Коледните тържества отминават, но килограмите, които добавяме през тези дни на гастрономическа развратност, остават в тялото ни.

диетата

„Основните причини са прекомерната консумация на алкохол и сладкиши и тенденцията да се яде през дните, които обграждат дните на празнуване по подобен начин на 24, 25 и 31 декември и 6 януари“, според Рубен Браво, натуропат и хранене експерт от Американския медицински институт по затлъстяването.

Според него този субект се очаква коледните ексцесии да засегнат повечето мъже, които тази година ще наддават средно между 3 и 4 килограма (кг), докато жените ще нараснат между 2 и 3 килограма.

„Ако екстраполираме и комбинираме тези данни с календарите от 1 декември до 6 януари, нашите оценки показват, че в Съединените американски щати мъжете ще се доближат до увеличението от 9 до 10 паунда, а жените от 4 до 6 паунда. ”, Казва Браво на Ефе.

Браво предава на Efe няколко практични съвета за отслабване от 7 януари:.

1. - Яжте пет хранения на ден, като всички включват храна, богата на здравословни мазнини (ядки, зехтин, мазна риба), силно бионаличен протеин (пълно яйце, краве мляко, риба, говеждо, пиле, ориз) и ниско съдържание -гликемични въглехидрати на плодова или зеленчукова основа (череши, грозде, сливи, праскови, грейпфрут, сливи, ябълка; броколи, зеле, маруля, лук, червен пипер, зелен фасул, домати, патладжани) или пълнозърнести храни.

2. - Включете във всички вечери унция черен шоколад и чаша червено вино.

3. - Разпределете храната през целия ден, така че тя да се приспособи към нашите биохимични нужди и човешкия ритъм: храни с по-високо гликемично натоварване (въглехидрати, които осигуряват повече енергия под формата на глюкоза) в първия раздел на цикъла (от 6: 00:00 до 18:00 ч.) И повече структурни храни (млечни продукти, месо, риба, яйца и морски дарове) във втория раздел на цикъла (от 18:00 ч. До 6:00 ч. Сутринта).

4. - Пийте много вода. Поне два литра на ден.

5. - Избягвайте тези храни: сладкиши и сладкиши, спиртни напитки, масла и масла, прекалено сладки плодове, обикновено кафе, пържено или очукано, продукти, приготвени с рафинирани брашна и зърнени храни, сирена и мазни колбаси, тестени изделия и картофи.

Като шести съвет Рубен Браво предлага поносимо диетично предложение, което е съвместимо с работата и социалния живот, на базата на „Диета за алтернативни дни“, която е четиримесечен трифазен план, който комбинира алтернативно три вида дни: депутативен, режим и социален.

„Прочистващите дни“ са калорично много ограничителни и приоритизират храните, които насърчават елиминирането на токсините и пречистването; „диетични дни“ са балансиран, апетитен и задоволителен план за хранене; а социалните дни се стремят да комбинират храненето със социалния живот през уикенда.

В този смисъл Браво предлага да се редуват почистващите дни след празниците, с диетични дни през седмицата и да има два общителни дни през уикенда, които „ще ни позволят да продължим с нормалния си живот, без да пропускаме диетата“.

Експертът по хранене също така увери, че „яденето до късно и малкото сън влияе върху телесното ни тегло. Храненето късно засяга бактериите в тялото ни и може да причини метаболитни проблеми и риск от затлъстяване. Но сънят от няколко часа е свързан и с напълняването чрез въздействие върху циркадния ритъм, дневния и нощния цикъл на нашето тяло ".

Твърдението на диетолога се основава на проучване на Марта Гаролет, професор по физиология в Университета в Мурсия и директор на групата за изследване на затлъстяването. „Показахме, че в микробиотата има ежедневен ритъм. Това означава, че разнообразието от бактерии се променя през деня и нощта. И колкото повече разнообразие, толкова по-добро здраве ”, посочва той.

Промяна в темпото, която те са наблюдавали в проучване, публикувано в научното списание The Faseb Journal, се фокусира върху десет жени на възраст 22-23 години с тънка конституция, които се хранят по същия начин, но една седмица в 2 следобед и друга седмица от 18:30.

Това проучване, в което са участвали екипите на Garaulet от Университета в Мурсия и изследователят Франк Шеер от Харвардския университет, Кеймбридж, Масачузетс, показва, че моделът на ритъма на бактериите е напълно обърнат, което „само за една седмица те се адаптират в техния състав, разнообразие и изобилие в зависимост от времето на хранене, като по този начин се променя техният ритъм “, според специалиста.

Тази промяна в времето на хранене от една седмица до следващата може да има своите физиологични последици за хората. „Ритъмите, свързани с късното хранене, са по-обезогенни, по-възпалителни. И освен това, това отчасти може да обясни защо хората, когато ядат късно, губят по-малко тегло при диетично лечение ", казва лекарят в интервю за Efe.

И преди всичко се наблюдава при орални бактерии. Слюнката е важна, защото с нея поглъщаме милиони бактерии, които колонизират червата.

"Според скорошно проучване, публикувано в" Science ", е показано, че оралните бактерии, които поглъщаме, имат важно влияние върху възпалението на червата и заболявания като Crohn", казва Garaulet.

"По този начин ние обясняваме защо яденето късно за основното хранене, по обяд, което представлява 45% от енергията за деня, е огромен принос на енергия и бактериите се адаптират и тази адаптация, когато е твърде късно, може да са свързани с метаболитни проблеми ".

"В момента спим около 6 часа и половина в сравнение с 9 часа сън през 70-те години", предупреждава изследователят Марта Гаролет, чийто изследователски екип също си сътрудничи с Харвардския университет, в няколко проучвания, свързани със съня.

Малкият сън е свързан с по-висок риск от затлъстяване, като влияе върху циркадния ритъм (цикъла на деня и нощта) на нашето тяло.

„Осемте часа все още са средният стандарт за сън и добро метаболитно състояние“, обяснява експертът по хронохранене, дисциплината, която изучава биологичните ритми на живите същества и връзката им с храната.

За да проучи как сънят влияе върху метаболизма ни, екипът на Garaulet е анализирал човешката мастна тъкан, мазнини, които те обработват в чиния и наблюдава как инсулиновият ритъм варира през деня и нощта. Инсулинът е хормон, който се намесва в метаболитните процеси и главно в метаболизма на въглехидратите.

„Широкият дневен ритъм, който се издига и спада, е здравословен ритъм и е свързан с по-малко затлъстяване и повече здраве. Но ние забелязахме, че този ритъм се изравнява, намалява, уврежда се, когато спим малко или когато си лягаме много късно ", посочва Гаролет, който заключава:" Тези, които спят девет часа, имат инсулинов ритъм с по-голяма амплитуда, по-здравословен от тези които спят по-малко часове, което в дългосрочен план може да повлияе, че те имат по-малка склонност да страдат от диабет ".

Следователно кратката продължителност на съня е свързана с лош циркаден ритъм и с метаболитни проблеми и склонност към затлъстяване, каза изследователят.