Ако спортувате редовно, всичко, от което се нуждаете, е да имате няколко навика и да знаете какво, как и кога да ядете. Това е ръководство за спортисти любители.

спортист

  • Дял
    • Facebook
    • Twitter
    • Изпрати
    • Linkedin
  • Коментирайте
  • Пазя

    Не е медицинско клише да препоръчваме на хората да спортуват. Достатъчен е час и половина на ден, три или четири пъти седмично и упражненията не означават да станете спортист с висока производителност. Много често срещана грешка, която може да причини наранявания или кардиореспираторни проблеми, се крие в лошата диета.

    Очевидното сравнение е, че храната е като бензин в автомобил, но в действителност храната изпълнява функциите на масло, смазки и всички добавки в двигателя. Не яденето, прекаленото хранене или неправилното хранене могат да създадат проблеми. Нито става въпрос за коренна промяна на навиците ви: всичко е по-добре в умерени количества.

    Следват някои прости и практични съвети, които, разбира се, могат да се променят според случая на всеки отделен човек, но те служат, за да ви дадат представа как да се храните. Ако се стремите към по-професионално ниво, консултирайте се с диетолог и пренебрегвайте препоръките на вашите приятели за удоволствието.

    Първият съвет е никога да не спортувате на гладно, а още по-малко на гладно. Физическата активност не е религиозна жертва, дори ако вашето намерение е да отслабнете. Ако карате колело в продължение на един час, вземете поне купа зърнени храни половин час преди да излезете. Ако ви сервират обилна закуска, позволете час или повече, за да започнете физическа активност.

    Яденето на повече не означава да имате повече енергия. Освен да почивате това, което ядете, трябва да помислите кои въглехидрати са по-практични, преди да спортувате. Макароните, оризът, пълнозърнестият хляб, плодовете, зеленчуците и водата служат като основа на хранителните навици. Най-важното е, че не се чувствате гладни или слаби, докато спортувате. Ето защо не е нужно да сте сити или на гладно.

    Имайте предвид кои храни са тежки за вас и ги избягвайте преди тренировка - храносмилането не е еднакво за всички. Плодовете са добър източник на фибри и дори служат като храна по време на някои практики, като мачове или дълго състезание с велосипед, където можете да спрете за момент, за да си починете.

    Хидратацията е от съществено значение за физическата активност. Водата е най-добрият източник и трябва да се намери във всяка диета, дори ако не сте спортист. Преди да започнете практика, изпийте малко вода със стайна температура, но не я пълнете. По време на практиката правете малки глътки на всеки десет до петнадесет минути, също при стайна температура.

    В крайна сметка можете да презаредите солите си с добавка или дори със сладки или енергийни напитки, които да ви помогнат да възстановите изгорените калории. Но не прекалявайте: поднасянето на тези напитки с вода е по-добро от пиенето им от кутията.

    Трябва да възстановите всичко, което е похарчено по време на упражнението. Не става дума обаче за ядене на прасенце, щом стигне върха на планината. Първо се хидратирайте и яжте плод. Между един и два часа по-късно тялото ви ще получи по-добре добра закуска или голям обяд.

    Не забравяйте, че трябва да си възвърнете мазнините, калориите и глюкозата - сандвич, салата, тестени изделия или чиния с леща с месо работи, стига да не включват твърде много мазнини или захар. Настолната бира може да е добре, но не пийте колба.

    Протеините са от съществено значение за спорта, въпреки че не трябва да са в основата на диетата. Идеята е да се консумира мляко - то може да дойде без лактоза, важното е калцият - пилешко и риба. По-добре е да избягвате червеното месо - веднъж седмично е достатъчно - и, ако е възможно, студени разфасовки - те нямат голяма хранителна стойност. Освен ако не искате да сте културист, не яжте протеин на прах.

    Нивото, необходимо за упражнения, е различно от състезанието. Често срещана грешка е изкачване на планина, игра на игра или бягане на полумаратон без подготовка. В случаите на по-голямо търсене е от съществено значение да носите навици в продължение на няколко седмици - дори месеци - и просто да увеличите малко сумите в деня преди състезанието.

    Не пийте алкохол предната вечер, защото дехидратацията ще бъде много по-голяма. Ядките (фъстъци, лешници, бадеми) осигуряват високо хранително съдържание, така че работят много добре като закуски по време на нормален ден. Ако се чувствате много уморени в средата на играта, не се притеснявайте да хвърлите кърпата.

    Сладките са най-голямото изкушение, защото осигуряват калории. Трябва обаче да внимавате с тях. Захарта е по-добре кафява от бяла. Скъпа, в минимални количества. Препоръчително е да замените бонбони и конфитюри с плодове и хляб. Не ги елиминирайте и от диетата си - те изгарят с упражнения.

    Наред с други неща, които трябва да се приемат често, са зеленият чай - той е отличен източник на енергия - сьомга и риба тон - или други източници на омега 3-, соя - предотвратява болки в мускулите -, зехтин - не и яйцето - някои специалисти препоръчват да се яде само бялото. Избягвайте тежките храни: сол, авокадо, краставица, червен пипер, свинско месо и като цяло подправките не помагат на спортистите.