Годни

Нашите хранителни нужди не са същите, тъй като остаряваме. И с напредването на възрастта трябва да намаляваме калориите и да увеличаваме протеините, фибрите, водата, витамините и калция в диетата си. И яжте по-често

диетата

"В ранните етапи след пенсиониране възрастните хора са по-активни и ядат повече и отговарят на нуждите си от хранителни вещества, но с напредването на възрастта апетитът намалява И тогава възникват проблеми, защото те се нуждаят от по-малко енергия от другите възрастни, но от същите хранителни вещества, така че тяхната хранителна плоча трябва да има по-малко калории, но едни и същи протеини, липиди и т.н. ”, Обяснява той Сузана дел Позо, директор на анализа на Испанска фондация за хранене (FEN).

Следователно най-късно на 70 години е препоръчително да се преразгледат хранителните навици, за да се адаптират към новите биологични нужди и начина на живот на всеки един, като се изхожда от предпоставката, че трябва да ядете голямо разнообразие, а не голямо количество храна. Но на тези възрасти човек вече е установил своите хранителни навици и поведение - изключителната неделна храна, традиционните семейни ястия и т.н., така че идеалното е да се предлагат постепенни и прогресивни модификации в диетата.

По-малко калории, повече протеини
Примитиво Рамос, генерален секретар на Испанско дружество по гериатрия и геронтология (SEGG) и специалист по хранителни проблеми на възрастните хора, обяснява, че идеална диета от възрастните хора трябва да допринасят между 30 и 35 килокалории на килограм тегло на ден, което средно означава дневно меню между 1700 и 2500 килокалории.

Но ключът към доброто хранене не е само протеинът. „Когато правим анализи на автономни и здрави възрастни хора, между 10% и 30% имат недостиг на минерали и витамини и има много изследвания, които показват, че половината нямат адекватна консумация на тези хранителни вещества“, казва специалистът на SEGG. Най-честите дефицити са тези на витамин D, B12 Y. фолиева киселина, последвани от витамини В1, В6 и Е, както и калций, фосфор, желязо, калий, магнезий и цинк.

Повече витамин D и калций
Дел Позо обяснява, че различни проучвания са установили, че възрастните хора в Испания имат по-ниска концентрация на витамин D от тези в скандинавските страни. „Въпреки че тук имаме повече слънце, ние сме склонни да се покриваме и да се крием от излагане на слънце, когато сме на определена възраст“, ​​оправдава специалистът от FEN. Към това се добавя, че с възрастта кожата синтезира до 25% по-малко витамин D, отколкото когато сте млади, така че има повече нужда да се излагате на слънце, да ядете мазна риба или да приемате добавки с напредването на възрастта, тъй като липсата на този витамин влияе върху усвояването на калция. Всъщност, експерти предупреждават, че възрастните хора се нуждаят от дневен прием на калций по-висок от този на възрастните: около 1200 милиграма за мъже и 1500 за жени, еквивалентно на четири или пет чаши мляко.

Повече фибри и вода
С течение на годините, повече храни с фибри и повече течности също трябва да бъдат включени в диетата, тъй като чревният транзит и храносмилането се забавят и проблемите със запек или диария са чести. Гериатри Y. диетолози съветвайте да приемате между 25 и 30 грама фибри на ден, комбинирайки неразтворими фибри (пълнозърнести храни) и разтворими фибри (тези на плодове и зеленчуци) и между 30 и 35 милилитра течност на килограм тегло (средно два и половина литра течност, за предпочитане вода). „С възрастта чувството за жажда намалява и пиете по-малко, но имате нужда от много течности, защото процентът на водата в тялото намалява; Ето защо е удобно да пиете вода на всеки половин час, за да замените течностите, но също така да включите натурални сокове, бульони или гаспачо в ежедневното меню, за да подобрите хидратацията ", обяснява той Сузана дел Позо.

Ръководството за хранене за възрастни хора, редактирано от FEN и Общността на Мадрид обяснява, че някои кулинарни техники като мариноване, мариноване или ецване могат да помогнат за разнообразяване на диетата чрез омекотяване на фибрите на храната, улесняване на дъвченето и увеличаване на вкуса, което може да помогне за стимулиране на апетита.

Разбира се, всички тези насоки са обусловени от здравословното състояние на всеки човек, тъй като има заболявания, които изискват ограничаване на определени храни (например диабет), които причиняват дефицит на някои хранителни вещества и правят препоръчително приемането на хранителни добавки или които правят поглъщането е трудно и те принуждават да променят плътността или консистенцията на храната. „Без да забравяме, че за да може тялото да използва добре хранителните вещества, особено протеините, е необходимо правя упражнения, дори да сте приковани към леглото или в инвалидна количка ”, заключава той Лайола, от Nestlé Health Science.

Пример, изготвен от Primitivo Ramos, от Испанското дружество по гериатрия и геронтология. Ключът към това да бъдете здрави, обяснява той, е да умерите порциите.
1. Понеделник
-Закуска
1 кафе | Без кофеин | Какао с полуобезмаслено мляко или настойки
2 Зеленчуков маргарин и конфитюр | Зехтин с домат | Дюля + хляб или бисквити
3 Неиндустриални бисквити или сладкиши
+ Неподсладен плодов сок

-Храна
Яхния от нахут
Телешки кюфтета с домати и сотирани зеленчуци
Сезонни плодове
-Закуска
Мляко и 4 бисквитки
Неподсладен плодов сок

-Вечеря
Крем от тиквички
Сьомга със салата
Кисело мляко
2. Вторник
-Закуска
1 кафе | Без кофеин | Какао с полуобезмаслено мляко или настойки
2 Зеленчуков маргарин и конфитюр | Зехтин с домат | Дюля + хляб или бисквити
3 Неиндустриални бисквити или сладкиши
+ Неподсладен плодов сок

-Храна
Ориз с миди
Паламуд с домат и морков
Домашен флан

-Закуска
Кисело мляко и 4 бисквитки
Неподсладен плодов сок
-Вечеря
Швейцарска манголд с картофи
Варени яйца с шунка от Йорк
Сезонни плодове
3. Сряда
-Закуска
1 кафе | Без кофеин | Какао с полуобезмаслено мляко или настойки
2 Зеленчуков маргарин и конфитюр | Зехтин с домат | Дюля + хляб или бисквити
3 Неиндустриални бисквити или сладкиши
+ Неподсладен плодов сок
-Храна
Морска фидеуа
Пуйка, задушена със зеленчуци
Сезонни плодове
-Закуска
Мляко и 3 бисквити
Неподсладен плодов сок
-Вечеря
Аспержи крем
Риба в сос от морски дарове с печени картофи
Кисело мляко
4. четвъртък
-Закуска
1 кафе | Без кофеин | Какао с полуобезмаслено мляко или настойки
2 Зеленчуков маргарин и конфитюр | Зехтин с домат | Дюля + хляб или бисквити
3 Неиндустриални бисквити или сладкиши
+ Неподсладен плодов сок

Петък
Събота
Неделя

Десет здравословни насоки

1 | Имайте голямо разнообразие от храни но не в голямо количество
2 | Да пия два литра течност на ден, главно вода, дори и да не сте жадни
3 | Носете един диета с високо съдържание на фибри със зърнени храни, бобови растения, плодове и зеленчуци и избягвайте захар, сладкиши и сладкиши
4 | Умерете Консумация на кафе, чай и алкохол (максимум две чаши алкохолни напитки на ден по време на хранене)
5 | Избягвайте излишни мазнини от животински произход (колбаси, отлежали сирена, пълномаслено мляко ...) и консумират мононенаситени или полиненаситени мазнини като зехтин и омега-3 киселини
6 | Избирам прости препарати като варени и на скара и по-добре избягвайте пържени, печени, яхнии и силни сосове или злоупотребата с подправки
и пикантен
7 | Поддържайте адекватен прием на витамин D и калций, ходете и се слънчеви бани
8 | Вземете lдобавете полу-обезмаслено или обезмаслено обогатен с витамини A-D-E
9 | Използвайте малко сол (максимум 5 грама на ден)
10 | Намерете ястия с текстура лесни за дъвчене.

Лекарствата се броят

Осем от десет стари хора консумирайте наркотици и всеки трети отнема четири или повече, според доклада за хранителния риск на възрастните хора от Nestlé Health Science. И този прием на наркотици влияе на вашия диета, тъй като те се съревновават с хранителните вещества в храната, които ще се усвоят, докато преминават през стомашно-чревната система. Освен това, както той обяснява Примитиво Рамос, от SEGG, много диуретици, антидепресанти и успокоителни лекарства, предписани за възрастни хора намаляване на апетита и допринасят за т.нар възрастна анорексия. Други променят вкуса и причиняват отхвърляне на храната, включително такива толкова често срещани като ибупрофен, пеницилин или ацетилсалицилова киселина, а има и такива, които инхибират усвояването на хранителни вещества, като антиациди, кортикостероиди и някои диуретици.

Дажби за ежедневна консумация

- Избягвайте сладкиши и сладкиши: Ако се консумира, по-добре домашно и със зехтин
- Случайна консумация: Колбаси и тлъсти меса
- 2 порции протеинови храни: постно месо, пиле, риба, боб, яйца и ядки
- 3 порции млечни продукти: кисело мляко, мляко, сирене. обезмаслено или полуобезмаслено
- 3 порции плодове
- 2 или повече порции зеленчуци и зеленчуци
- За предпочитане използвайте зехтин
- 6 порции зърнени храни и производни: Хляб, ориз, тестени изделия, картофи ...