукти.
  • Тук можете да знаете 6 групи храни, които ще ядете много, ако следвате този хранителен план.
  • Открийте още истории в Business Inisder Испания.

DASH е съкращение от термина диетичен подход за спиране на хипертонията и е разработена в началото на 90-те години от американската институция National Institutes of Health, докато изследва начини за понижаване на кръвното налягане.

Това диетата набляга на храни с ниско съдържание на натрий и богати на хранителни вещества, като пресни зеленчуци и плодове, заедно с пълнозърнести храни, ядки, семена и бобови растения. Също така включва нискомаслено млечно и постно месо в умерени количества.

Въпреки че не е специално предназначен за отслабване, някои проучвания показват, че Диетата DASH помага на хората да отслабнат, като им позволи да намалят преработените храни и солените или захарните продукти.

В диетата няма забранени храни, но планът предлага ограничаване на захарните продукти като бонбони, бисквитки и сода до по-малко от 5 порции седмично и ограничете алкохола до не повече от една порция на ден за жени и 2 за мъже, съгласно препоръките на Центъра за контрол и превенция на заболяванията (CDC за съкращение на английски)

Диетата също препоръчва намаляване на червеното месо, мазнините и натрия. Ако искате да отслабнете, да поддържате или да наддавате, теглото Диетата DASH предлага различни нива на калории, от 1600 калории на ден до 3000 калории.

Докато този хранителен план "е много безопасен и устойчив за всеки, който иска да се храни по-здравословно", диетологът Лиза Сасон заяви пред Insider, възможен недостатък на диетата е, че тя включва много широки препоръки, А някои хора може да се нуждаят от по-конкретни насоки, ако им липсва опит в готвенето или планирането на хранене, според Harvard Health.

Ето по-подробно обяснение на какво какво можете да очаквате да ядете на диетата DASH.

Зеленчуците от всякакъв вид са разрешени на диетата DASH

Според определени насоки хората, които го правят DASH диета, консумираща 4 до 6 порции зеленчуци на ден, в зависимост от общия прием на калории.

Зеленчуците осигуряват витамини и фибри, както и калий и магнезий, две хранителни вещества, за които се смята, че помагат за контролиране на кръвното налягане, според Харвардското училище за обществено здраве на Т. Х.

Броколи, моркови, домати, грах, картофи и тикви могат да се насладят в този план за хранене, независимо дали са сурови, приготвени на пара, печени или приготвени по друг начин. Просто следете за излишната сол, тъй като диетата DASH ограничава общия ви прием на натрий до 1500 до 2300 милиграма на ден.

Плодовете с високо съдържание на фибри също са важна част от диетата, включително цитрусови плодове, банани и ябълки.

The Диетата DASH включва и много пресни плодове, 4-6 порции на ден.

Опции като ябълки, банани, плодове, пъпеши и цитрусови плодове като портокали предлагат диетични фибри, които помагат за регулиране на храносмилането и кръвната захар. Фибрите също могат да помогнат за понижаване на холестерола, според клиниката Mayo.

The плодове, препоръчани от диетата DASH Те са с нисък гликемичен индекс, което означава, че освобождават глюкозата по-бавно, за да се избегне скок в кръвната захар. Въпреки това, никакви плодове не са извън границите.

Препоръчват се и тези, които се продават в замразен или консервиран формат, стига да не съдържат добавена захар.

Можете да ядете въглехидрати под формата на пълнозърнести храни като овесени ядки, кафяв ориз и пълнозърнести тестени изделия

За разлика от стиловете на хранене, които показват въглехидратна фобия, като кетогенната диета, Планът DASH обхваща въглехидрати от всякакъв вид, по-специално пълнозърнести храни. Кафявият ориз и пълнозърнестите тестени изделия съдържат повече фибри и хранителни вещества, отколкото по-рафинирани алтернативи, а също така имат и по-нисък гликемичен индекс.

The Диетата DASH препоръчва 6 до 8 порции дневно пълнозърнести храни. Минимално обработените зърнени храни са естествено с ниско съдържание на мазнини, което е важно за този хранителен план, тъй като се стреми да ограничи наситените мазнини.

За 55% от дневните калории идват от въглехидрати в диетата DASH. Диетичните насоки на Министерството на здравеопазването препоръчват между 40% и 50% от дневните калории в една диета да идват от въглехидрати.

Месото е част от диетата, но само постно и без кожа

Постните меса осигуряват протеин в диетата DASH, включително пилешко месо (без кожа), разфасовки месо и риба с ниско съдържание на мазнини.

Хора, които го правят DASH диета, избягвайки преработени и пушени меса, тъй като те са с високо съдържание на натрий и са свързани с повишен риск от заболявания като рак.

Мазнините с ниско съдържание на мазнини осигуряват калций и протеини

The мляко, сирене и кисело мляко могат да бъдат част от диетата DASH, но в обезмаслена или полу-версия, тъй като този план за хранене има за цел да намали наситените мазнини.

Отдавна се подозира, че наситените мазнини са източник на хронични заболявания, свързани с диетата, като някои сърдечни заболявания, отчасти поради връзката им с "лошия" холестерол в кръвта.

Въпреки че изследванията започват да показват, че мазнините са по-малко загрижени за диетата, отколкото се смяташе преди, aНякои кардиолози продължават да препоръчват избягване на наситени мазнини за намаляване на риска от висок холестерол, високо кръвно налягане, сърдечни заболявания и инсулт.

Млечните продукти са добър източник на калций, който е важен за здравето на костите, и протеин, необходим макронутриент, който тялото използва за изграждане и възстановяване на тъканите.

Ядките, семената и бобовите култури допълват плана за хранене с допълнителни фибри, протеини и здравословни мазнини.

въпреки че Диетата DASH е с ниско съдържание на мазнини, необходимо е определено количество за здрав мозък и тяло.

Ядките като бадеми, кашу и орехи са добър източник на ненаситени мазнини, които са свързани с по-добри нива на холестерол. Те също така осигуряват протеин.

Бобовите растения като фасул лима и фъстъци също могат да осигурят растителен протеин допълнителни фибри и магнезий, допълващи диетата DASH.

ПРОЧЕТЕТЕ СЪЩО: 5 неща, които трябва да знаете за въглехидратите, преди да ги елиминирате от диетата си

ПРОЧЕТЕТЕ СЪЩО: Как да готвим по-здравословни въглехидратни рецепти - Подгрятата паста е по-малко мазна от горещата

ВИЖТЕ СЕГА: Instagram включва разделите Reels and Store в новия си дизайн

  • Издръжка
  • Хранене
  • Здраве
  • Списъци