Докато средният прием на калории на човек е между 1500 и 2000, за високоефективните спортисти историята се променя. Независимо дали са плувци, боксьори, спортисти, американски играчи или маратонци, те трябва да покриват други видове нужди според тяхната физическа активност.
Ето защо има диетолози, посветени изключително на високоефективното хранене. Те създават хранителни стратегии, които вървят ръка за ръка с обучението и работят в екип с всички участващи.
Изпълнете маратон
Минималното време за обучение за бягане на маратон е шест месеца при хора, които вече бягат 40 километра на седмица, така че е очевидно, че тези спортисти имат специална диета, за да могат да покрият 42-те за един ден.
Разговаряхме със спортния диетолог и личен треньор, Кристиан Ривера Вилануева и със специалиста по спортна медицина и физическо-спортна рехабилитация, Херардо Уитрон Апарисио. И двамата обясняват, че за спортистите не е достатъчно да бягат с часове, за да бъде физическата подготовка успешна, трябва да се спазва дисциплина по отношение на графиците и храненията.
Спортистите трябва да консумират ...
Въглехидрати: Те се класифицират на прости и сложни; първите се абсорбират бързо, а вторите имат характеристиката да се абсорбират бавно. Те осигуряват енергия и устойчивост.
Протеин: Те са необходими за изграждане и възстановяване на мускули, връзки, сухожилия и други тъкани.
Мазнини: Те осигуряват на тялото енергия, имат забележително участие в развитието на мембраните и позволяват използването на витамини А, D, Е и К.
Минерали: Те са необходими за клетъчната и хормоналната функция, образуването на тъкани и регулирането на нервната система.
Витамини: Те играят важна роля в имунната система, производството на хормони, ензими, нерви и бели кръвни клетки.
Въпреки че диетата включва същите хранителни вещества като обичайните диети, основната роля се играе количеството въглехидрати. Това хранително вещество се съхранява в мускулните клетки, за да създаде енергиен резерв за деня на състезанието, той трябва да бъде погълнат в 65% до 70% от общите калории в диетата.
Важно е да изберете сложни и без фибри въглехидрати, това благоприятства енергийния резерв и не причинява проблеми с възпалението.
Тези храни са ориз, картофи, тестени изделия, бисквитки, хляб и тортила. Трябва също да консумирате плодове и зеленчуци, тъй като те осигуряват витамините и минералите, необходими за възстановяване на мускулите.
Една седмица преди състезанието
Целта на този етап е значително да увеличи запасите на гликоген чрез увеличаване на въглехидратите в диетата и чрез постепенно намаляване на интензивността на тренировките. За да увеличите приема на въглехидрати, можете да включите енергийни барове и спортни напитки.
На 7, 6, 5 и 4 ден, преди състезанието, трябва да започне прогресивно увеличаване на въглехидратите.
На 3, 2 и 1 ден, преди състезанието, времето за тренировка трябва да бъде намалено до максимум 60 минути на ден с умерена до ниска интензивност и диетата трябва да осигурява между седем и десет грама въглехидрати за всеки килограм тегло.
Часове преди състезанието
В три до четири часа преди състезанието изберете храни, които съдържат висок гликемичен индекс, четири до пет грама за всеки килограм телесно тегло.
Те също трябва да съдържат нишестени хидролизати, тъй като имат по-добра храносмилателна поносимост от монозахариди като фруктоза; изберете тези, които са с ниско съдържание на протеини, фибри и мазнини. С наближаването на времето за състезание гликемичният индекс трябва да намалява, за да се избегне скокът на инсулина.
Последната храна, която се яде два часа преди началото на състезанието, е изотонична или енергийна напитка. Нито е важно, ако не обичате да ги поглъщате, можете да изберете да добавите малко натурален плодов сок към водата.
По време на състезанието
Предлаганите въглехидратни вноски са от 45 до 60 грама на час състезание, най-добрият начин за поглъщането им е чрез течности или гелове; те също благоприятстват хидратацията.
Тези напитки могат да съдържат глюкоза, малтодекстрин и фруктоза, изберете опциите, при които последната не е преобладаваща.
Възстановяване след състезание
Диетата от храни, богати на въглехидрати и с висок гликемичен индекс, може да замести консумирания гликоген за 24 часа.
Трябва да консумирате 1,5 грама въглехидрати за всеки килограм телесно тегло през 15-те минути след края на състезанието. През следващите шест часа приносът трябва да бъде 0,7 грама на килограм, като се правят интервали от два часа.
Вземете това предвид, за да няма декомпенсация след бягане на маратон.
Практически съвети за маратонци
Не яжте никаква нова храна и не променяйте рутинните си дни преди състезанието, не знаете как тялото ви може да реагира.
Четири часа преди състезанието изпийте 200 милилитра вода.
Точно преди да започнете състезанието, изпийте 200 до 400 милилитра вода с 5 до 8% въглехидрати, това може да е добавяне на плодов сок. И през първия час на състезанието той пие от 100 до 200 милилитра на всеки 20 минути.
След 2 часа състезание, увеличете концентрацията на въглехидрати до 15-20% и консумирайте 100 милилитра на всеки 15 минути. Те също могат да бъдат погълнати чрез енергийни напитки или спортни напитки.
След състезанието пийте 1,2 до 1,5 литра за всеки изгубен килограм, дори когато не сте жадни и добавете повече сол към храната си (не прекалявайте).
Помня
Маратонците прекарват месеци в подготовка за състезателен ден, тези предложения са само препоръки, не е диета, която трябва да се спазва докрай.
Това трябва да се извърши, когато се започне подготовката месеци преди това, като се прави седмица преди състезанието да причини дискомфорт и да промени представянето ви в състезанието. Отидете при специалист по хранене и спорт, за да изготвите план според вашите нужди, вашата тренировъчна програма и вашите кулинарни вкусове.