Все още има хора, които са обезпокоени от проблема с калция, когато се установи непоносимост към лактоза при дете или възрастен. Той не знае как може да осигури необходимия калций за техния растеж в случай на най-малките или за реминерализация, когато не сме толкова малко. Отново искаме да успокоим в това отношение. В същото време искаме да демистифицираме кравето мляко в това отношение. Не е (дори прясно) един от най-добрите налични източници на калций.
Митът за млечните продукти и калция.
Млякото е с ниско съдържание на магнезий и желязо и твърде високо съдържание на протеини и мазнини (които намаляват усвояването на калция). Не е изненадващо, че САЩ са един от най-големите консуматори на мляко в света, а също и една от страните с най-висока честота на остеопороза. Същото се случва във Финландия и Холандия, между другото в сравнение с почти нулевата честота в източните култури или Централна Африка. Доскоро тези райони по света бяха бедни потребители на мляко.
Не всяка остеопороза може да се отдаде на консумацията на мляко, разбира се. Въпреки това може да се твърди, че консумацията на мляко не е необходима като такава. Тук предлагаме обобщение на възможностите, които да гарантират приема на калций. Разбира се винаги в рамките на балансирана диета и без да злоупотребявате с нищо. Ние се възползваме от тази тема, за да ви разкажем за една от най-малко известните и най-препоръчваните храни; семената. По-специално прекрасният сусам.
Колко калций трябва да получа?
Това е първото нещо, което трябва да се запитаме. Не се препоръчва и излишък на калций или хиперкалциемия. Може да се натрупва в тъканите, артериите или бъбреците (произвежда камъни). Обобщавайки много в този смисъл, важното е да не се консумира много калций, а да се усвои правилно. За това трябва да го консумирате по възможно най-асимилируемия начин (бионаличност) и със необходими кофактори за усвояване в костите (витамини като К или D, минерали като магнезий или фосфор и др.) и за използване при други функции. С други думи, качеството е по-важно от количеството.
Като цяло, и като средна стойност на различните препоръчителни дневни скали за консумация, бебетата и децата според възрастта ще бъдат между 350 и 550 mg, юношите между 800 и 1000 mg. При възрастни намаляваме до 700 mg, с изключение на майките по време на кърмене, което би било около 1250 mg.
Освен това усвояването е също толкова важно, колкото и намаляването на загубата. С други думи, пилетата, които влизат през тези, които излизат. Някои хормонални промени, като менопауза или прекомерен заседнал начин на живот, могат да намалят абсорбцията на калций в костите или да увеличат разрушаването му. В този случай ще трябва да се вземат повече мерки за отстраняване на причината в допълнение към храната.
Къде мога да получа калций, без да използвам млечни продукти?
За да не се занимаваме с количества, които можете да консултирате в която и да е таблица, ще сравним с чаша прясно пълномаслено мляко от 200 ml.
В зеленчуковите напитки, оризовата напитка, обогатена с варовити водорасли съдържа същия калций в чаша като кравето мляко. Но това е "по-добро качество", без лактоза, без холестерол, с ниско съдържание на мазнини и без казеин. Още по-богати на калций са бадеми и сусам, че с половин чаша вече го равняват.
В зеленчуците почти всички кръстоцветни те са богати на калций. Например, половин органично броколи е еквивалентно на чаша пълномаслено мляко. Също така зелени и плоски листни зеленчуци, въпреки че се открояват спанакът, зелената ряпа, копривата и кресонът. The покълнали като цяло те са богати на калций (макар че, разбира се, кресонът и соята печелят останалите), както и бобовите растения (150 грама сушен нахут биха били еквивалент).
The сушени плодове и плодове Те съдържат добра пропорция, особено сушени смокини (с 5 имаме чаша мляко), бадеми и лешници (с 20 от всеки от тях вече сме яли тази чаша).
Сардини и други дребни рибки яде се с целия трън. Тофу и яйца също са източници на калций.
The водорасли те обикновено са изненадващи източници на калций. До такава степен, че е трудно да се сравни с чаша мляко, защото е нелепо. Той е и най-бионаличният от всички, над зеленчуците и зеленчуците.
И накрая, използвайте подправки Добър вариант е да добавите по малко към всяко ястие. Босилек, мащерка или канела осигуряват много калций. Това се случва както при водораслите: Трябва да консумираме голямо количество в сравнение с това, което обикновено използваме. Въпреки това една супена лъжица суров сусам ще ни осигури около тази чаша мляко, а маковото семе още повече.
В цифри, нека сравним няколко храни на 100 грама, като вземем предвид, че млякото осигурява около 120 mg:
Макови семена (1448), водорасли вакаме (1380), водорасли комбу (810), сусам (783), чиа (714), сардини (354), бадеми (252), зеле (230), тофу (254), нахут ( 150), яйчен жълтък (141), спанак (126). И това не се брои храните, които осигуряват по-малко калций от млякото, но в по-бионалична форма, като броколи, портокали или слънчогледови семки.
СЕЗАМ
Сусамът е с ориенталски произход, но е установен в нашата диета от векове, вероятно поради арабското влияние. Другото му име на кастилски означава този произход: сусам.
Известен е с голямото си количество бионаличен калций. Той надвишава повечето млечни продукти по количество и е придружен от витамини, мастни киселини и основни за усвояване минерали като магнезий, фосфор, силиций, цинк, мед и бор. Но също така е питателна със своето количество мастни киселини и протеини.
Той също така съдържа две наскоро открити вещества, които изглеждат полезни за черния дроб: сезамин и сезамолин (въпреки че имената изглеждат като шега). Тъй като също така осигурява фибри, лецитин, ненаситени мазнини и холин (което подобрява метаболизма на мазнините в черния дроб), той може да бъде добър съюзник в диетите за контрол на холестерола или за пречистване. Той има добро количество разтворими фибри за малкия си размер. Поради тази причина той си сътрудничи с чревния транзит и здравето на флората по много уважителен и нежен начин. Осигурява добра база от витамини от група В (особено В1 и В2 в по-голяма пропорция). Съдържа също така немалко принос на един от най-известните природни антиоксиданти; витамин Е.
В допълнение, нейният принос на глутаминова киселина може да бъде много полезен за имунното здраве на най-малките, както и за ежедневната умствена дейност на възрастните. Те също така са богати на незаменимата аминокиселина метионин, която бобовите растения обикновено липсват, следователно и протеиновото богатство на хумус.
Как мога да консумирам сусам?
Под формата на семена се препоръчва суров сусам, който на практика не прилича на нищо и запазва всички свойства. Тостовете ще ни напомнят повече за вкуса на хляба и сладкишите, но те губят част от витамините. Те могат да се използват в салати, десерти и кисели млека, или като част от рецепти.
Други опции за консумация биха били:
- Таханът: сусамов крем за разпространение или известен с участието си в хумус. Препечен тахин се използва много в препечен хляб например със закуска.
- The gomasio: суров смлян сусам, смесен с морска сол в съотношение 15 части сусам за всяка част сол. Добър вариант е да обличате салати или яхнии (сурови, без готвене), намалявайки консумацията на сол. Има някои, които вече включват водорасли или ароматни билки в сместа, допълнително увеличавайки минералния принос и аромата на превръзките.
- Растителна напитка на прах или тухла: поради балансирания си принос на минерали, витамини от група В, антиоксиданти, мастни киселини и фибри, тя се препоръчва като допълнение към всяка диета. Особено може да бъде полезно при контролиране на холестерола или теглото, периодите на кърмене, растежа и менопаузата. Препоръчва се и за грижа за кожата отвътре. Оставяме ви връзката на напитката на прах и тухли.
- Зърнени сладкиши и леки закуски: много оризови сладки за хапване между храненията включват сусам за подобряване на вкуса. Има и барове тип бисквитки или бисквитки. Меденият печен сусам е вкусен.
ИЗТОЧНИЦИ:
Човешка биохимия (J. M. Macarulla, F. M. Goñi)
Нека вашата храна да бъде вашето лекарство (Fernández Ramos)
Китайското проучване. Най-изчерпателното проучване, правено някога върху храненето (Campbell-Campbell)