по-добре

Абс са едно от най-често срещаните упражнения, когато става въпрос за желание за тонизиране на тялото. Около тях има много митове и дезинформация. Има няколко вида коремни мускули и правилен начин за тяхното изпълнение, познавате ли ги?

Тази група упражнения е заобиколена от много „теории“. Има хора, които казват, че не трябва да се правят всеки ден, а има и такива, които казват, че трябва да се правят в огромни количества, за да бъдат ефективни. Ето няколко съвета за упражнения за корем.

Съвети за правене на корема

Преди да познавате различните видове кореми, е добре да знаете някои основни въпроси за тях. Ключовият момент е да ги правите по правилния начин, но какъв е правилният начин?

Първо, важно е да се грижите за гърба и особено за врата, кои са двата региона, които най-много могат да страдат от неподходящо движение. Например, ако работим с горните мускули или косите, не е препоръчително да сгъваме главата или да затваряме ръцете при катерене.

От друга страна, добре е да знаете, че не можете да намалите мазнините по корема само като правите тези упражнения, по-скоро е необходимо да ги комбинирате с аеробна работа и добра диета. Този мит за локалната загуба на мазнини е развенчан от проучване, публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research.

По същия начин трябва да имаме предвид, че коремните мускули са мускули, следователно трябва да тренирате определени дни в седмицата и да почивате други. Не е необходимо да извършвате много коремни преси в една и съща рутина, по-скоро често са достатъчни няколко добре направени от всеки мускулен тип, т.е. коси, долни и горни.

Както при всяка друга мускулна група, претоварването на корема може да доведе до мускулна умора и дори нараняване. Това е ясно обяснено в публикация за експериментална и молекулярна медицина.

Защо е необходимо да се правят коремни преси?

Коремите представляват много полезна група упражнения за укрепване на средната зона на тялото. Това, наричан още ядро, важно е да се поддържа стабилност и стойка на тялото и да изпълнява ежедневни движения, според публикация на Harvard Health Publishing. Някои от основните ползи от укрепването му са:

Предотвратяване на болки в гърба

Публикацията от Харвард цитира по-горе подробности, че упражненията са метод, използван за профилактика и лечение на цервикална и лумбална болка.

Но бъдете внимателни, това винаги трябва да е специфична дейност, която да не уврежда района още повече. Ако нямате голямо гръбначно заболяване, абс ще направи гърба ви по-силен и по-силен.

Подобрете стойката на тялото

Ако коремът ви е силен, вие не само получавате по-добър силует, но и стойката ви се подобрява, което помага да поддържате тялото си изправено. Тази връзка между физическата активност и стойката се потвърждава от статия, публикувана от Age & Aging.

И обратно, когато коремните мускули са слаби, те настояват да прегърбят гърба и раменете напред, причинявайки много болка и дългосрочни проблеми.

Борба с подуване

Ако се комбинира с други видове физическа активност и добра диета, коремните се използват за пречистване на мазнините и излишната течност в тялото. Според публикация на Испанската фондация за сърце, редовните физически упражнения помагат за решаване на задържането на течности, което обикновено е една от причините за възпалението в тялото.

Също така, статията на MedlinePlus препоръчва получаване на физическа активност три или четири пъти седмично за борба със запека. По този начин червата ще си свърши работата по-добре и подуването на тялото ще намалее.

Избягвайте увисване

Освен споменатите по-горе ползи за здравето, наличието на силни кореми е много важно естетически. Тези упражнения помагат в борбата с увисването, което се случва в тези ситуации:

  • След бременност.
  • За рязко отслабване.
  • Поради отслабването на тъканите с течение на времето.
  • Поради липса на мускулен тонус.

Какви са видовете абс?

Следните видове кореми са сред най-често включените в упражненията. Обърнете внимание на всеки един от тях и знайте какво работи, когато ги правите.

Хрускане

Това е типичната тренировка за корема. Когато го правите, движението „изолира“ коремните мускули; тоест само тази част от тялото е обработена и главно големият ректус.

  • За да ги направи, трябва да легнете по гръб, с крака, легнали на пода и свити колене.
  • Може да бъде и с изпънати крака, повдигнати или почиващи на пейка.
  • Ръцете отиват зад главата.
  • Упражнението се състои в огъване със сила със стомашните мускули, поддържане на долната част на гърба подпряна на пода или постелката.
  • Върнете се в изходна позиция, за да завършите едно повторение.

Натиснете хрускане

Този тип хрускане се извършва с дъмбели или с тежести. Подобно на хрускането, тази работа позволява да се укрепи големият ректус, въпреки че участват и други мускули, като например предния ректус. Техниката на изпълнение е следната:

  • Легнете по гръб на наклонена пейка.
  • За да не се движите, заключете краката си с долната подложка и вземете гирите или дисковете.
  • Наведете се напред, за да повдигнете горната част на торса си.
  • След това се върнете в изходна позиция.

Стабилност на топка

Това е много интересно упражнение, което ви позволява да активирате долната част на корема. Също така помага да имате повече сила в торса, поради активирането на определени мускулни групи за поддържане на стабилност.

  • За да извършите тези хрускания, трябва да седнете на топка и да вървите напред, така че тя да се върти на гърба ви.
  • Наведете се в бедрата и коленете, оставяйки главата и раменете да висят.
  • Поставете ръцете си зад главата и се наведете напред, до кръста.
  • Винаги дръжте кръста си срещу топката.

Вдигане на крака

Този тип корем служи за увеличаване на силата в долния ректус на корема. Според изследване, публикувано в Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation, хоризонталната позиция на това упражнение предлага предимство за укрепване и на вътрешните коси.

  • Трябва да легнете с изпънати крака и ръце и длани опряни в пода.
  • Вдигнете краката си, докато станат перпендикулярни на тавана.
  • Спуснете и повдигнете краката, без да ги огъвате и без да докосвате земята.
  • Друг вариант е да приведете коленете до гърдите си и след това да опънете краката си така, че да са успоредни на пода.

Извийте корема

Това упражнение се използва за работа на наклонените коремни кореми, тоест тези отстрани на тялото. Прави се по следния начин:

  • Легнете по гръб, сгънете коленете и сложете краката си на пода. Ръцете отиват зад главата.
  • Станете така, сякаш ще направите стандартна криза, но когато стигнете до върха, завъртете торса си надясно.
  • Слезте надолу и повторете наляво.
  • Не забравяйте винаги да държите лактите си отворени.

Правете тези видове кореми и добавете добри навици

В допълнение към получаването на тонизирано тяло, упражненията имат значителен принос за цялостното здраве. За най-добри резултати обаче трябва също да се храните балансирано и да правите аеробни и силови режими, за да увеличите калорийните разходи и да увеличите мастната маса. Също така не забравяйте да си починете добре.

Имайки предвид всички тези клавиши, отделете няколко минути на ден и практикувайте всички тези видове кореми като част от вашите съчетания. Освен това помислете и за това има много други алтернативи за укрепване на основната област. Смейте да се променяте и бъдете постоянни!

  • Скелтън, Зората. (2001). Ефекти на физическата активност върху постуралната стабилност. Възраст и стареене. 30 Допълнение 4. 33-9. 10.1093/стареене/30.supp_4.33.
  • Wan, J. J., Qin, Z., Wang, P. Y., Sun, Y., & Liu, X. (2017). Мускулна умора: общо разбиране и лечение. Експериментална и молекулярна медицина, 49 (10), e384. https://doi.org/10.1038/emm.2017.194
  • Ramírez-Campillo, R., Andrade, D. C., Campos-Jara, C., Henríquez-Olguín, C., Alvarez-Lepín, C., & Izquierdo, M. (2013). Регионални промени в мазнините, предизвикани от тренировка за локална мускулна устойчивост. Вестник за изследване на якостта и кондиционирането, 27 (8), 2219–2224. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31827e8681
  • Парк, Ду-Джин и Парк, Се-Йон. 2019. Кое упражнение за багажник активира най-ефективно коремните мускули? Сравнително изследване на упражнения за повдигане на крака и изометрични двустранни крака. Списание за рехабилитация на гърба и мускулно-скелетната система. https://content.iospress.com/articles/journal-of-back-and-musculoskeletal-rehabilitation/bmr181122
  • Укрепване на ядрото ви: правилни и грешни начини да правите удари, клекове и дъски. 2011. Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/blog/strengthening-your-core-right-and-wrong-ways-to-do-lunges-squats-and-planks-201106292810
  • Сесилия Монтаня. Той решава задържането на течности. Фондация "Испанско сърце". Списание „Здраве и сърце“. N ° 65. https://fundaciondelcorazon.com/corazon-facil/blog-impulso-vital/2649-soluciona-la-retencion-de-liquidos.html
  • Самообслужване при запек. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000120.htm

Ямила Папа Пинтор е журналист, специализиран в спорта (Кръг от спортни журналисти, 2006-2008). Между 2010 и 2011 г. той работи като спортен журналист в "Аржентинос Пасион". От 2011 г. работи в писане на статии по различни теми: здраве, спорт, пътувания, домашни любимци и рецепти за готвене, сред тях. Освен това е така радио и телевизионен водещ, и голям ентусиаст за природния живот. Тя е вегетарианка и активен участник във фондация, която отговаря за засаждането на дървета в страната му на произход, Аржентина. По отношение на езиците, той владее английски и португалски и има основно ниво на арабски. Наскоро завърши обучението си с курса на: „Въведение в храната и здравето“ (Станфордски университет, 2019)