като

Подгответе се и отслабнете, като бягате

Един от най-добрите начини да влезете във форма е да бягате. Широко известно е, че бягането е висококалоричен спорт, идеален за отслабване. Човек с тегло 85 кг, който тича в продължение на един час с леко темпо от 6'15 ”на километър, консумира около 900 калории. Досега тренировките за изгаряне на мазнини се фокусираха върху бягане на дълги писти, 50 или 60 минути в удобно темпо. Новите тенденции, подкрепени от проучвания, са ориентирани към противоположните, кратки, но интензивни тренировки, при които изгарянето на мазнини е по-голямо, отколкото при дълги и леки писти. По-малко време, по-добри резултати. Проучване от Тексаския университет показа, че бързото бягане може да консумира 30% повече калории от бавното.

Първата тенденция има проблем, не всеки може да отделя значително време за тренировки всеки ден, втората тенденция има недостатъка, че не всеки може да го направи, необходимо е да има база, за да може да се работи с висока интензивност. Следователно посветените трябва да преминат през първата фаза, в която работят върху фона и физическата подготовка и по-късно могат да продължат към качествено обучение.

Първата фаза не трябва да бъде по-малко от един или два месеца. В тази първа фаза правим все по-големи издънки, започвайки от 20 или 30 минути до достигане на 60 или дори 90 минути, при удобни темпове. Бавните и удобни ритми ни помагат да развием мускулни капиляри и да научим тялото да използва мазнините като форма на енергия.

Стратегията

След като имаме консолидирана физическа база, можем да преминем към интензивна работа, която ще ни позволи да подобрим ефективността на нашите тренировки, ако те са насочени към изгаряне на мазнини. Има различни видове тренировки:

  • Скоростни сесии или серии. Загряваме между 5 и 10 минути. Работата ще се фокусира върху бягане при 85-95% от нашия капацитет, за 1 до 3 минути, от това време две трети ще бъдат интензивна работа и една трета леко бягане. Повтаряме тези серии между 5 и 10 пъти. За финал правим нежен джогинг, за да се охладим. Чрез ускоряване на тялото ни по този начин се получава ефект на изгаряне (в продължение на няколко часа след тренировка, калорийните разходи остават високи). В тренировка от около 30 минути с около 8 серии можем да консумираме около 700 цвята.
  • От друга страна имаме контролирани тренировки за ритъм. Загряваме между 5 и 10 минути и постепенно преминаваме към ритъм, който ни кара да работим на анаеробния праг, това е ритъм, при който ако се увеличим, вече не можем да го поддържаме. С това обучение можем да консумираме до 500 калории.

Като идеално допълнение, както вече споменахме в друга статия, имаме фитнес залата. Тренировките с тежести са отлични за повишаване на основния метаболизъм, тоест ще консумираме повече калории, когато сме в покой.

В областта на храненето не трябва да забравяме, че премахването на мазнините напълно няма да ни помогне. Бегачите, които получават по-малко от 30% от общите си калории от мазнини, са 2,5 пъти по-склонни към наранявания поради по-малка консумация на мастноразтворими витамини.