Диетата South Beach е популярна повече от десетилетие. Това е диета с ниско съдържание на въглехидрати, която се характеризира с осигуряване на бързо отслабване, без да гладува, като същевременно насърчава здравето на сърцето.
От друга страна, той също е критикуван, че е просто ограничителна диета "на мода".
Тази статия предлага подробен преглед на диетата South Beach, включително нейните предимства, недостатъци, безопасност и устойчивост.
South Beach Diet е създадена в средата на 90-те години от д-р Артър Агатстън, кардиолог от Флорида. Неговата работа в изследванията на сърдечните заболявания доведе до разработването на резултата на Agatston, който измерва количеството калций в коронарните артерии.
Въз основа на публикувани интервюта д-р Агатстън отбелязва, че пациентите на диетата на Аткинс отслабват и мазнини по корема, докато пациентите на диети с ниско съдържание на мазнини и високо въглехидрати се борят да постигнат резултати.
Той обаче не се съгласи с голямото количество наситени мазнини, разрешено в диетата на Аткинс, особено за хора със сърдечни заболявания. Освен това той не подкрепя ограничаването на храни с високо съдържание на фибри с „добри въглехидрати“, като плодове и пълнозърнести храни.
Д-р Агатстън искаше да създаде диета, която да позволи на хората с наднормено тегло, диабетици и преддиабетици лесно да отслабнат и да намалят риска от сърдечни заболявания.
Така той разработи диетата South Beach, която е богата на нискогликемични въглехидрати, постни протеини и ненаситени мазнини.
След като отслабна и мазнини по корема, когато опита диетата върху себе си, той започна да я предписва на своите пациенти, с подобни резултати.
Книгата на д-р Агатстън „The South Beach Diet“ е публикувана през 2003 г. и се превръща в световен бестселър. Актуализирана версия, наречена The South Beach Diet Supercharged, беше публикувана през 2009 г. и също стана световен бестселър.
South Beach Diet има три различни фази: две за отслабване и трета за поддържане на теглото.
Фаза 1
Фаза 1 продължава 14 дни.
Счита се за най-строгата фаза, тъй като ограничава плодовете, зърнените храни и други храни, богати на въглехидрати, за да намали нивата на кръвната захар и инсулин, да стабилизира глада и да намали апетита.
Повечето хора могат да загубят от 8 до 13 паунда (3,5-6 кг) телесно тегло по време на тази фаза.
По време на фаза 1 тя се състои от хранене три пъти на ден, състоящо се от постни протеини, зеленчуци без скорбяла и малки количества здравословни мазнини и бобови растения.
Освен това консумирате две задължителни закуски на ден, за предпочитане с комбинация от постни протеини и зеленчуци.
Фаза 2
Тази фаза започва на 15-ия ден и трябва да се поддържа толкова седмици, колкото е необходимо, за да се постигне желаното тегло.
По време на тази фаза можете да загубите средно от 1 до 2 паунда (0,5-1 килограма) седмично.
По време на фаза 2 са разрешени всички храни от фаза 1, плюс ограничени порции плодове и „добри въглехидрати“ като пълнозърнести храни и някои видове алкохол.
Фаза 3
На този етап, въпреки че насоките за фаза 2 трябва да са основата за вашия начин на живот, от време на време се разреждат леки закуски и никакви храни наистина са извън границите.
Ако обаче прекалите и започнете да напълнявате, д-р Агатстън препоръчва да се върнете към фаза 1 за седмица или две, преди да се върнете към фаза трета.
На диета на South Beach Supercharged, д-р Агатстън също препоръчва редовни упражнения и осигурява трифазна фитнес програма, която да придружава фазите на диетата.
Трябва да се отбележи, че насоките за всички фази са от книгата, South Beach Supercharged. Указанията на уебсайта на South Beach Diet може да са различни.
Чист протеин
Въпреки че порциите не са ограничени, диетата препоръчва да консумирате малка порция бавно и да повтаряте след няколко секунди, ако все още сте гладни.
- Говеждо, свинско, агнешко, телешко и дивеч,
- Пиле без кожа и пуешки гърди,
- Риби и миди,
- Пуешки бекон и пеперони,
- Яйца и белтъци,
- Заместители на месо на соева основа,
- Твърдо сирене с ниско съдържание на мазнини, сирене рикота и извара,
- Масло от мляко, нискомаслено мляко, обикновено или гръцко кисело мляко, кефир и соево мляко, ограничено до 2 чаши (473 мл) на ден.
Научете повече за „протеиновите храни“ в нашата статия: Кои храни съдържат най-много протеини? .
Зеленчуци без нишесте
Консумирайте минимум 4 чаши и половина дневно.
Разрешени са всички зеленчуци, с изключение на цвекло, моркови, царевица, ряпа, ямс, грах, бели картофи и повечето видове зимни тикви.
Зеленчуци
Ограничете ги до 1/3 или 1/2 чаша на ден, варени, освен ако не е посочено друго.
- Черен боб, боб, боб, морски боб, нахут и други сортове боб
- Разделен грах и черноок грах
- Леща за готвене
- Едамаме и соя
- Хумус, ограничен до 1/4 чаша
Научете повече за "бобовите растения" в нашата статия: Най-добрите свойства на бобовите растения .
Ядки и семена
Ограничете ги до 1 унция (28 грама) на ден.
- Бадеми, кашу, макадамия, пекани, шам фъстък, орехи и други ядки
- Ядково масло, ограничено до 2 супени лъжици
- Ленено семе, семена от чиа, сусам, тиквени семки и други семена
Научете повече за "орехите" в нашата статия: 3 тайни свойства на орехите .
Масла и мазнини
Ограничено до 2 супени лъжици масло на ден. Препоръчват се мононенаситени масла.
- Мононенаситени масла, като масла от маслини, рапица, макадамия и авокадо.
- Растителни и семенни масла, като царевица, ленени семена, гроздови семена, фъстъци, шафран, сусам и соево масло.
Алтернативни опции за мазнини
Всяка порция е еквивалентна на 2 супени лъжици здравословни масла.
- Авокадо, ограничено до 2/3 от плода.
- Маргарин без транс-мазнини, ограничен до 2 супени лъжици.
- Майонеза с ниско съдържание на мазнини, ограничена до 2 супени лъжици.
- Редовна майонеза, ограничена до 1 супена лъжица.
- Дресинг за салата с по-малко от 3 грама захар, ограничено до 2 супени лъжици.
- Маслини, ограничени до 20-30, в зависимост от размера.
Научете повече за „алтернативните възможности за мазнини“ в нашата статия: Изненада: Наситените мазнини са здравословни .
Сладка
Ограничете консумацията до 100 калории или по-малко на ден.
- Неподсладено или неподсладено какао или шоколадов сироп.
- Желатин, конфитюри и желета без захар.
- Без захар бонбони, пуканки или дъвка.
- Захарни заместители, включително стевия, изкуствени подсладители и захарни алкохоли като ксилитол и еритритол.
Научете повече за „понижаване на кръвната захар“ в нашата статия: Как да намалим кръвната захар в 8 стъпки .
Подправки
Неограничени количества от тези храни могат да се консумират, освен ако не е посочено друго.
- Бульон
- Билки, подправки, хрян, горчица, лимонов сок или сос
- Всички оцети, с балсамов ограничено до 1 супена лъжица
- Леко кокосово мляко, ограничено 1/4 чаша (59 мл)
- Соев сос, месен сос или мисо, ограничено до 1 1/2 ч.л. (7 мл)
- Крем, пълномаслено или нискомаслено мляко, ограничено до 1 супена лъжица
- Заквасена сметана или крема сирене, ограничено до 2 супени лъжици
- Разбита сметана, ограничена до 2 супени лъжици
Напитки
Можете да пиете неограничени количества от тези напитки, въпреки че се препоръчва да пиете кофеин умерено.
- Кафе, редовно или без кофеин
- Чай, обикновен, без кофеин или билков
- Безалкохолни напитки без захар
- Смеси за напитки без захар
- Доматен сок или зеленчуков сок
Някои мазни храни и тези, богати на въглехидрати, включително плодове и зърнени храни, не са разрешени във фаза 1. Те включват:
- Мазно месо и птици
- Масло и кокосово масло
- Пълномаслено мляко
- Храни, приготвени с рафинирана захар
- Мед, кленов сироп и нектар от агаве
- Зърно
- Всички плодове и плодови сокове
- Цвекло, моркови, царевица, ряпа, ямс, грах, бели картофи и зимни тикви
- Алкохол
Фаза 2 включва всички храни от фаза 1 и постепенно добавя храни с по-високо съдържание на въглехидрати, като се започне с ежедневна порция плодове и пълнозърнести храни или нишестени зеленчуци за първата седмица.
На 14-ия ден от фаза 2 и след това можете да консумирате до три порции плодове и четири порции пълнозърнести храни и нишестени зеленчуци на ден.
Понякога се допуска и алкохолна напитка, въпреки че опциите са ограничени до лека бира и сухо вино.
След като достигнете идеалното си тегло, трябва да преминете към трета фаза на поддръжка. По време на тази фаза обикновено трябва да следвате насоките на фаза 2.
въпреки това, може понякога да включва някои „вкусове“, тъй като никоя храна не е напълно забранена.
Плодове
Консумирайте 1 до 3 порции на ден. Разрешени са всички пресни и замразени плодове с изключение на фурми, смокини, ананас, стафиди и диня.
Размерът на порцията е едно малко парче плод, половин грейпфрут или 3/4 чаша (около 115 грама) плодове, череши или грозде.
Пълнозърнести храни и зеленчуци
Консумирайте от 1 до 4 порции на ден.
Освен там, където е отбелязано, порцията е 1/2 чаша варени нишестени зеленчуци, 1 филия хляб или 1/2 чаша варени зърна.
- Грах
- Шведска ряпа
- Сладки картофи и сладкиши
- Ряпа
- Зимен скуош, ограничен до 3/4 чаша
- Пълнозърнести зърнени храни
- Студени пълнозърнести зърнени храни, ограничени до 1 чаша
- Пълнозърнест хляб
- Кафяв или див ориз
- Пълнозърнести тестени изделия, киноа, кус-кус или фаро
- Таро, ограничено до 1/3 чаша
- Пуканки, ограничени до 3 чаши
- Пълнозърнеста франзела, ограничена до 1/2 малка
- Пита хляб, ограничена до 1/2 пита
- Тортила от царевица или пълнозърнеста, ограничена до 1 малка
Алкохол
Допуска се ежедневна порция сухо вино или от време на време лека бира.
- Лека бира, ограничена до 12 oz (355 ml)
- Сухо вино, червено или бяло, ограничено до 4 унции (118 мл)
Фаза 2 от диетата South Beach препоръчва да не се приема мазни меса, наситени мазнини и храни, богати на рафинирана или естествена захар. Опитай се да избегнеш:
- Мазни меса и птици
- Масло и кокосово масло
- Пълномаслено мляко
- Храни, приготвени с рафинирано брашно или захар
- Мед, кленов сироп, нектар от агаве
- Плодов сок
- Цвекло, царевица и бели картофи
- Фурми, смокини, ананас, стафиди и диня
- Алкохол, различен от лека бира и сухо вино
Ето някои примерни планове за хранене за фаза 1 и фаза 2 от диетата South Beach, за да ви дадем представа как трябва да изглежда един типичен ден на тази диета.
Фаза 1. Пример:
- Закуска: 3 яйца и 1 чаша зеле, приготвено с 1 чаена лъжичка зехтин
- Закуска: 1 унция (28 грама) нишка сирене с филийки чушка
- Обяд: Салата от сьомга и аспержи с горчица винегрет
- Закуска: Целина пръчки с 2 чаени лъжички фъстъчено масло
- Вечеря: Пост пържола с броколи
Фаза 2. Пример:
- Закуска: бързи и лесни овесени ядки от фъстъчено масло
- Закуска: 1 чаша филийки краставица с 1/4 чаша хумус
- Обяд: ябълкова орехова пилешка салата
- Закуска: извара с чери домати
- Вечеря: Свински фахитас с 1/3 чаша гуакамоле
Налични са стотици рецепти и за трите фази на диетата на Саут Бийч, включително много със съставки, които са евтини, вкусни и лесни за намиране.
Има няколко предимства на диетата South Beach, включително способността да отслабвате, докато все още се храните.
Изследванията, включително анализ на 24 проучвания, постоянно показват, че диетите с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати са ефективни за отслабване.
Част от това се дължи на способността на протеина да увеличава метаболизма. Освен това протеинът помага за промяна на нивата на хормоните, които намаляват глада и насърчават пълнотата, като по този начин ви помагат да ядете по-малко естествено.
Какво още, постепенното добавяне на малки количества здравословни въглехидрати обратно към диетата може да насърчи продължителната загуба на тегло при някои хора и да улесни дългосрочното придържане към диетата.
В едно проучване хората с наднормено тегло и затлъстяване с метаболитен синдром спазват диетата на Саут Бийч в продължение на 12 седмици. В края на проучването те са загубили средно 5 килограма и 5 инча (5 см) коремна мазнина. Те също са имали значително намаляване на инсулина на гладно и повишаване на хормона на ситост CCK.
Диетата South Beach насърчава високия прием на мазни риби като сьомга и други храни за борба с възпалението като листни зелени зеленчуци и кръстоцветни зеленчуци.
Освен това той препоръчва редовна консумация на яйца, ядки, семена, екстра върджин зехтин и други храни, за които е доказано, че защитават здравето на сърцето.
Книгата прави планирането на храненето лесно и приятно, като предоставя двуседмични примерни менюта и рецепти за всяка фаза. Има и стотици рецепти, достъпни онлайн за хранене фаза 1 и фаза 2.
За съжаление диетата South Beach също има няколко недостатъка.
Основният въпрос е, че той може да бъде прекалено рестриктивен по отношение на допустимите количества и видове мазнини.
Какво още, позволява потенциално вредни видове мазнини, като соево масло и масло от шафран, които са изключително богати на омега-6 мастни киселини.
Въпреки че е важно да въведете малко омега-6 мазнини във вашата диета, повечето хора консумират много повече, отколкото им е необходимо.
Напротив, ако спазвате западна диета, вероятно ще консумирате много малко от противовъзпалителните омега-3 мазнини, съдържащи се в тлъсти риби като сьомга, сардини и скумрия.
Консумирането на високо съотношение на омега-6 към омега-3 мазнини е свързано с възпаление, сърдечни заболявания и други здравословни проблеми.
За разлика от тях, маслото и кокосовото масло не са включени в диетата на Саут Бийч, защото са с високо съдържание на наситени мазнини.
Въпреки това на кокосовото масло се приписват няколко ползи за здравето, включително загуба на тегло., намаляване на коремните мазнини и по-добри маркери за здравето на сърцето при възрастни с наднормено тегло и затлъстяване.
Също така, най-изчерпателните прегледи на проучвания не откриват връзка между приема на наситени мазнини и повишения риск от сърдечни заболявания.
Освен това други големи прегледи са установили, че заместването на порция наситени мазнини с ненаситени мазнини може потенциално да намали риска от сърдечни заболявания.
Като цяло изборът на по-малко преработени мазнини и яденето на много риба, богата на омега-3 мазнини, може да е по-важно за здравето на сърцето ви, отколкото ограничаването на наситените мазнини.
Научете повече за „здравословните мазнини“ в нашата статия: 10 изненадващо здравословни храни с високо съдържание на мазнини .
Научете повече за „кокосовото масло“ в нашата статия: 5 предимства на кокосовия орех за по-здравословна диета .
Диетата South Beach е здравословен начин на хранене, който е с много по-ниско съдържание на въглехидрати от конвенционалните диети с ниско съдържание на мазнини. Той също така насърчава хората, които спазват диетата, да ядат предимно непреработени храни, либерални количества зеленчуци и здравословни източници с високо съдържание на въглехидрати.
Диетата обаче позволява преработени растителни масла, които могат да представляват риск за здравето. Можете обаче да избегнете този недостатък, като вместо това изберете необработени мононенаситени мазнини като екстра върджин зехтин, масло от авокадо или макадамия.
Като каза това, диетата South Beach вероятно е устойчив начин за хранене.
Много хора съобщават за отслабване и задържане на диета.
въпреки това, В крайна сметка най-ефективната диета за отслабване е тази, която може лесно да се поддържа в дългосрочен план.
Научете повече за „различните видове диета“ в нашата статия: 5 диети за отслабване .