Хал Хигдън допринася за изданието Runner’s World по-дълго от всеки друг писател. Първата му статия се появява във втория брой на изданието през 1966 г. Автор на 35 книги, включително нов блокбъстър; Marathon: The Ultimate Training Guide ...

Автор: Хал Хигдън

дълги
Хал е прекарал половин век в писане и бягане. Участва в първия си маратон (Бостън) през 1959г. По време на спортната си кариера най-доброто му време „миля“ беше 4: 13,6, въпреки че винаги се смяташе за бегач на дълги разстояния. Въпреки че на няколко пъти беше близо до класиране за Олимпиадата, хегемонията му настъпи след 35-годишна възраст, като участва като майстор в тестове за световните първенства по лека атлетика на ветераните. Незаменим сътрудник на списание Runner’s World, той е публикувал стотици статии за бегачи и над 30 книги по темата, включително бестселърът: „Marathon: The Ultimate Training Guide“; Преведено: Marathon: The Ultimate Training Guide)

Какво да ядете и пиете на следващото състезание?

Хал Хигдън допринася за Runner’s World по-дълго от всеки друг писател. Първата му статия се появява във втория брой на изданието през 1966 г. Автор на 35 книги, включително нов блокбъстър; Marathon: The Ultimate Training Guide

Доброто хранене - както преди, така и по време на състезанието - е от решаващо значение, ако се надявате да превъзхождате някое бягане. С бягане на дълги разстояния, енергийните ви нужди се увеличават. В статия за упражненията за съпротива в The Physician and Sportsmedicine, Walter R. Frontera, M.D. и Ричард П. Адамс, д-р, коментират: "По време на продължителни упражнения като бягане на маратон, общите енергийни нужди на тялото се увеличават 10 до 20 пъти над стойностите в покой.". Бегачите трябва да ядат повече храна подходящ за подхранване на мускулите при продължителни усилия. Те също трябва да пият повече, особено в горещо време.

В семинар по спортно хранене, д-р Линда Хауткупер диетолог от Университета в Аризона даде ясно да се разбере, че по-специално спортистите за издръжливост трябва да получават по-голямата част от калориите си от въглехидрати.

Не го оспорвам. Единственият проблем е, че с 35 000 артикула в хранителния магазин маратонците понякога се нуждаят от помощ за определяне кои храни са с най-високо съдържание на въглехидрати. Освен ако не планирате да ядете спагети три пъти на ден (и дори тогава макароните съдържат 14 процента протеин и 4 процента мазнини), вече можем да започнем да четем етикетите.

Известният д-р Houtkooper обясни, че тялото се нуждае от поне 40 хранителни вещества, които са класифицирани в шест хранителни компоненти: протеини, въглехидрати, мазнини, витамини, минерали и вода. „Тези храни не могат да се произвеждат в тялото, така че те трябва да се доставят от твърди или течни храни.“ Изброени са шест категории, които формират основата за избор на хранително подходящ план за хранене: плодове, зеленчуци, зърнени храни/бобови растения, постно месо, нискомаслени, мазнини и/или сладки млечни продукти (в намаляващ ред на важност).

Нека се съсредоточим върху въглехидратите

Препоръките за здравословна диета предполагат 15 до 20 процента протеини, 30 процента мазнини и 50 до 55 процента въглехидрати. Но не всички въглехидрати са еднакви. Има прости и сложни въглехидрати. Простите въглехидрати са захар, мед, конфитюр и всякакви храни, като бонбони и сода, които получават по-голямата част от калориите си от захарта. Диетолозите препоръчват простите въглехидрати да съставляват само 10% от вашата диета. Бегачите трябва да се интересуват от сложни въглехидрати - тези, които съдържат нишесте от растителен произход - и които можем да намерим в плодове, зеленчуци, хляб, тестени изделия и бобови растения.

По-специално спортистите за издръжливост ще се възползват от консумацията на сложни въглехидрати (като ефективен източник на енергия) поради допълнителното изгаряне на калории, с което се сблъскват всеки ден. Бегачите се нуждаят от обща въглехидратна норма над 50%, препоръчана в общата диета. Можете да изядете (всъщност може да се наложи да ядете) повече общи калории, без да се притеснявате за напълняване. Тренировката на средния бегач, подготвяща се за полумаратон, може да изминава 20-25 мили на седмица, изисквайки дневен прием на калории от около 2500 за поддържане на запасите от мускулен гликоген. Тъй като пробегът ви се изкачва над това, трябва да ядете повече и повече храна, а не по-малко. Честно казано, затова много бегачи бягат и тренират за маратони. Общото им мото е „Обичам да ям“.

Някои хора, които желаят завърши първия си маратон те са с наднормено тегло, което надвишава 7 кг, така че те също се опитват да отслабнат с диета. До известна степен това не е лоша идея, ако приемем, че избирате разумно диетата си. Тези, които избират прищявка диета, която намалява приема на въглехидрати, правят голяма грешка. Това е така, защото повечето модни диети не осигуряват достатъчно енергия за дейности по издръжливост. Стойте далеч от така наречената диета „Зона“, „Адкинс“ или „40-30-30“. Тези нисковъглехидратни диети са само краткосрочно решение за отслабване.

Не е нужно да спонсорирате италиански ресторанти, за да осигурите адекватно снабдяване със сложни въглехидрати. Понякога можете да изберете китайски ресторант, защото оризът също е с високо съдържание на въглехидрати. Нанси Кларк, директор на Развитието на селските райони за хранителни услуги за спортна медицина в Brookline Boston и автор на Наръчника за спортно хранене на Nancy Clark, отбелязва, че можете да получите много ефективни въглехидрати дори в тематични ресторанти. Ако ядете супа (като супа от боб, ориз или юфка), картофи, хляб и зеленчуци заедно с основното си ястие и може би добавите парче ябълков пай, в крайна сметка може да ядете повече въглехидрати, отколкото мазнини или протеини.

The Въглехидратите са особено важни през нощта (или дните) преди бягането, и дори преди дълги състезания или вози преди събитие. Това е една от причините, поради която много организатори на състезания на дълги разстояния канят бегачи на „тестеното парти“ предната вечер. Уверете се, че пиете много течности ден преди състезанието, но се пазете от диуретици като алкохол или кофеин. Също така е добре да си напълните резервоара за гориво с леки закуски преди лягане. Можете също така да помислите за ставане рано в деня на състезанието, за да можете да хапнете лека храна преди състезанието. Препечен хляб или поничка, потопени в портокалов сок и може би чаша кафе работи добре в рамките на 2-3 часа от началото на състезанието - но практикувайте тази рутина в тренировките си, за да сте сигурни, че това не засяга стомаха ви.

Научете се да пиете

След като състезанието започне, хидратацията е важна, особено в горещ ден. Пий, пий, пий. Правете това по време на вашите тренировки на дълги разстояния. Пиенето на течности не само ще направи вашите дълги тренировки през уикенда по-удобни, но и ще ви научи как да пиете и колко често. Пиенето при бягане на дълги разстояния не е инстинктивна техника, необходима е практика, за да се оправи.

Никой тенисист няма да започне мач без тренировка с топка и нито един голфър няма да се изправи пред пълна игра, без да тренира изваждането на топката от пясъчния бункер. По този начин никой бегач не трябва да участва в полумаратон (или повече), без първо да разбере как и кога да пие.

Актът на пиене по време на бягане и знанието колко да се пие не е лесен. Освен ако чашата не се държи внимателно, можем да разлеем половината от съдържанието на пода. Ако преглътна прекалено бързо, мога да прекарам следващата миля в кашлица и задъхване. Ако загубим време в освежителните станции, губим ценни секунди. И ако погълнем напитки, с които не сме свикнали, те могат да причинят гадене, повръщане и други състояния.

Пиенето по време на бягане е наука, затова са необходими проучване и практика. Ние настояваме това да се практикува по време на тренировъчни сесии, особено на дълги разстояния, които най-много приличат на финалното събитие. Към това посочете, че не всички спортисти приемат една и съща напитка по един и същи начин; дори типът вода може да повлияе на бегача по един и друг начин по различен начин.

Пиенето в движение е необходимо за оцеляването. Ето защо. По време на тренировка тялото произвежда повече топлина, отколкото може да се отърве от изпотяване. Телесната температура на маратонеца постепенно се повишава с 3 или 4 градуса и може да достигне около 39 ° по Целзий (ефективно ниво за използване на енергия). В този момент вашата климатична система е в унисон с околната среда и добро представяне. Ако времето е твърде горещо или прекалено влажно или ако се обезводните - в резултат на спад в производството на пот - телесната температура може да се повиши до опасни нива. Мускулите ви не работят ефективно при прекалено високи температури (над 40 ° C), така че това ще ви забави. Това е важен защитен механизъм, защото ако не се изпотим и температурата се повиши над 42 ° C, можете да страдате от топлинен удар, потенциално сериозен проблем, който може да причини главоболие и световъртеж, а в краен случай припадъци, безсъзнание и смърт.

Затова пийте разумно: не малко, не твърде много или твърде често, в противен случай ще губим време да посещаваме преносимите тоалетни през цялото състезание. Трябва да се научим да пием правилно.

Съвети за поддържане на спокойствие в състезание

Какви стратегии могат да използват бегачите, за да избегнат проблеми в горещите дни? Ето някои от съветите за обучение за правилна хидратация:

1. Пийте преди бягане.

Пийте правилно и пийте често до два часа преди началото. Излишната вода в тялото ще се елиминира под формата на урина, преди да започне да тече. Два часа преди това обаче спрете да пиете, за да не се налага да търсите храсти за уриниране.

2. Пийте докато бягате.

Непосредствено преди старта можете да започнете да пиете отново. След като се придвижите, ще изпотите излишната течност, преди тя да достигне бъбреците ви. Също така трябва да пиете често по време на тренировка, особено в горещо време. Ще бягате по-бързо и ще се възстановявате по-бързо. Донесете бутилка вода, ако е необходимо.

3. Разходете се да пиете.

Не се опитвайте да преглъщате, докато бягате между освежителни станции, освен ако не сте добре обучени в тази техника. Ще можете да пиете повече, ако ходите и ще губите по-малко време, отколкото си мислите. Веднъж избягах маратон 2:29, като мина през всяка освежаваща станция в горещ ден. Очевидно броят на освежаващите станции варира между някои организатори и други. Опитайте се да разберете къде ще бъдат разположени станциите в следващия ви маратон.

4. Пийте след бягане.

Пийте веднага щом спрете и дори след като първоначалното чувство на жажда се загуби; тялото ви все още трябва да продължи да се хидратира. Един признак за нивото на хидратация ви е тестът на урината. Светло оцветената урина е знак за добра хидратация. Консултирайте се с инструмента за хидратация в раздела „Измерете потенциала си“ в мрежата.

5. Не надценявайте способностите си.

Осъзнайте, че не можете да бягате толкова бързо в горещо време. Не очаквайте да поставите личен рекорд и не се притеснявайте да поставите крака си на газ по-рано от планираното, ако забележите, че тялото ви отново прегрява.