Даниела агилар
Фондация Бенгоа

години литра

Хубавото е да сте добре хидратирани

Знаете ли, че липсата на достатъчно вода е основната причина за умора през деня? Нашето тяло се състои от две основни отделения, чистата маса или обезмаслена маса и мастната тъкан или мастната маса. Чистата тъкан включва кости, мускули, вода, нервна тъкан и всички немазни клетки. От всички вещества, които изграждат нашето тяло, водата е най-големият компонент.

Две трети от нашето тегло е вода, приблизително 67% от теглото на възрастен, а при децата процентът се увеличава до 84% при новородените. Хранителните ръководства за Венецуела установяват, че питейната вода е от съществено значение за поддържането на органи и тъкани като кожата, мозъка, сърцето и кръвта. В мускулите повече от 65% от теглото му е вода.

Тялото има повече от 10 трилиона клетки, пълни с вода, които комуникират помежду си чрез водата, която ги заобикаля, всички метаболитни реакции се случват във вода, сред функциите му са транспортирането на хранителни вещества, служат като средство за елиминиране на отпадъците и токсините, смазване тъкани и стави, предотвратяват запек и поддържат постоянна телесна температура.

Как губим вода?

Водата се губи чрез урина, изпражнения, кожа и дишане, тези загуби се увеличават, когато изпотяването се дължи на топлина в околната среда или упражнения, както и по време на някои заболявания като диария, изгаряния, инфекция, треска и бъбречни заболявания.

Нормалната загуба на вода при човек варира между 1,5 и 3 литра на ден и зависи от извършваните дейности, физиологичното състояние, пола и възрастта. Цялата загубена вода трябва да бъде заменена, за което е необходимо да се пият течности, като вода, инфузии, бульони, натурални сокове, мляко и храни, богати на вода като плодове и зеленчуци.

Наблюдавайте хидратацията ежедневно

Нуждите от вода варират в зависимост от възрастта, но цветът на урината е най-добрият начин да установите дали сте добре хидратирани. Имайте предвид, че жаждата се появява, когато вече сте дехидратирани и сте загубили приблизително 1 до 2% от телесното си тегло във вода, също така жаждата изчезва, много преди да възстановите цялата необходима течност, следователно трябва постоянно да хидратирате.

Можете да бъдете дехидратирани, без да се чувствате жадни, хората могат да имат намалена памет, затруднено внимание и концентрация, намалени рефлекси, координация и сръчност, в допълнение към главоболие и повишена умора.

Тази таблица показва скала на цвета на урината от 1 до 8 според интензивността на цвета на урината. Идеалното е да бъде между нива 1 и 3, тъй като от ниво 4 има дехидратация, следователно консумацията на течности трябва да се увеличи.

При детето, кърмено изключително до 6 месеца, не е необходимо да се предлагат каквито и да било течности, дори и в горещ климат, тъй като с кърмата те получават цялата вода, която им е необходима, за да останат хидратирани, за което е важно майката поставя бебето на гърдата толкова пъти, колкото той поиска. При кърменето най-добрият начин да проверите дали сте добре хидратирани е да преброите памперсите, които сте намокрили през деня, подходящото нещо е от 6 до 8 памперса, с разредена урина, тоест, които нямат никакъв цвят. Ако урината е концентрирана, с проникваща миризма и тъмно жълт или оранжев цвят, това показва, че има дехидратация, следователно е необходимо бебето да се поставя по-често на гърдата.

Хидратацията е важна на всяка възраст, дехидратацията може да наруши концентрацията на децата в училище и когнитивното им развитие.

Следващата таблица представя справка за количествата вода, необходими по възраст, тя е само ориентир, както вече посочихме, най-добрият показател за пълна хидратация е цветът на урината.

От 7 до 12 месеца: 800 мл (3 чаши и половина)

От 1 до 3 години: 1,3 литра (5 чаши и половина)

От 4 до 8 години: 1,7 литра (7 чаши)

От 9 до 13 години: 2,4 литра при момчета (9 чаши и половина) и 2,1 литра при момичета (8 чаши и половина)

От 14 до 18 години: 3,3 литра при момчета (13 чаши) и 2,3 при момичета (9 чаши и половина),

19 години и повече: 3,7 литра при мъжете (15 чаши) и 2,7 литра при жените (11 чаши).

Течности в храната

По всяко време на деня е добре да се пие вода, но по време на хранене е препоръчително да се прави след хранене, тъй като когато се включат напитки по време на хранене, всяка хапка се дъвче малко, което генерира дискомфорт в храносмилането, често пием течности, за да "храна или това, което е равно, поглъщайте по-бързо. Ако обаче всяка хапка се дъвче добре, течността не е необходима, слюнката перфектно смазва храната в допълнение към изпълнението на храносмилателните функции.

Ако искате да отслабнете или да поддържате фигурата си, можете да изпиете чаша вода или някаква течност без калории като настойки от зелен чай, лайка, неподсладен маточина, лимонада с подсладител, неподсладени плодови сокове, преди да започнете да ядете, това форма насърчава ситостта и в крайна сметка яде по-малко. Водата, независимо от нейния произход, се абсорбира и използва от тялото по идентичен начин, важното е общото количество, което се поглъща.

Какво се случва при бременност?

Физиологичните промени по време на бременност генерират задържане на течности, което се дължи на увеличаването на количеството кръв в резултат на изискванията на плода. Хидратацията в този период е не само важна за покриване на повишените изисквания, но и за предотвратяване на запек, често срещан при бременни жени, също и за поддържане на кожата много добре хидратирана, което благоприятства нейното разтягане по време на бременност и предотвратява появата на стрии. Ако в края на следобеда краката и краката набъбнат, се препоръчва да ги повдигнете на стол или пейка или да полежите известно време, за да се насърчи връщането на телесните течности и да се позволи изпускане. Ако това продължава, не забравяйте да се консултирате с лекуващия си лекар.

Хидратация преди, по време и след тренировка

Хидратацията трябва да се поддържа преди, по време и след тренировка, тъй като загубите се увеличават значително с изпотяване, поради което човек бързо се дехидратира. Практичен начин да разберете колко течности губите чрез изпотяване по време на тренировка е да се претеглите преди и след тренировка, ако теглото е същото, това означава, че сте хидратирали достатъчно, ако е по-малко, трябва да увеличите количеството приети течности, да е по-голямо, не се притеснявайте, излишъкът ще бъде елиминиран чрез урината за кратко време. Не забравяйте винаги да поддържате хидратацията на оптимално ниво.

Състоянието на хидратация е ключово за физическото представяне. Доказано е, че физическите показатели намаляват с дехидратация, така че пиенето на течности е от ключово значение. При спортистите е вероятно поради загубата на излишна пот, като например при футбол, баскетбол, колоездене, маратон и подобни дейности, човекът трябва да изпие напитка, която освен вода съдържа електролити и захар, които това ще ви помогне да подобрите хидратацията и бързо да възстановите загубената енергия.

Какво да правим при възрастните хора

Някои възрастни хора избягват течности от страх от инконтиненция или от желание да отидат до тоалетната, когато са далеч от дома. С възрастта настъпват промени в бъбреците, чувството за жажда намалява, например на 70 години способността на бъбреците да филтрират и елиминират отпадъчните вещества е приблизително наполовина по-малка от тази на 30 години. Някои прости модификации в диетата могат да благоприятстват консумацията на течности при възрастните хора, като включване на супи, кремове, пюрета, желета, сокове, каши, които освен че имат консистенция, благоприятстваща приема на храна, имат и по-високо съдържание вода, отколкото други препарати.

Възрастните хора губят много вода в урината си, която обикновено се разрежда, тъй като се нуждаят от повече вода, за да отделят същото количество отпадъци. Тази ситуация се подчертава от наличието на заболявания като диабет, артериална хипертония, сърдечно-съдови и мозъчно-съдови заболявания или от някои лекарства.

При възрастни възрастни не е възможно да се измери хидратацията с цвета на урината, тъй като бъбречната функция се променя според възрастта, най-добре е постоянно да се предлагат течности, за да се поддържа производството на урина.

Водата, както всяка храна, може да бъде средство за болести, поради което, когато няма гаранция за нейното качество или питейност, най-безопасният метод е да се вари в продължение на 10 до 15 минути, особено за консумация от деца. Поддържането на вода в чисти, покрити контейнери предотвратява нейното замърсяване и причиняване на заболяване. Използвайте тенджера само за кипене на вода и винаги използвайте чисти прибори за работа и съхранение.

Хидратация и благосъстояние

Пиенето на 8-10 чаши вода може значително да облекчи болките в гърба и ставите за поне 80% от хората, които страдат от тях.

Дехидратацията може да причини проблеми с концентрацията, фокусирането на зрението, влошаване на паметта и затруднено решаване на математически проблеми.

Консумирането на поне 5 чаши вода на ден намалява риска от рак на дебелото черво с 45%, гърдите с до 79% и пикочния мехур с до 50%.

Адекватната консумация на течности намалява риска от камъни в бъбреците, инфекции на пикочните пътища, запек, наред с други заболявания.

Всички напитки хидратират, грижат се за вашето здраве и запазват младостта ви, поддържайки ви добре хидратирани.

Библиография

КАНИЯ. 2009. Хранене в педиатрията. 2-ро уголемено издание. Страница 1295. Каракас, Венецуела. ILSI. 2006 г.

Хидратация: Течности за цял живот. Мексико. А. С.

КРЪЧМА. 1999. Насоки за храните за Венецуела. Каракас Венецуела.