Уверете се, че ядете богата на протеини закуска

\ Закуска, богата на протеини

Буквалното значение на думата „закуска“ е да се прекъсне гладуването между вечерята и първото хранене на следващата сутрин. Това е до 12 часа. Затова не позволявайте на липсата на време да ви попречи да закусите вкусно, здравословно и питателно. Тук говорим за допълнителните ползи, които ще получите, ако се уверите, че сте включили протеин в закуската си, най-важното хранене за деня.

уверете

7 предимства на закуската

По принцип закуска, тоест първото хранене за деня:

  1. Осигурява енергия за започване на деня
  2. Помага ви да се съсредоточите по-добре и да бъдете по-продуктивни
  3. Това ще ви помогне да бъдете по-малко раздразнителни
  4. Ускорява метаболизма ви, което ви позволява да отслабвате по-лесно. Няколко проучвания показват, че пропускането на закуска е свързано с увеличаване на теглото.
  5. Това ще намали апетита ви през целия ден и ще ви попречи да преяждате между храненията
    • Те само насърчават затлъстяването и други здравословни проблеми.
  6. Това ще ви позволи да планирате по-добре храненето си през останалата част от деня, като избягвате компулсивно хранене.
  7. Той ще помогне за намаляване на "лошия" холестерол и съхраняване на мазнини в тялото ви.

И каква е ролята на протеините?

Според изследване, представено на годишна научна среща на обществото на затлъстяването, яденето на протеини по време на закуска ограничава глада през цялата сутрин. Това помага да се избегне хранене между храненията.

Например, въпреки че американците като цяло консумират достатъчно протеин, те са склонни да ядат малко количество за закуска, да ядат умерени количества на обяд и да спестят най-голямото количество за вечеря, което не позволява добро храносмилане.

За Кевин С. Маки, главен изследовател на следващото проучване, "яденето на закуска, богата на протеини, значително подобрява контрола на апетита и избягва преяждането през целия ден".

Закуската, която включва например наденица или яйца, според проучването забавя глада на тестваните хора през цялата сутрин в сравнение с тези, които са имали само палачинки и сироп или които дори са "пропуснали" закуската.

Най-важното хранене за деня

Закуската трябва да бъде най-важното хранене за деня, но до 60 процента от младите американци постоянно я избягват. И освен това има индикации, че пропускането на закуска може да увеличи риска от развитие на диабет.

Хедър Лейди, адюнкт-професор, специализиран в регулирането на апетита в Университета в Мисури и съавтор на следващото проучване, също казва, че закуските с високо съдържание на протеини предотвратяват нездравословните закуски късно вечер, значително подобряват контрола на апетита и намаляват нездравословните високо съдържание на мазнини и закуски с високо съдържание на захар, които биха могли да помогнат за подобряване на диетата на повече от 25 милиона млади възрастни с наднормено тегло и затлъстяване в Съединените щати.

Това изследване също така показа, че яденето на високо протеинова закуска води до по-голяма пълнота или „ситост“ в изследваната група, заедно с намалена активност в мозъка, която е отговорна за контролирането на апетита за храна. Leidy добавя, че "тези данни предполагат, че яденето на високо протеинова закуска е потенциална стратегия за избягване на преяждането и подобряване на качеството на диетата чрез заместване на нездравословния глад с висококачествени храни за закуска."

Разследването

В изследването са участвали юноши на възраст между 18 и 20 години, които са яли много лека закуска или са пропуснали тази храна. Всеки участник премина три вида 7-дневни модели на хранене. Закуската му съдържаше 35 грама протеин, включително яйца и месо от бурито, или вафли на основата на яйца с ябълково пюре и баничка от говежди колбаси. Участниците попълниха въпросници и предоставиха кръвни проби през целия ден. Преди вечеря беше извършено сканиране на мозъка с помощта на функционален магнитен резонанс, за да се проследят сигналите от мозъка, които контролират хранителната мотивация и поведението за възнаграждение на храната.

Хората, които обикновено пропускат закуската, може да са скептични по отношение на яденето на храна сутрин, но Leidy казва, че са необходими само три дни, за да може тялото да се адаптира към ранното хранене. Изследователите също така предлагат включване на кисело мляко, извара и смляно свинско или филе като алтернатива на достигане на 35 грама протеин сутрин.

Младежи

Това проучване на екипа на Университета на Мисури в Колумбия, публикувано в Nutrition Journal, посочва, че тъй като повече от една трета от американските юноши са с наднормено тегло или затлъстяване (и повече от половината мексиканци), и че по-голямата част от тях ще продължат да за да бъде толкова зряла възраст, важно е да се съсредоточи върху младите хора, за да се предотврати продължаването на тази епидемия.

Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (или CDC), много тийнейджъри пропускат закуската и това вероятно увеличава шанса да преядат и да напълнеят.

Това проучване също така установи, че протеиновата закуска увеличава нивата на допамин, вещество, което химически „възнаграждава“ частта от мозъка, участваща в контрола на импулсите. Тъй като тези нива се повишават, гладът и преяждането намаляват.

Защо децата се нуждаят от закуска?

Друго много интересно изследване, направено от изследователи от университета Umea в Швеция и публикувано в списанието Public Health Nutrition, в което децата са попитани какво закусват. След 27 години беше установено, че тези, които не са закусвали или почти не са яли нищо за закуска в детска възраст, са увеличили риска от развитие на метаболитен синдром в зряла възраст с 68%. Това в сравнение с техните връстници, които са закусили правилно (голяма закуска). Метаболитният синдром е група от рискови фактори, които са свързани със сърдечни заболявания, диабет и инсулт. Така че лошите навици за закуска в детството имат важни последици.

Детето се нуждае от пълноценна закуска още повече, поради постоянния растеж на тялото и мозъка му. И тялото, и мозъкът се нуждаят от редовно и често попълване на храната.

Освен това проучванията показват, че децата, които пропускат закуска, закъсняват и пропускат училище по-често от децата, които закусват редовно. Затлъстяването прави нещо подобно. Приготвянето на добра закуска може да подхрани децата, без да води до затлъстяване. Лесна идея е да изпръскате малко мляко върху зърнените храни или да имате здравословен сандвич или смути.

Можете също така да помислите да запишете децата си в училищна програма за закуска. Друга идея може да бъде да опаковате чанта за закуска от предната вечер, за да могат да се хранят по пътя за училище.

Какво трябва да включва пълната закуска?

- Протеин: Консумацията на яйца, освен че има голямо количество протеин, осигурява аминокиселини и витамин D. Това е важно за усвояването на калция в костите. Препоръчва се също да се редуват с порция постно месо (без мазнина), шунка, пилешко, пуешко, кисело мляко, прясно сирене или извара, бадеми или лешници.

- Цели зърна: Закуската е най-доброто време за ядене на пълнозърнести храни под формата на хляб, зърнени храни или овесени ядки. Те са чудесен източник на фибри, необходими за здраво сърце и храносмилателна система. Те също могат да помогнат за намаляване на риска от заболявания като рак и диабет.

- Витамин Ц: Важно е да го включите под формата на сок или твърд плод. Плодовете, богати на тези витамини, са цитрусови плодове, ягоди, папая, гуава, киви, пъпеш. Домат (домат), броколи, карфиол, чушки и зелени листа.

Осмелете се да събудите креативност и да откриете предимствата на яденето на вкусна, питателна и пълноценна закуска всеки ден. тялото ви ще ви благодари.

Оригинална публикация: 2015 г.

Последна редакция: 2018 г.