Автори: P. Ramírez, E. Ramírez, J. Cancela

стилове

Съдържание:

  1. Aquagym практическо приложение
  2. Как се прави програма?
  3. Насоки и препоръки
  4. Подобни публикации
  5. Относно авторите
  6. Библиография

1. Практическо приложение на Aquagym:

Предполагаме, че има 3 основни позиции, които ни позволяват да работим на три различни нива на въздействие.

  • Позиция на отскачане: В изправено положение отскачаме или натискаме към дъното на басейна. (Тя е тази, която най-много прилича на позицията, възприета на сесиите извън водата).
  • Неутрална позиция: Сгъване на коленете и ханша, за да достигнете раменете точно над нивото на водата. Краката все още са в контакт с дъното на басейна, но без да подскачат или скачат.
  • Окачено положение: Това е същата предишна позиция, с изключение на това, че краката не са в контакт с дъното в продължение на няколко секунди. Тази позиция симулира практиката на дълбоководни упражнения, но в плитки води. (Тази позиция няма да е удобна за ученици, които не могат да плуват).

Учителите винаги трябва да поддържат правилно подреждане на тялото, добра стойка, прецизни и контролирани движения и адекватна скорост на движение.

1.2 Инструкции извън басейна:

В сесия, проведена извън водата, учениците винаги могат да видят движенията, положението на крайниците и отчуждението на тялото на учителя. В същото време ни е по-лесно да контролираме всички наши ученици.

  • Скорост на движението: Важно е да се демонстрират движения извън водата със същата скорост, че те могат и трябва да се извършват в нея. Музиката, която използваме, трябва да отговаря на същите изисквания, препоръчително е: 130 - 150 удара в минута.
  • Позиция на ръката: Положението на ръцете при движение на ръцете във водата ще повлияе на нивото на мускулните усилия. Ръката може да се използва като гребло, за да измести повече вода, или може да се позиционира по такъв начин, че да сведе до минимум действието си във водата.
  • Лост: Движенията, извършвани с дълги лостове, могат да се използват за увеличаване на интензивността на усилието.

1.3 Изграждане на хореографии/основни методологични аспекти:

Правилно планираната или проектирана хореография ще направи сесията за водни упражнения приятна и забавна.

1.4 Музиката

2. Как се прави програма?

За да създадем и разработим балансирана, безопасна и ефективна водна фитнес програма, трябва да вземем предвид някои основни насоки или предпоставки, които ще бъдат анализирани по-долу. Не трябва да забравяме различните специализирани програми, които можем да използваме, както и включването на групи хора, които се нуждаят от специално внимание (специални популации), за разработването на тяхната специфична програма.

2.1 Как да създадете програма

Всеки ще може да създаде своята програма в съответствие с представените си нужди, броя на специалистите в програмата, наличните ресурси и изискванията на клиентите. Може да е проста програма или с няколко конкретни процедури, или може да бъде доста подробна и пълна. Периодично той трябва да се рециклира, като се отчита обратната връзка, предлагана от ученици и учители. Нека да видим някои стъпки, които трябва да се следват при формулирането на програма:

  • Определете каква ще бъде основната структура на класовете и дефинирайте всяка част с нейната приблизителна продължителност и цели, които трябва да бъдат постигнати.
  • Изброявайте всички налични материални ресурси и ги разпределяйте, комбинирани (по двойки, три до три) или не, седмично, така че в края на месец всички материали да са използвани.
  • Според структурата на класа, посочете всеки ден вида на работата, която ще бъде развита във всяка част от класа, или основно в най-важните части. Разпределението на вида работа трябва да се извършва през седмицата, за да се избегнат повторения и винаги в зависимост от учениците, към които е насочена.
  • Съберете три до четири различни седмици (групи), като посочите вида работа, която ще бъде разработена.
  • Посочете поне една стратегия, която да се използва всеки ден в част от класовете.
  • Планирайте класа според предоставените данни - попълнете полето за подход.

2.3 Пример за програма Aquagym:

От 04/10 до 08/10/00 - група А - Тегло/Каучук/малък стълб
От 11/10 до 15/10/00 - група В - скоба/глеза/ръкавица на глезена
От 10/18 до 10/22/00 - група С - Стъпка/ластик/аквапад
От 25.10 до 29.10.00 - група D - Глезен/топка/акватуба

2.4 Специални популации:

2.5 Учителски качества:

Обучението и образованието е едно от основните качества; Учителят трябва да знае и да познава в дълбочина принципите на физическите упражнения, както и свойствата на водата.

Трябва да има обратна връзка, пълна с енергия и ентусиазъм и най-вече да знае как да предаде ефекта от движението на водата извън басейна. Да станеш добър учител е процес на постоянно развитие. Винаги трябва да сме отворени за усъвършенстване и учене, за да помогнем на нашите ученици да постигнат целите си в света на водната фитнес.

От голямо значение е учителят да има минимален контакт с водата, за да може да има опит преди работата, която ще се развие. Не забравяйте, че движенията, извършвани ефективно на сушата, не винаги са ефективни във вода. Най-добре е да го изпитате, преди да го транспортирате до водата.

Теоретичните знания са от основно значение за развитието и подкрепата на съзнателната практика; Трябва да придобиете теоретични знания и да знаете как да ги транспортирате на практика. И учителят, и ученикът трябва да са наясно с работата, която трябва да се извърши; тоест те трябва да правят и да знаят какво правят. И двамата трябва непрекъснато да анализират движенията, така че наистина да се получат желаните резултати.

Много е важно учителят да има внимание и да зачита нивото на двигателна мощност на всеки ученик. От този анализ ще се извърши прогресивна работа на нивото на двигателна трудност.

Трябва да се помни, че ще се открият големи разлики в резултатите от движенията, извършвани свободно или с използване на някакъв материал. С простото поставяне на материал се модифицира цялата структура на движението.

3. Насоки и препоръки:

Препоръки за различни сектори от населението, обнародвани от ACSM (Американски колеж по спортна медицина) 1998 г.

3.1 Насоки за кардиореспираторна фитнес:

  • Честота: 3 - 5 дни
  • Интензивност: 55 до 65% - 90% от максималната сърдечна честота (Hrmax) или 40 до 50% - 85% от максималния резерв на консумация на кислород (VO2R). По-ниските стойности на интензивността, 55 - 65% от Hrmax или 40 - 49% от VO2R или резерв от максималната дихателна честота, са по-подходящи за хора в ниска форма.
  • Време/продължителност: 20 - 60 непрекъснати или периодични минути (една минута от 10 минути на сесия, натрупана през целия ден). Активността с ниска интензивност трябва да се упражнява за 30 минути или повече, докато хората с висока интензивност трябва да тренират поне 20 минути. Общият фитнес се завършва по-ефективно с упражнения с по-голяма продължителност. Сесиите с висока интензивност могат да представляват по-висок риск от нараняване и да се възприемат като твърде сурови, което води до ниска посещаемост и висока степен на отпадане. За възрастни, които не тренират за спортни състезания, се препоръчва дейност с умерена интензивност и продължителност.
  • Тип/режим: Всяка дейност, която изисква непрекъснато използване на големи големи мускулни групи и има ритмичен и аеробен характер. Разходки, плуване, ски бягане, гребане, изкачване на стълби, аеробика, спортни дейности за издръжливост.

Препоръки за възрастни хора (ACMS, 1998): Максимизирането на качеството и количеството физическа активност в живота на възрастен възрастен означава използване на същия тип кардиореспираторни упражнения като тези, препоръчани за млади възрастни. Тези дейности трябва редовно да се включват в активен начин на живот, за да се забави скоростта на свързания с възрастта спад в много физически функции. Центърът за контрол на заболяванията и ACMS препоръчват ежедневните дейности да се извършват с лека до умерена интензивност. За да се подобри сърдечно-съдовата система обаче, са необходими умерени или високоинтензивни упражнения. Програмите за водни упражнения осигуряват безопасна и ефективна среда, при която възрастните възрастни могат да увеличат максимално интензивността, като минимизират риска от нараняване.

3.2 Насоки за контрол на теглото и състава на тялото:

  • Честота: 3 дни в седмицата.
  • Интензивност: Достатъчно, за да консумирате 250 - 300 Kcal на сесия.
  • Време: Приблизително 30 - 45 минути за средно ниво на фитнес.

За хора, чиято приоритетна цел е да отслабнат, се препоръчват програми с по-голяма честота и продължителност, изпълнявани с умерена интензивност. Рискът от нараняване ще бъде намален и за щастие спазването на програмата ще бъде подобрено чрез умереното темпо. Насоките за тази програма за обучение са:

  • Честота: 4 дни в седмицата.
  • Интензивност: Достатъчно, за да консумирате 200 Kcal на сесия.
  • Тип/време: Кардиореспираторна 30 - 45 минути.

3.3 Упражнение за мускулна кондиция/съпротива:

Обикновено набор от 8 - 10 упражнения за основните мускулни групи или няколко комплекта, ако времето позволява. По-точно: 8 -12 повторения 50 години

Основни мускулни групи: ръце, рамене, гърди, корем, гръб, ханш и крака.

  • Честота: 3 дни в седмицата, ако не е възможно 2
  • Интензивност/време: Тренировка с висока интензивност: 1 прием е приемлив, 2 - 3 по-добър.
  • Мил: Изправена стойка без оборудване за тегло или съпротива, работещи екстензори на тазобедрената става, екстензори на коляното, флексори на предния глезен, латове, бицепси, трицепси, рамене, екстензори на гърба и коремни мускули.

Гъвкавост и обхват на движение: Според ACSM упражненията за гъвкавост трябва да бъдат включени в цялостната фитнес програма. Упражненията трябва да осигуряват достатъчно стимул за развиване и поддържане на обхвата на ROM).

4. Свързани статии:

5. За автора:

Лара П. Рамирес. Степен по физическо възпитание (Сао Пауло - Бразилия). Специалист по аквагим (UniFMU, Бразилия). Координатор на общинските басейни на Камполонго.