Получавайте предложения за свързани научни статии от WhatsApp на място.
Искам предложения

Въглехидратите (СН) са най-важното гориво за организма, като средно са 50-60% от общия калориен прием. При спортисти с издръжливост, особено тези, които тренират или се състезават с интензивност, по-голяма от 60-70% от VO2Max, енергията за движение идва предимно от черния дроб и мускулния гликоген, така че приемът им на СН трябва да бъде по-голям от 60% от общия дневен калориен прием.

HC в спортовете за издръжливост

Дългосрочните непрекъснати спортове получават основните си горива от HC и мазнини, с преобладаващ метаболизъм на окислителната енергия. Един от ефектите от тренировката е да се промени скоростта на използване на хранителни вещества по време на тренировка, получаване на повече мазнини, които да се окисляват и следователно използване на по-малко СН. Отлагането на изчерпването на гликоген забавя умората на спортистите и следователно подобрява производителността при дълготрайни събития.

Приемът на СН играе основна роля в организма:

  • Той запазва енергия в тялото под формата на гликоген в черния дроб (около 100-110g) и мускулите (300-500g).
  • Поддържа стабилен глюкозен индекс по време на тренировка.
  • Намалява възпалителния отговор чрез намаляване на нивото на кортизол по време на физическа активност.
  • Попълнете запасите от гликоген след тренировка.

Консумация на HC

Препоръчително е консумацията на СН и протеини да се изчислява от грамове според телесната маса (g/kg телесна маса/ден). Консумацията на мазнини се изчислява чрез разликата в калоричната стойност, която оставя СН и мазнините.

Следователно общата препоръка (вж. Таблица 1) за спортисти за издръжливост е 6 до 10 gKg -1 ден, в зависимост от телесната маса на спортиста, количеството ежедневни тренировки, тяхната обратна връзка и диетичните цели.

въглехидрати

маса 1: Препоръки за прием на HC при спортисти (Peinado, 2013).

Претоварване с гликоген

Това е предсъстезателна стратегия за спорт с продължителност над 90 ', която се стреми да увеличи резервите над нормалните нива, забавяйки появата на умора с 20% и подобрявайки представянето с 2-3%.

  • Първи етап: ние оценяваме тяхната средна дневна консумация, като увеличаваме стойността на консумацията на HC от седмия до четвъртия ден преди състезанието до максимум 7-10 gKg - 1 ден в зависимост от предишната средна консумация на спортиста. Лошото развитие може да причини стомашно-чревни проблеми поради липса на навик.
  • Втори етап: от ден 3 до деня на състезанието ще поддържаме приема на CH

Прием преди тренировка

Когато е важно да се тренира с висока интензивност, дневният прием на СН трябва да съвпада с енергийните нужди на тренировката в допълнение към възстановяването на запасите от гликоген.

Препоръките за поглъщане на СН преди упражнения с висока интензивност ще бъдат:

  • Четири часа преди това поглъщат 4 g/Kg -1 от СН.
  • Един час преди това поглъщат по-малко от 1 g/Kg -1 .

В състезанията, предвид непоносимостта на предсъстезателните нерви, ще се вземе предвид консумацията на CH чрез напитки, сокове, добавки ...

Общо зареждане с гориво

Подготовка за събития от -1 за 24 часа

HC заряд

Подготовка за събития> 90 '

36–48 h от 10–12 g kg -1 за 24 h

Бързо зареждане с гориво

-1 на час за първите 4 часа след възобновяване на нормалната консумация

Предварителна доставка

Преди тренировка> 60 '

1–4 g kg -1, консумирани 1–4 h преди тренировка

Таблица 2. Стратегии за остра доставка на HC (Burke, 2011).

Прием по време на тренировка

За поддържане на нивото на глюкозата в кръвта по време на интензивна физическа активност от повече от един час се препоръчват приема от 0,7 g Kg -1 час, т.е. около 30-60 g CH на час.

При дейности от повече от 3 часа можете да увеличите консумацията си до 90 g със смес от глюкоза, фруктоза и малтодекстрини.

Храните с нисък гликемичен индекс могат да бъдат интересни, когато не можете лесно да консумирате СН по време на тренировка.


Таблица 3: Препоръки за прием на HC за увеличаване на продължителността на упражненията (Jeukendrup, 2013).

След прием упражнение

Ако имаме период на възстановяване повече от 24 часа, просто ще приготвим обичайните ястия, богати на СН, но ако трябва да извършим друга физическа активност за по-малко от 12 часа, трябва да консумираме:

  • 1 до 1,5 gKg -1 през първите 30 '.
  • 0,75 gKg -1 на всеки 2 часа през първите 6 часа след активността.

В непосредствения период (период на прозореца) обикновено сте по-жадни, отколкото гладни, така че спортните напитки могат да бъдат добро решение и винаги в малки дози.

Храните с висок гликемичен индекс осигуряват леснодостъпен източник на субстрат за синтез на гликоген, което е важно, когато е необходимо максимално съхранение след тренировка.

Когато приемът на СН е под оптималното ниво, добавянето на протеин към храната ще подобри съхранението на гликоген.

Фигура 1. Скорости на ресинтез на гликоген в 9 проучвания от 2 до 6 часа след тренировка с различни нива на прием на СН (HCO) със или без прием на протеин (PRO). Фигурата ни показва, че когато приемът на СН е нисък според препоръките (51,2 g kg - 1 h -1), добавянето на протеини (приблизително 20 g) подобрява синтеза на гликоген. Източник: Бетс и Уилямс (2010) в Бърк (2011).

Жените могат да съхраняват гликоген толкова ефективно, колкото мъжете по време на менструалния цикъл, ако се консумират HC и достатъчно енергия.

Що се отнася до консумацията на алкохол, трябва да се следват разумни практики по всяко време и особено по време на възстановяването.

Странични ефекти: Стомашно-чревни проблеми

Те са много често срещани сред спортистите за издръжливост и затова трябва да направите добър избор на храни, като избягвате:

  • Вредни храни
  • Пикантни храни
  • Алкохол
  • Шоколад
  • Мента
  • Сода
  • Фибри
  • Лактоза

Една стратегия за избягване на тези проблеми би била да се увеличи абсорбционната способност на червата. Анекдотичните данни при спортисти показват, че червата могат да бъдат тренирани и че тези, които редовно консумират СН, могат да увеличат способността му да го усвоява. Освен това ще ограничим приема на твърда храна през последните часове преди тренировка.

Във връзка с горното, проучване, проведено от Cox et al. (2010) (в Jeukendrup, 2013) изследва дали промяната на дневния прием на HC влияе върху окисляването на субстрата и по-специално върху екзогенното окисление на HC. Екзогенните скорости на окисляване на СН са показани по-високи след диета с високо съдържание на СН (6,5 g/kg телесно тегло на ден; 1,5 g/kg телесно тегло, дадено главно като добавка към СН по време на тренировка) в продължение на 28 дни, в сравнение контролна диета (5 g/kg телесно тегло на ден). Това проучване демонстрира, че червата е адаптивна и следователно може да се използва като практически метод за увеличаване на екзогенното окисление на HC. Този факт може да бъде от голямо значение за спортистите с издръжливост и може да бъде предпоставка за първия човек, който е прекъснал 2-часовата бариера на маратона. Въпреки че са необходими повече изследвания, препоръчително е да практикувате стратегията за прием на GH по време на тренировка и да прекарате известно време в тренировки с относително висок прием на GH.

Отвъд консумацията от 60g/h: продължително упражнение и многократен транспорт на CH

До публикуването на справочна статия през 2004 г. (Jentjens, Moseley, Waring, Harding, & Jeukendrup, 2004, в Jeukendrup 2013) се смяташе, че погълнатата по време на тренировка СН може да се окисли само със скорост, не по-голяма от 1 g/min (60 g/h), независимо от вида на въглехидратите. Този факт се отразява в насоки, които обикновено препоръчват максимална граница на прием от 60 грама СН на час по време на упражнения за издръжливост (> 1 час).

Изглежда, че екзогенното окисление на HC е ограничено от чревната им абсорбция. Смята се, че глюкозата използва натриево зависим транспортер SGLT1 за усвояване, който се насища с прием на въглехидрати от около 60 грама на час. Когато това ниво на глюкоза и друг въглехидрат (фруктоза), използващи различен транспортер, се приемат едновременно, могат да се наблюдават скорости на окисление много над 1 g/min (1,26 g/min) (Jentjens et al., 2004, в Jeukendrup 2013).

Последващи проучвания потвърждават, че многократният транспорт на HC води до по-високи нива на окисление (до 75%), отколкото HCs, използвайки само транспортера SGLT1. Интересното е, че тези високи нива на окисление могат да бъдат постигнати не само чрез СН, погълната в напитка, но и под формата на гел или енергиен блок с ниско съдържание на мазнини, протеини и фибри.

Има няколко проучвания, които свързват повишените екзогенни нива на окисление на GH, наблюдавани при многократен транспорт на GH, със забавена умора и повишена производителност по време на тренировка. Честотата на възприемано усилие (RPE) при продължително упражнение може да бъде по-ниска със смес глюкоза/фруктоза, отколкото само с глюкоза, а велосипедистите са по-способни да поддържат темпото (Jeukendrup et al., 2006; Rowlands, Thorburn, Thorp, Broadbent и Shi, 2008, в Jeukendrup, 2013). Доказано е също, че напитка глюкоза: фруктоза подобрява представянето по време на тренировка. Велосипедистите тренираха 2 часа на велоергометър при 54% VO2 max, през което време поглъщаха въглехидратна напитка или плацебо. Те бяха помолени да направят тест навреме, който продължи приблизително 60 минути. Когато субектите погълнаха глюкозна напитка (при 1,8 g/min), мощността им се подобри с 9% (254 W срещу 231 W). Когато обаче са погълнали глюкоза: фруктоза, е имало още 8% подобрение в мощността, по-голямо от това, произведено при поглъщане на глюкоза (275 W срещу 254 W).

Ползите от производителността обикновено са наблюдавани в проучвания от 2,5 часа или по-дълго и ефектите започват да се виждат в рамките на третия час от упражненията. Когато продължителността на упражнението е по-малка или приемът е по-малък от 70 g/h, възможно е многократният транспорт на GH да няма същите предимства за изпълнението, но трябва да се има предвид, че в тези ситуации, ефектите са поне подобни на други източници на СН.

Хектор Баутиста Сала

БИБЛИОГРАФСКИ РЕФЕРЕНЦИИ И КОНСУЛТИРАНИ ИЗТОЧНИЦИ

Burke, L, Hawley, J, Wong, S и Jeukendrup, A (2011). Въглехидрати за тренировки и състезания. Вестник на спортните науки, 29: sup1, S17-S27, DOI: 0.1080/02640414.2011.585473

Jeukendrup, A (2013). Въглехидрати по време на тренировка: Изследвания от последните 10 години. Нови препоръки. Апунти. Физическо възпитание и спорт. 2013, No 113. 3-то тримесечие (юли-септември), стр. 7-22. ISSN-1577-4015

Peinado, A .; Роджо-Тирадо, М. и Бенито, Р (2013). Захарта и физическите упражнения: нейното значение за спортистите. Nutr. Hosp. [на линия]. 2013, том 28, добавка 4, стр. 48-56. ISSN 0212-1611.

Родригес, М и Урдампилета, A (2013). Хранене и диететика за физическа активност и спорт. Ед Нетбибло. Ла Коруня (Испания)

Хареса ли ви тази публикация в блога? Имаме много повече за вас, получавайте предложения за научни статии от WhatsApp на място. Искам предложения

публикувани от

Д-р Карлос Санчис Санц International Endurance Group 26 октомври 2015 г.