След като говорихме в предишен пост за важността на доброто въглехидратно натоварване в дните и часовете преди състезанието, днес говорим за приема по време на състезанието и часовете след.

В допълнение към пристигането на състезанието с оптимален гликогенов резерв, по време на теста трябва да гарантираме, че:

-Поддържайте добра хидратация. Трябва да пием, дори ако не чувстваме жажда, за да избегнем проблеми с дехидратацията (които могат да бъдат леки или в крайна сметка да бъдат много сериозни). Важно е да планираме предварително количеството вода, което ще носим със себе си и къде ще бъдат разположени пунктовете за помощ, за да можем да си напълним консервите.

При тестове за повече от 60 минути или по време на високи температури трябва да редуваме вода със спортни напитки (електролити и въглехидрати) в адекватни концентрации, тъй като това ще ни помогне да забавим умората и да заменим нивата на изразходваните електролити (особено на натрий)

важността

-Попълнете въглехидратите. Преди всичко ще е от съществено значение при дълги състезания (над 1 час) да се попълва с прием на 30-60 грама въглехидрати на всеки час (точната доза ще варира в зависимост от всеки спортист). Дори при състезания с ултра-устойчивост над 3 часа, този прием би се увеличил до 90 грама на час.

Тези дози могат да се получат с гелове, барове, домашни барове, спортни напитки, фурми, сушени смокини с ядки, банани, сандвич с дюля, домашно приготвени овесени ядки и бананови бисквитки и др.

-Възползвайте се от помощните станции да ядем пресни плодове и да се хидратираме. Но запомнете едно основно правило: никога не опитвайте нова храна или добавка, докато бягате. Хранителните стратегии трябва да бъдат тествани предварително.

И какво пием след състезанието? Трябва ли да отделя малко време или трябва да ям веднага след това?

След състезание, непосредствената цел е да се възстановят запасите от гликоген и загубите на течности.

С правилна хранителна стратегия мускулите могат да попълват използвания гликоген със скорост 5% на час, което позволява почти пълно възстановяване за около 20-24 часа. Тази подмяна трябва да бъде започнете го възможно най-скоро, между 15 минути и 2 часа след приключване на упражнението, когато активността на нашите клетки за попълване на гликоген е по-голяма (метаболитен прозорец). След първите 2 часа тялото забавя асимилационната си способност.

Трябва да консумиране на средно висок гликемичен индекс въглехидрати, да започне да попълва запасите от гликоген възможно най-скоро. Препоръчително е в допълнение да бъде 1-1,5 грама въглехидрати/кг от теглото на спортиста изпийте 500 мл вода веднага щом се състезавате и продължете да пиете на редовни интервали.

Някои примери на комбинации след тренировка:

. Хляб с дюля и банан + натурално кисело мляко

. Смути от извара, плодове и горски плодове

. Оризова напитка, протеин на прах, банан и канелено смути

. Кисело мляко с мед, фурми, боровинки и осолени лешници

. Сандвич с шунка, 1 плод и фурми

(Количествата на всяка храна ще зависят от спортиста)

Не забравяйте да се рехидратирате, приемът на вода трябва да бъде един от нашите приоритети и трябва да заместим 150% от загубеното телесно тегло. Трябва да изпиете 1 литър и половина за всеки килограм, който бегачът е загубил. Интересно е придружавайте тази вода със солени храни за заместване на отработения натрий (например солени ядки).

В допълнение към попълването на въглехидратите е важно да направите добър заместител на протеина, за да стимулирате мускулния синтез. Комбинация от въглехидрати и протеини показва по-голяма ефективност при синтеза на протеини, отколкото приемането само на протеини и по-голямо заместване на гликоген спрямо добавка само от въглехидрати.

Оптималното съотношение или съотношение въглехидрати/протеини е 3: 1 или 4: 1 (т.е. 4gr въглехидрати на 1gr протеин). Ако спортистът се затруднява да яде твърда храна след усилията на състезанието, тези стойности могат да бъдат постигнати с шейкове.

Храната след теста това е от решаващо значение, особено ако ще се състезавате на следващия ден или в рамките на няколко дни. Най-подходящите ястия са макаронени изделия или ястия с ориз или киноа, придружени от източник на протеин като постно месо, риба или яйца.

Следователно храната, която правим след тренировка, трябва да бъде комбинация с високо съдържание на въглехидрати, богата на протеини и ниско съдържание на мазнини, тъй като последните биха забавили храносмилането и усвояването на храната

The хранене вечер след състезанието, трябва да е леко, с изобилие от въглехидрати и акомпанимент на протеини, за да започне ресинтеза на гликоген възможно най-скоро. Трябва да се избягват диуретици, особено кафе и алкохол.

Между 24 и 48 часа по-късно към състезанието, преходът към обичайна диета и ... да продължи да тича и да се наслаждава

От: Елена Йорин (диетолог, специалист по спортно хранене и треньор по хранене).