Как да подобрите развитието на мускулите си чрез диета?

Хранителни съвети за качване на мускулна маса

Открийте как диетата подобрява развитието на мускулите ви.

Увеличаването на мускулната маса не е лесна цел, тъй като зависи от няколко фактора като генетика и физическо активиране. Диетата обаче е фактор, за който трябва да се грижите максимално по пътя си към мускулно развитие.

добрата

Значението на хиперкалоричната диета

За да създадете мускулна маса, трябва да ядете повече калории, отколкото обикновено консумирате, така че тялото да има необходимата подкрепа на макронутриенти за изграждане на желания мускул.

Протеините са едни от най-важните макронутриенти Когато става въпрос за натрупване на мускулна маса и за правилна трансформация се препоръчва да се консумират между 1,7 и 2,0 грама за всеки килограм тегло, в зависимост от спорта, който практикувате.

Проучванията показват, че добавянето на аминокиселини с разклонена верига преди тренировка забавя умората, предотвратява разграждането на мускулите и стимулира добър анаболен отговор. Съществуват и някои добавки, наречени "анти катаболни", които освен разклонените верижни аминокиселини съдържат глутамин, глюкозни полимери и соли, за да се избегне дехидратация.

И след тренировка?

Доброто възстановяване е ключът към подобряване на производителността, без да изпадате в претрениране. Оптималното съотношение на добър възстановителен шейк трябва да бъде около 30% протеини и 70% въглехидрати. Ето пример за домашно смути:

Домашен протеин + въглехидратен шейк

Състав:

  • 3 варени яйчни белтъка; 75 гр. Овес; 500 мл мляко; 5 смлени орехи; 1 банан; 100гр варени пълнозърнести тестени изделия.

Правилно съотношение на протеини и въглехидрати, адаптирани към тренировките

Има много хора, които смятат, че колкото повече протеини приемат, толкова по-голямо е увеличаването на мускулната маса. Други са на мнение да ядат много въглехидрати, за да натрупат обем. Но нито едно от двете предишни предложения не е вярно.

Правилният начин би бил консумирайте запас от протеини заедно със сложни въглехидрати Нисък или умерен гликемичен индекс, за добро усвояване на аминокиселини, които ни осигуряват протеини, където инсулинът се намесва и това се стимулира само с глюкозата в кръвта, която сложните въглехидрати ни осигуряват. Тази идея, че „въглехидратите ще ни покрият или ще ни накарат да трупаме мазнини“, е неправилна.

Балансирайте диетата си

За да намерят идеалното ястие в ден, когато времето е ограничено, хората са склонни да се придържат към прости рецепти, които работят за тях, и продължават да ядат едни и същи неща всеки път, докато не са на напълно монотонна диета.

Това се случва по няколко причини: ястието се приготвя лесно, не изисква много време, пари ... Този навик обаче има вредни резултати за тялото ни, тъй като консумирането на едно и също нещо отново и отново лишава тялото от други хранителни вещества които са необходими за воденето на здравословен живот.

По този начин, препоръчваме ви да смените други важни храни като плодове; например, вариращи между банани и ябълки, портокали и др.

Можете да включите и други видове меса като заешко, домашни птици (пъдпъдъци, яребици), риба и др. Не забравяйте винаги да придружавате меса със салати, използвайки сезонни зеленчуци, за да почувствате повече ситост, без да се налага да прибягвате до други по-малко подходящи храни като бял хляб.

Направете новата си диета навик

Имайте предвид, че тази диета не само ще ви служи в процеса на трансформация на тялото. Тук важното е да разглеждаме този нов начин на хранене като навик, а не само като временна диета.

Един от най-лесните начини да възприемете това като навик е да се адаптирате към храната малко по малко и да не променяте всичко, което ядете, от един момент на следващия.

Планирайте диетата си

Идеалното е да превърнете новия си стил на хранене в навик, можете да следите какво ядете, да зададете фиксирано време за хранене, за да ядете определени храни и т.н.

съвет

Пийте кокосова вода, тъй като съдържа много калий, който ви помага предотвратяване на спазми мускули, допринасящи за добрата мускулна функция по време на тренировка. Какво още, помага за попълване на минералите, които се губят при физически упражнения.

Не забравяйте, че редовните физически упражнения, заедно с балансирана диета, почивка и мотивация ще ви накарат да живеете по-дълго и по-добре. Направете го с GO fit!